Cum să calculezi macronutrienții tăi pentru o dietă flexibilă și dieta IIFYM

În acest articol vei descoperi:
- Calculatorul de macronutrienți
- Ce sunt macros?
- Calculează-ți caloriile de menținere
- Ajustarea pentru slăbit în greutate sau creștere în greutate
- Ajustarea proteinelor
- Ajustarea grăsimii
- Ajustarea carbohidraților
- Ce este IIFYM?
- Întrebări frecvente
Ce sunt macros?

Calculează-ți caloriile de menținere
RMB
CZTE
Nivelul de activitate fizică | Raportul de activitate fizică | Descriere |
Sedentar | 1.55 | Angajat la birou cu puțină mișcare sau deloc |
Activ moderat | 1.85 |
Ex. • Persoană cu un loc de muncă sedentar care face cardio/ culturism 1 oră zilnic sau; • Persoană cu un loc de muncă unde implică umblat în timpul orelor de lucru care nu face mișcare în afara locului de muncă |
Activ viguros | 2.2 |
Ex. • Persoană cu un loc de muncă unde implică activitate moderată timp de aproximativ 8 ore zilnic sau; • Persoană cu un loc de muncă sedentar care înoată (sau similar) 2 ore zilnic sau; • Persoană cu un loc de muncă sedentar care face cardio și culturism 2 ore zilnic |
Extrem de activ | 2.4 |
Ex. • Ciclist competitiv (3-4 ore zilnic sau sport echivalent) sau; • Persoană cu un loc de muncă unde implică activitate moderată timp de aproximativ 8 ore zilnic care face și cardio 1 oră zilnic |
Ajustarea pentru slăbit în greutate sau creștere în greutate
Setează-ți ținta de proteine
Aliment (100g) | Proteine (g) | Calorii (Kcal) |
Friptură de vită | 30 | 183 |
Piept de pui | 24 | 145 |
Impact Whey Protein | 71 | 390 |
Tofu | 12 | 118 |
Somon | 22 | 162 |
Nu uita de grăsimi dietetice
Aliment | Grăsime (g) | Calorii (Kcal) |
Ulei de măsline (10g) | 10 | 88 |
1 ou mare | 10 | 143 |
Jumătate de avocado | 12 | 120 |
1 lingură de ulei de cocos | 13 | 121 |
100g de somon | 8 | 162 |
Și despre carbohidrați?
Aliment (100g) | Carbohidrați (g) | Calorii (Kcal) |
Pâine albă | 49 | 265 |
Orez brun | 72 | 349 |
Cartof | 17 | 77 |
Quinoa | 26 | 143 |
Cartof dulce | 20 | 86 |
Ce este ”dacă se încadrează în macronutrienții tăi”? (IIFYM)?

Întrebări frecvente
Cum calculezi alcoolul în macronutrienții tăi?
Cum îmi administrez macronutrienții?
Cât timp îți atingi cerințele de calorii și proteine, când vine vorba de slăbit poți alterna între diferite game de carbohidrați și grăsimi. Gândește-te la aportul tău de calorii pe parcursul săptămânii mai degrabă decât într-o singură zi.
Ar trebui macronutrienții mei să fie la fel în fiecare zi?
Ar trebui să urmăresc aportul de legume?
Care este cel mai bun raport de macronutrienți pentru slăbit în grăsime?
De reținut
