Cum să-ți dezvolți mușchii într-o dietă Keto – Myprotein Blog

Dieta keto (sau ketogenă) a devenit foarte discutată în ultimii ani și și-a câștigat în mod constant popularitatea.În timp ce mulți oameni o folosesc pentru a-și gestiona greutatea, există cei care speră să-și dezvolte mușchii abordând o dietă keto. Așadar, în cazul în care sunteți unul dintre acești oameni, vom acoperi ce este exact dieta keto, concepțiile greșite cu privire la keto, dezvoltarea mușchilor și modul în care dieta keto ne poate ajuta de fapt să construim mușchi.

Ce este dieta keto?

Dieta keto este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, adesea însoțită de un aport crescut de proteine.A fost creată inițial pentru a ajuta la reducerea severității și frecvenței convulsiilor pentru cei care suferă de epilepsie. Mai recent, a fost folosită ca o dietă viabilă pentru slăbit.Dieta keto se concentrează pe obiectivul de a atinge cetoza și de a minimiza producția de insulină. Cetoza este o stare în care intră corpul nostru atunci când suntem atât de săraci în carbohidrați încât grăsimile din dietă și/sau depozitele de grăsimi sunt folosite pentru energie.Corpul descompune grăsimea pentru a produce cetone (deci cetoza) care poate intra în ciclurile energetice pentru a produce energie. De obicei, este nevoie de aproximativ 3-4 zile cu o dietă având un conținut scăzut de carbohidrați (sub 50 g pe zi) pentru a obține cetoza. Și pentru unii poate dura până la o săptămână!Acesta este fără îndoială, cel mai greu obstacol de depășit pentru cei care încearcă dieta keto pentru prima dată, deoarece această perioadă de adaptare metabolică poate fi stresantă, plină de pofte, foame, oboseală și iritabilitate extremă.Există șansa de a dezvolta ceea ce este cunoscut sub numele de „gripa ceto” – simptome asemănătoare gripei care apar în timpul etapei de adaptare metabolică.

Concepții greșite despre dieta keto și dezvoltarea musculară

Principalul motiv pentru care oamenii sunt sceptici cu privire la dezvoltarea mușchilor într-o dietă keto se datorează efectului său asupra producției de insulină.Insulina este descrisă ca un hormon anabolic (adică un hormon asociat cu „crearea sau construirea” mai degrabă decât cu descompunerea).Face acest lucru prin legarea de o celulă (cum ar fi o celulă musculară) și semnalează acelei celule să ia nutrienți. În ceea ce privește construirea musculară, afluxul de nutrienți poate contribui la repararea și creșterea mușchilor (după ce a fost defalcat prin exerciții fizice).Deși acest lucru poate fi adevărat, există și alte căi mai importante pentru a sprijini construirea musculară. Dietele bogate în proteine de înaltă calitate (fie surse animale sau surse vegetale complementare) vor conține multă leucină.Leucina este unul dintre elementele de bază ale proteinei (un aminoacid), care este cel mai popular pentru capacitatea sa de a stimula sinteza proteinelor musculare. Sursele alimentare bogate în leucină includ pui, carne de vită, pește, ouă și suplimente precum proteinele din zer.

Cum poate o dietă keto să sprijine dezvoltarea musculară

După cum s-a menționat, dietele keto vor fi de obicei mai bogate în proteine, în special surse bogate în leucină, care pot stimula sinteza proteinelor musculare pe cont propriu.Cu toate acestea, insulina poate avea un beneficiu suplimentar atunci când vine vorba de hipertrofie (creștere).Totuși, un lucru important de remarcat este că leucina în sine stimulează de fapt producția de insulină, iar leucina se găsește din abundență în surse de proteine, cum ar fi carnea și carnea de pasăre.Deci, nevoia de carbohidrați chiar apare în discuție atunci. Acest lucru nu înseamnă că dieta keto este optimă atunci când vine vorba de recuperare și adaptare, dar ceea ce sugerează este că dezvoltarea mușchilor într-o dietă keto poate fi pe deplin posibilă (ceea ce se reflectă într-un număr mare de studii care susțin dietele ketogenice și construirea musculară).

Poți să-ți dezvolți mușchii și să slăbești urmând o dietă keto?

Deși nu are legătură directă cu creșterea musculară în sine, dieta keto vă poate ajuta să deveniți mai slabi (ceea ce contribuie la un aspect muscular mai definit) și să păstrați mai multă masă musculară (mai ales atunci când vine vorba de pierderea masei musculare sau inactivitate legată de vârstă). Acest lucru se datorează reducerii carbohidraților, ceea ce poate facilita menținerea deficitului de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde grăsimea corporală. Pe lângă aceasta, aportul de proteine ​​va rămâne ridicat, ajutând la menținerea masei musculare.În special, pe măsură ce suferiți o adaptare metabolică la o dietă ketogenă, este posibil să aveți o scădere a performanței în antrenament (la fel cum v-ați aștepta dacă v-ați simți obosit).Cu toate acestea, chiar și acest lucru pare să se uniformizeze în timp, deși răspunsul individual variază și unii oameni au rezultate mai bune la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, iar unii au o performanță mai bună la o dietă bogată în carbohidrați.De asemenea, mușchiul poate părea „mai mic” sau „plat” din cauza unei reduceri a glicogenului și a apei, dar mușchiul real tangibil nu s-a schimbat.

Mesaj de încheiere

Gândul că o dietă keto poate avea un impact negativ asupra capacității tale de a dezvolta mușchi te poate induce în eroare, deoarece este cu siguranță posibil.Construirea mușchilor este la fel de realizabilă după o abordare ketogenă ca oricare alta, deși depinde de individ.Da, pot exista unele dificultăți inițiale atunci când începeți, dar se pare că există suficiente dovezi care pot susține dezvoltarea musculară într-o dietă ketogenă.Amintiți-vă, ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul de familie înainte de a face orice schimbări dramatice în dietă.