Dieta pentru ectomorfi: Ce alimente ar trebui să consumi ca ectomorf?

Atunci când ne referim la greutatea corporală, există 3 categorii de persoane: cele care acumulează kilograme rapid, cele care slăbesc rapid și categoria de mijloc specifică persoanelor atletice. Fiind o clasificare destul de simplă și ușor de înteles, multe persoane își modifică planul alimentar, astfel încât să se potrivească categoriei din care fac parte. Această clasificare a fost creată de William Sheldon în anul 1940, iar cele trei categorii sunt cunoscute sub numele de somatotipuri (ectomorf, endomorf și mezomorf). Acest articol se va concentra pe detalierea unui plan alimentar ideal pentru categoria ectomorfilor. Este important de reținut faptul că această clasificare este destul de superficială, iar organismul uman este mai complex decât atât. Cu toate acestea, dacă acumularea de kilograme sau de masă musculară este o problemă pentru tine, cel mai probabil te încadrezi în categoria ectomorfilor, iar integrarea alimentelor sugerate în acest articol în dieta personală poate fi benefică și te poate ajuta să crești în greutate.

Ce este un ectomorf?

Ceea ce te poate ajuta să determini dacă te încadrezi în categoria ectomorfilor, este evaluarea propriului organism. Dacă nu ești o persoană foarte solidă și acumularea de țesut muscular și chiar țesut adipos este o dificultate pentru tine, cel mai probabil te încadrezi în această categorie. În condițiile în care slăbitul nu este o problemă pentru persoanele care fac parte din această categorie, procesul de creșterea a greutății corporale și de a acumula masă musculară poate fi destul de frustrant.Există trei factori importanți necesari pentru a dezvolta țesutul muscular, indiferent de somatotipul din care faci parte – aport caloric optim, aport proteic optim și un stimul care să solicite grupa musculară vizată. Dacă nu reușești să progresezi, poți începe prin a revizui aportul caloric zilnic pentru a te asigura că obții suficientă energie din planul alimentar. Ectomorfii în special, sunt caracterizați de o rată metabolică bazală (RMB) mai ridicată, ceea ce înseamnă că aceștia vor consuma în repaus mai multe calorii decât celelalte somatotipuri.

Ce alimente ar trebui să consume un ectomorf?

Dacă ți-ai stabilit obiectivele (acumularea de țesut muscular, reducerea stratului de țesut adipos, etc.) te poți baza pe câteva principii care să te ajute să planifici dieta personală. Dacă nu ai un punct de plecare concret, poți folosi calculatorul nostru de macronutrienți pentru a determina RMB-ul tău. Odată ce ai aflat RMB-ul, poți lua în considerare nivelul de efort fizic depus zilnic și astfel să determini necesitățile calorice și de macronutrienți ale organismului tău.

În planul alimentar, ectomorfii se pot bucura de integrarea alimentelor bogate în calorii. Câteva alimente dense din punct de vedere caloric sunt sursele proteice de origine animală, nuci, semințe, ouă și paste. Aceste alimente deși au volum mic, vor crește susbstanțial aportul caloric, spre deosebire de alimentele voluminoase, încărcate cu apă și cu un aport caloric scăzut – precum vegetalele, salata, pepenele.Cei trei macronutrienți: proteinele, carbohidrații și grăsimile – se pot regăsi în alimentele dense caloric în catități semnificative. Alege ca sursă de proteine alimentele de origine animală și cerealele integrale ca sursă de carbohidrați.Consumul de grăsimi este de asemenea o metodă ușoară prin care poți crește aportul caloric – asigurând 9 calorii/gram (spre deosebire de 4 calorii/gram din proteine și carbohidrați).

Ectomorfii care folosesc alimentele dense din punct de vedere caloric în dieta zilnică, pot atinge necesarul caloric optim fără a se simți prea plini după fiecare masă. Consumul de shake-uri proteice cu whey protein sau gainer blends poate fi de asemenea o metodă bună de a crește aportul caloric și proteic între mese. 

Alimente recomandate pentru ectomorfi

Surse de proteină

Alege sursele proteice de origine animală, cu un conținut ridicat de grăsimi pentru a crește aportul caloric.Somon: 206 calorii per 100g / 22g proteine / 0g carbs / 12g grăsimi Pulpă de pui la grill: 184 calorii per 100g / 24g proteine / 0g carbs / 9g grăsimi Carne de vită: 260 calorii per 100g / 26g proteine / 0g carbs / 17g grăsimiNăut: 164 calorii per 100g / 9g proteine / 27g carbs / 2.6g grăsimi

Surse de carbohidrați

Alege cerealele integrale pentru a optimiza nutriția organismului.Farro: 333 calorii per 100g / 11g proteine / 64g carbs / 2g grăsimiPaste din făină integrală: 375 calorii per 100g / 13g proteine / 73g carbs / 3g grăsimiFarina: 356 calorii per 100g / 11g proteine / 73g carbs / 2 g grăsimiPâine integrală: 258 calorii per 100g / 13g proteine / 48g carbs / 3g grăsimi

Surse de grăsimi

Alege nucile pe post de gustare deoarece sunt ușor de ținut la îndemână și au un aport caloric mare, într-un volum mic. Adaosul de uleiuri vegetale precum uleiul de măsline în mesele zilnice este o metodă excelentă de creștere a totalului caloric consumat.Avocado: 160 calorii per 100g / 2g proteine / 9g carbs / 15g grăsimi Brânză cheddar: 403 calorii per 100g / 23g proteine / 3g carbs / 33g grăsimi Nuci Macadamia: 718 calorii per 100g / 8g proteine / 14g carbs / 76g grăsimi Nuci Pecane: 691 calorii per 100g / 9g proteine / 14g carbs / 72g grăsimiUlei de măsline: 884 calorii per 100g / 0g proteine / 0g carbs / 100g grăsimi

Mesaj de reținut

Ectomorfii pot atinge necesarul caloric și de macronutrienți prin alegerea alimentelor bogate în calorii și care au un volum mic. Cea mai bună metodă de a crește aportul caloric la finalul zilei este de a te concentra pe sursele de proteine consumate, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Deși este mai greu pentru un ectomorf să obțină hipertrofia, alegerea alimentelor potrivite, bogate în nutrienți și cu un volum redus, poate face diferența.Este important de reținut că somatotipurile sunt o clasificare simplificată, iar organismul este mult mai complex decât atât. Cu toate acestea, dacă ești o persoană nu foarte solidă și te chinui să crești greutatea corporală, te poți încadra în categoria ectomorf și vei beneficia de pe urma consumului de alimente cu o densitatea calorică și de macronutrienți ridicată.