De ce nu reușim să slăbim?
Motive pentru care cura noastră de slăbire eșuează și cum reușim sa corectam asta
Vreau să explorăm împreună în cadrul acestui articol, câteva dintre cele mai răspândite motive din cauza cărora dietele de slăbit noastră nu oferă rezultatele dorite.
De câte ori nu ni s-a întâmplat să simțim că oricât de mult am încercat, pur și simplu nu reușim să pierdem din greutate? Cântarul de acasă sau cel din sală au rămas blocate la o anumită valoare sub care parcă se încăpățânează să scadă? Haideți să parcurgem împreună, o parte dintre cele mai răspândite cauze din cauza cărora nu reușim să slăbim.
Prea multe antrenamente de tip cardio
Poftim? Exercițiile cardio parcă ne ajutau să slăbim “eficient și sigur”? Corect, poate sună ciudat dar multe forme “tradiționale” de antrenament cardio sau mai bine spus volumul acestora sunt în mare măsură inutile pentru arderea stratului de grăsime corporală.
Și poate că nu ar fi o singură chestiune dacă ar fi doar inutile, problema este însă că după o anumită perioadă (uneori mult mai repede decât ne-am putea aștepta) încep să fie chiar contraproductive și atunci poate apărea o problemă reală. Cea mai simplă explicație este că în urma unor durate excesive de antrenamente de tip cardio în organismul uman se pot produce cantități mult prea ridicate de cortizol, mecanism în urma căruia se produc o serie de reacții în organism. Cat mai simplu exprimat: efectuând prea mult cardio se aduce corpul într-o stare catabolică ce va poate chiar reduce procentul de masă musculară de pe corp. Pierderea mușchilor nu numai că va reduce puterea fizică, dar va încetini și metabolismul și în cazul în care acesta încetinește prea mult, implicit arderea grăsimilor se va produce mult mai lent.
Așadar, ia o pauză când te simți obosit. Nu introduce mai mult de 2-3 ședințe de tip cardio în rutină ta săptămânala, în special dacă practici în paralel și antrenamentul cu greutăți. Introdu exercițiile de tip HIIT (high intensity interval trainning) Înlocuiește antrenamentele de tip cardio cu activități fizice mai moderate gen o plimbare prin parc sau mersul cu bicicletă. Este extrem de important să acorzi timpul necesar organismului tău pentru recuperare fizică și mai ales sa acorzi timp și răbdare înainte de a încerca sa culegi rezultatele dietei tale.
Mănânci mai multe calorii decât crezi
Acest lucru ar trebui să fie destul de evident pentru cei mai mulți dintre noi, deși există totuși “tabere” care susțin că poți mânca oricât vrei atâta timp cât eviți carbohidrații.. sau grăsimile. Asta nu este neapărat adevărat, cum nu este adevărat nici că poate exista o dietă minune care să se potrivească fiecărui individ. Desigur, în mare parte principiile nutriției se aplică fiecăruia dintre noi dar să nu uităm că organismele noastre diferă de la individ la individ așadar ce se potrivește prietenului tău cel mai bun din sală nu înseamnă că ți se poate aplică automat și ție. În cele din urmă pentru a slăbi trebuie să mănânci mai puțin și sa consumi mai mult. Pe scurt, principiul de baza al unei metode de slăbit este deficitul caloric. Răspunsul poate este atât de simplu dar rămâne totuși și atât de complicat.
Cei mai mulți oameni pur și simplu mănâncă mai multe calorii decât au nevoie în general și asta datorită faptului că trăiesc cu impresia că este necesar să consume cu mult mai multe calorii decât chiar au nevoie, când vine vorba de stilul lor de viață. Cei drept, pentru majoritatea dintre noi mai puține alimente poate reprezenta o provocare, în special cu atât de multe oferte culinare la îndemână respectiv la un apel distanță. Pierderea în greutate necesită o anumită disciplină și la un anumit nivel chiar și ceva puțină "suferința". Ca o paranteză, asta poate fi valabil în general și în viață pentru orice lucru util pe care ai vrea să îl realizezi.
Desigur, numărarea corectă a caloriilor este extrem de dificilă, chiar și pentru nutriționiști și experți în domeniul sănătății și dacă nu vă pregătiți singuri masa, într-adevăr nu aveți cum să știți cât de multe "calorii ascunse" ar putea exista.
Când observi că nu pierzi din grăsime la modul în care dorești, soluția este destul de simplă: mănâncă mai puțin, dar nu uita un aspect foarte important: răbdarea. Reducerea volumului de hrană într-o perioadă de regim alimentar aduce multe beneficii organismului nostru, cel mai rapid sesizabil poate fi legat de sănătatea intestinală care se va îmbunătăți și te vei simți mult mai bine decât înainte.
Mănâncă destul cât pentru a îți satisface pofta de mâncare, preferabil surse de hrană proaspătă, cât mai puțin procesată tehnologic. Pe parcursul curei de slăbire consumă grăsimi sănătoase (ulei măsline, avocado, unt de arahide) carbohidrați (fulgi ovăz, orez, cartofi dulci, fasole) proteine (ouă, carne, brânzeturi slabe în grăsimi) pe parcursul a trei sau chiar patru mese de-a lungul zilei și încearcă să eviți mesele grele din apropierea orei de culcare.
Nu te antrenezi suficient de greu
Foarte mulți indivizi în momentul în care vor să reducă din cantitatea de grăsime corporală au tendința de a crește numărul de repetări sau micșorează perioada de pauză dintre serii. Doar că, în cazul în care sunteți obișnuiți cu o pauză de undeva la 2-3 minute între seturi și dintr-o data le reduci la 30-40 secunde concomitent cu instalarea unui deficit caloric, pot apărea mici “probleme”.
Ceea ce se poate întâmpla este ca, greutatea ta să înceapă să scadă proporțional cu greutățile utilizate și vei fi nu doar mai slab în greutatea corporală ci și mai slab ca forță de execuție a exercițiilor. Numărul mare de repetări, la fel, pot produce același efect. Cel mai important lucru de reținut atunci când urmezi o dietă, este că rolul principal al antrenamentului de forță devine acela de a menține cât mai multă masă musculară.
Deși nu este un proces tocmai ușor, atunci când încercați să reduceți cantitatea de grăsime din corp fără a pierde masă musculară în tot acest proces, ar trebui să încercați să utilizați antrenamentul de creștere a puterii ca o modalitate de a menține dimensiunea și puterea, simplu. Așadar, în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți încearcă să folosești aceleași principii (exerciții de bază, principiul piramidal, super serii, drop sets, etc) care te-au ajutat inițial ca să te dezvolți muscular. Păstrați un număr mic-mediu de repetări și la o rezistență cât mai mare care să permită însă o execuție corectă și sănătoasă a exercițiilor.
Mănânci prea mulți carbohidrați
Poate una dintre cele mai potrivite zicale din lumea nutriției spune că “trebuie să îți meriți carbohidrații”. Și asta în contextul în care cei mai mulți oameni au o toleranță teribilă la carbohidrați, sensibilitate redusă a insulinei sau pur și simplu nu fac muncă fizică suficientă pentru a justifica consumul a prea multor carbohidrați.
Cu cât te antrenezi mai mult și cu cât devii mai definit cu atât poți tolera mai mult carbohidrații, și asta are legătură și cu punctul anterior legat de seriozitatea antrenamentelor. Dacă aveți o cantitate ridicată de grăsime de pierdut, totuși, pentru început tăind din carbohidrați o perioada ar fi un pas foarte important de făcut. Cel mai corect este să faceți asta treptat și să readuceți la
anumite intervale de timp (zile) din nou un procent ceva mai ridicat de carbohidrați, o astfel de tehnică se numește ciclizarea carbohidraților.
De înțeles că acestea fiind spuse nu aș recomanda o dietă low carb pentru o perioadă prea lungă de timp, în special celor care se antrenează din greu, dar pentru început repet, poate reprezenta startul unei diete decente favorabila pentru arderea grăsimilor.
Mănânci prea mulți carbohidrați în momente nepotrivite
Cei mai mulți antrenori din lumea culturismului sunt de acord că cea mai bună perioadă pentru a consuma carbohidrați, este în special în prima masă de după antrenament. În afară de unele fructe și legume proaspete, în cazul în care doriți să reduceți din greutatea corporală ar trebui să evitați sursele “păcătoase” de carbohidrați (chips, prăjeli, alimente procesate, sucuri dulci acidulate etc) pe perioada zilei. Asta dacă nu cumva te antrenezi în prima parte a zilei și atunci ai putea avea nevoie de ceva carbohidrați imediat după antrenament.
În timpul zilei, dacă doriți să rămâneți "în alertă" și la un nivel optim de concentrare, încercați să evitați consumul de carbohidrați. Aceștia necesită o cantitate mai de energie pentru digerare, proces care se poate remarca în special prin starea de oboseală apăruta din senin după anumite mese. În aceste cazuri încercați sa consumați carbohidrați în a doua parte a zilei sau chiar seara, atunci când doriți sa măriți producția de serotonina, lucru ce va permită sa va odihniți mai ușor, să vă relaxați și să vă recuperați mai eficient.
Te bazezi prea mult doar pe suplimente nutritive
Atunci când vrei să îți definești corpul este întotdeauna mai bine "să mesteci" cât mai multe dintre caloriile pe care le consumi, un lucru pe care majoritatea amatorilor îl ignoră, plecând de la premiza (greșită) că din mai puțină mâncare rezultă mai multă grăsime pierdută. Acest lucru rămâne valabil în orice situație, pentru că nici un suplimente nutritiv nu poate compensa hrană brută. De fapt, chiar actul în sine de a mesteca respectiv digera alimentele solide arde calorii, proces ce poartă numele de efectul termic al mâncării.
De asemenea, foarte important este să verificăm nivelul caloric al acestor suplimente respectiv conținutul de zahăr, știm că unele au conținut caloric ridicat pentru a favoriza creșterile de masă musculară. În cele mai multe situații, chiar și în perioadele de slăbire, un shake înainte sau după antrenament este mai mult decât suficient.
Mănânci prea multe alune, nuci, semințe
Să nu înțelegem greșit, aceste alimente au niște proprietăți extraordinar de benefice organismului nostru, dar au și o mulțime de calorii, iar acestea se pot adaugă rapid sub formă de grăsime. Când urmăm o dietă cu scopul de a scădea în greutate, cel mai bine este să folosim alimente nutritive dense care nu conțin o mulțime de calorii, cum ar fi spre exemplu legumele verzi sau bogate în fibre (orez, ovăz, etc) alimente ce pot induce și păstra mai mult timp senzația de saturație.
O tehnică pe care eu o folosesc personal în ceea ce privește alunele, semințele etc este să le folosesc precum un topping, adăugând la una dintre mesele zilei doar conținutul moderat de mărimea unei palme. De fapt, mulți experți, în special cei în dieta paleo susțin că alimentele de tipul nucilor, arahidelor, semințelor, etc, ar trebui utilizate în același mod în care utilizați condimentele: cu moderație. Asta pentru că nu sunt mulți oameni care pot mânca zece alune pe zi, cei mai mulți mănâncă mai degrabă o pungă întreagă și atunci este normal că își depășesc cu ușurință limita calorică a zilei respective.
Nu faci suficiente sprinturi
După cum ați putut observa prin parcurgerea acestui articol, atenția la dieta rămâne cel mai important lucru pentru pierderea de grăsime urmată îndeaproape de antrenamentul cu greutăți, necesar pentru a menține cât mai mult din procentul de masă musculară.
Când ai pus la punct aceste două capitole adaugă în ședințele tale de antrenament și sprint, sau HIIT (High Intensity Interval Training). Studiile recente au demonstrat că nu este nimic mai eficient pentru pierderea de grăsime decât antrenamentul cardio de tip HIIT. Și revenim astfel la primul punct din acest articol, una/două ședințe de 10-15 minute de sprint pe săptămâna la finalul antrenamentului, sunt suficiente. Din nou, atenție la volumul exercițiilor de tip cardio întrucât un exces prea mare nu aduce beneficii procesului de scădere în greutate, ba din contră.
Ești solicitat
Când ne simțim solicitati, primim de fapt un răspuns fiziologic a ceea ce se întâmplă datorită faptului că în corpurile noastre se produce un hormon cunoscut sub numele de cortizol.
Dacă nu este ținut sub control acest hormon poate produce foarte multe lucruri neplăcute și în această situație putând să favorizeze inclusiv arderea grăsimilor și depozitarea grăsimii pe corp.
Cei mai mulți oameni sunt solicitați pe tot parcursul zilei, ceea ce înseamnă că dețin constant un nivelul de cortizol întotdeauna (prea) mare. Acest lucru duce la o creștere a procentului de grăsime din corp, chiar dacă dieta respectivă pare a fi perfectă. Asigurați-va că va relaxați suficient, meditați, radeți, faceți ceva distractiv și nu încercați să luați unele lucruri mult prea în serios.
Nu dormi suficient
Când stai prost cu somnul, printre mulți alți factori negativi ce pot apărea, putem puncta scăderea sensibilității la insulină respectiv creșterea cortizolului. Ambele lucruri pot reduce capacitatea organismului nostru de a arde grăsimea. Dacă doriți să pierdeți mai multă grăsime trebuie să dormiți mai mult, punct. De fapt, somnul ține foarte mult și de recuperarea organismului, care este esențială pentru orice practicant de sport sau nu. Ca atlet, aș recomanda cel puțin 8 ore de somn și chiar o oră în timpul zilei dacă este posibil.
Foarte important: Crează-ți un plan
Fă din sănătatea ta o prioritate și un proiect pe termen lung. Fă mișcare cat poți de mult, nu uita: nu exista lipsa de timp exista lipsa de priorități. Alătură-te unei comunități și fa-ți prieteni care urmăresc aceleași obiective ca și tine. Antrenează-te și hrănește-te zâmbind, sănătatea și pierderea în greutate nu reprezintă o luptă.
Produse asociate: https://www.myprotein.ro/your-goals/diet- and-weight- loss.list keywords: cură de slăbire, slăbire, arderea grăsimilor, metode de slăbit, slăbire rapidă, dietă slăbire
