De ce carbohidrații nu sunt inamici | Diferite tipuri de carbohidrați și beneficii

În zilele noastre, carbohidrații sunt văzuți a fi inamicul în dietele noastre - adesea interpretați greșit cu rezultate instantanee de creștere a greutății, creșterea procentului de grăsime corporală și mai ales, sabotarea obiectivelor de fitness.

Dar este totul adevărat? Sau ar putea carbohidrații să vă ajute de fapt obiectivele de fitness atunci când știți pe care să-i consumați? Să aflăm…

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului de care avem cu toții nevoie pentru a ne desfășura activitățile zilnice. Lipsa consumului de carbohidrați poate cauza:- Crampe musculare - Oboseală- Funcție mentală slăbită Oricine face sport obișnuit va trebui să reînnoiască rezervele de glicogen care sunt epuizate în timpul unui antrenament; prin urmare, consumul de carbohidrați este esențial.Carbohidrații joacă un rol important în menținerea echilibrului hormonal, care este vital pentru funcționarea și performanța corpului.Dacă nivelul zahărului din sânge este neregulat, este mai probabil să ai poftă de alimente proaste.Cu toate acestea, mulți oameni au o ușoară fobie pentru carbohidrați – trebuie pur și simplu să știți ce tipuri de carbohidrați vă vor aduce beneficii obiectivelor!

Diferite tipuri de carbohidrați

Carbohidrații sunt împărțiți în principal în două tipuri principale: simpli (zaharuri) și complexi (amidon și fibre).Diferența dintre cei doi este că carbohidrații simpli au o structură moleculară simplă, de unde și numele și carbohidrații complecși, o structură moleculară mai complexă, care afectează modul în care sunt absorbiți de corpul nostru.

Care sunt carbohidrații simpli?

Carbohidrații simpli sunt formați din 1 până la 2 molecule de zahăr. Carbohidrații simpli pot fi digerați foarte repede datorită structurilor lor simple și tind să crească rapid nivelul zahărului din sânge.Când sunt consumate, aceste zaharuri sunt absorbite direct în sânge sub formă de glucoză, glucoza ne oferă energie instantanee. Acestea pot crește depozitarea grăsimilor care, dacă nu sunt arse sau epuizate, pot duce la obezitate și alte probleme de sănătate.- Orez alb - Pâine albă - Fursecuri și biscuiți - Băuturi soft și zaharoase - Dulciuri și prăjituri 

Ce sunt Carbohidrații Complecși?

Acestea sunt formate din lanțuri lungi de molecule de zahăr. Acestea durează mai mult să se descompună și prin urmare, necesită mai mult timp pentru digestie în comparație cu carbohidrații simpli.Acest lucru încetinește procesul de defalcare și ne furnizează energie continuă pentru o perioadă mai lungă de timp. Deoarece acești carbohidrați necesită mai mult timp pentru conversie, ei sunt consumați în mod constant de organism. Prin urmare, zaharurile care sunt transformate în grăsime nu sunt depozitate în cantități mari.

- Ovăz instant 

- Orez brun - Grâu integral- Porumb - Fructe de pădure

Care sunt beneficiile carbohidraților?

Carbohidrații sunt sursa predominantă de combustibil folosită în timpul exercițiilor de mare intensitate și aportul adecvat îți va permite performanța, antrenamentul și recuperarea optimă. Carbohidrații sunt disponibili într-o gamă largă de surse și atunci când sunt utilizați corect, diferite surse de carbohidrați vă pot ajuta în moduri diferite.

Carbohidrați complecși

Acestea pot ajuta la controlul nivelului de sațietate și al zahărului din sânge, permițându-vă să rămâneți mai satul mai mult timp. Acest lucru poate ajuta cu adevărat atunci când căutați să vă schimbați compoziția corpului și să deveniți mai suplu.În plus, carbohidrații complecși cum ar fi cerealele integrale, vor conține de obicei o gamă largă de vitamine și minerale, care sunt extrem de importante pentru menținerea sănătății generale.

Carbohidrați simpli

Acești carbohidrați pot fi o sursă excelentă de combustibil atunci când aveți nevoie rapid de energie, cum ar fi înainte de exercițiu sau chiar în timpul unei sesiuni.

Zaharurile simple cu un IG ridicat vă pot ajuta la recuperare. Dovezile arată că carbohidrații cu IG ridicat, cum ar fi maltodextrina, vor ajuta la refacerea rezervelor de glicogen într-un ritm mai rapid. Acest lucru poate fi deosebit de benefic dacă aveți un program greu de antrenament, cum ar fi antrenamente de două ori pe zi.

Zaharurile simple au totuși dezavantajele lor - unul dintre cele mai mari fiind efectul lor asupra sănătății dentare. Prin urmare, zaharurile simple nu ar trebui să fie principala ta sursă de carbohidrați ci în mod ideal, ar trebui să fie folosite doar pentru a alimenta sesiunile de exerciții și pentru a îmbunătăți recuperarea.

Despre indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) este o clasare a carbohidraților pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge după ce le consumă.

Carbohidrați cu indice glicemic scăzut

Aceștia sunt carbohidrați extrem de hrănitori care conțin multe vitamine și de asemenea, fibre. Fibrele nu pot fi digerate de organism și încetinesc digestia altor carbohidrați, ceea ce ajută la gestionarea poftelor.Alimentele cu IG scăzut ajută la performanța atletică, susținând energia constantă. Dacă urmăriți un obiectiv de pierdere în greutate, alimentele cu IG scăzut vor fi cele mai bune alegeri de carbohidrați pe care să le consumați în dieta dumneavoastră.

Carbohidrați cu indice glicemic ridicat

Alimentele cu IG ridicat sunt digerate și absorbite rapid în organism, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge.Ei se regăsesc de obicei în alimente procesate care au un conținut mai mare de zahăr. Când sunt consumate și digerate, vor avea o cantitate mare de glucoză, care dacă nu este folosită sau arsă, cel mai probabil va fi stocată sub formă de grăsime.Pe de altă parte, poți folosi alimente cu IG ridicat în avantajul tău, de exemplu: utilizarea alimentelor cu IG ridicat după antrenament îți va oferi un avans în reumplerea nivelurilor de glicogen pe care le-ai epuizat în antrenament!

Mesaj de încheiere

Este adevărat, consumul mărit de carbohidrați cu glicemie mai mare ar putea duce la o creștere a greutății și a grăsimii corporale, dar poate avea și avantaje. Prin urmare, trebuie să fim vigilenți și proactivi cu privire la câți și ce carbohidrați mâncăm. În mod ideal, carbohidrații complecși ar trebui să formeze acea parte principală a aportului nostru de carbohidrați cu carbohidrații simpli folosiți pentru a alimenta sesiunile de exerciții și pentru a ajuta la recuperare.Evitarea carbohidraților nu este o idee grozavă, indiferent de obiectivele tale de fitness, nu uita că este în continuare principalul nostru furnizor de energie! Cel mai bun lucru de făcut este să revizuiți cât de mult din ce tipuri mănânci, sunt acestea cu IG mai mare? GI scăzut? Și amintiți-vă, moderația și echilibrul sunt cheia.