Când vine vorba de greutatea noastră corporală, majoritatea dintre noi putem să fim în una din 3 categorii: cei care iau în greutatea cu ușurință, cei care slăbesc cu ușurință și cei cu o constituție atletică situați undeva la mijloc. Deoarece este destul de simplu să clasificăm constituțiile corporale în acest fel, unele teorii susțin modificarea dietei pentru a se potrivi fiecărui tip. Cunoscute ca somatotipuri, aceste categorii de constituție au fost create de William Sheldon în anii 1940. Acest articol se va concentra pe dieta ideală pentru un somatotip ectomorf. Este important să ținem minte că somatotipurile sunt idei destul de simplificate ale tipurilor de constituții corporale umane și compoziția corporală este un pic mai complexă decât doar aceste tipuri. Însă, dacă ești o persoană care are dificultăți în crește în greutate sau masă musculară ai fi situat în tipul ectomorf și introducerea alimentelor din acest articol te va ajuta cu siguranță să crești în greutate. 

Ce este un ectomorf? 

Dacă ai determinat deja că ești un ectomorf probabil ai o constituție suplă, ai dificultăți în a lua în greutate (atât mușchi cât și grăsime) și îți este ușor în general să slăbești când dorești. Pe de altă parte, poate fi frustrant dacă ai o constituție corporală de tip ectomorf când încerci să ai creșteri semnificative în masă.  Știm că indiferent de constituția ta corporală, trei factori sunt necesari pentru a crește masa musculară - calorii adecvate, proteine adecvate și să-ți provoci mușchii să facă mișcare. Dacă nu vezi creșterile pentru care lucrezi, începe prin a-ți analiza aportul de calorii pentru a te asigura că primești suficientă energie. Ectomorfii au de regulă o rată metabolică bazală (RMB) mai mare, însemnând că ard mai multe calorii în repaus față de celelalte constituții corporale. 

Ce ar trebui să mănânce ectomorfii?

De îndată ce ți-ai setat țelurile (creșterea masei musculare, arderea grăsimilor, etc) te poți baza pe unele unelte standard pentru a te ajuta să-ți planifici mesele. Dacă nu știi de unde să începi, verifică calculatorul nostru de macronutrienți pentru a-ți determina RMB. De îndată ce îți cunoști RMB, poți lua în considerare nivelul tău de activitate și poți să-ți faci o idee de macronutrienții optimi.

Când vine vorba de a-ți planifica meniurile, ectomorfii pot beneficia de la alimente cu o densitate calorică mai mare - sau alimente cu volum scăzut. Asta înseamnă alimentele care oferă multă energie (sau calorii) per gram. Unele alimente cu volum scăzut sunt proteinele de origine animală, nucile și semințele, ouăle și pastele. Aceste alimente pot contribui cu multe calorii într-un volum scăzut, față de alimentele cu volum ridicat care sunt în mare pline de apă și puține calorii- precum legumele cu frunze verzi, țelina sau pepenele verde. Cei trei macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile - iar alimentele cu volum scăzut pot fi o sursă bună pentru toate trei. Alege proteine de origine animală, concentrează-te pe cereale integrale care sunt pline de vitamine și minerale pe lângă carbohidrați . Grăsimile sunt de asemenea o modalitate ușoară de a-ți crește aportul caloric - oferind 9 calorii per gram (față de 4 calorii per gram în carbohidrați și proteine). Ectomorfii care se concentrează pe alimentele cu volum scăzut pot obține caloriile adecvate în dietă fără să se simtă prea plini. Să consumi shake-uri de recuperare cu proteine din zer sau amestecuri de gainer poate fi o altă sursă grozavă de a beneficia de calorii și proteine între mesele tale.  

Alimente recomandate pentru ectomorfi 

Proteine recomandate 

Alege proteine de origine animală cu ceva grăsime pentru un aport caloric mai mare.  Somon: 206 calorii per 100g / 22g proteine / 0g carbohidrați  / 12g grăsime Friptură de pulpă de pui : 184 calorii per 100g / 24g proteine / 0g carbohidrați  / 9g grăsime Carne măcinată de vită: 260 calorii per 100g / 26g proteine / 0g carbohidrați  / 17g grăsimeNăut: 164 calorii per 100g / 9g proteine / 27g carbohidrați / 2.6g grăsime

Carbohidrați recomandați 

Concentrează-te pe cereale integrale pentru nutriție optimă în volum scăzut. Farro perlat: 333 calorii per 100g / 11g proteine / 64g carbohidrați  / 2g grăsimi Paste din grâu integral: 375 calorii per 100g / 13g proteine / 73g carbohidrați / 3g grăsimi Farina: 356 calorii per 100g / 11g proteine / 73g carbohidrați  / 2 g grăsimi Pâine din grâu integral: 258 calorii per 100g / 13g proteine / 48g carbohidrați / 3g grăsimi

Grăsimi recomandate

Alege nuci pentru gustări care sunt ușor de transportat și sunt pline de o tonă de calorii într-un volum mic. Adăugarea uleiurilor din plante precum ulei de măsline în timp ce gătești este o modalitate grozavă de creștere a caloriilor.  Avocado: 160 calorii per 100g / 2g proteine / 9g carbohidrați / 15g grăsimi Cașcaval cheddar: 403 calorii per 100g / 23g proteine / 3g carbohidrați / 33g grăsimi Nuci macadamia: 718 calorii per 100g / 8g proteine / 14g carbohidrați / 76g grăsimi Nuci pecan: 691 calorii per 100g / 9g proteine / 14g carbohidrați / 72g grăsimi Ulei de măsline: 884 calorii per 100g / 0g proteine / 0g carbohidrați / 100g grăsimiOuă coapte cu avocado sunt o modalitate grozavă de a avea un aport de grăsimi sănătoase în micul tău dejun…

De reținut

Ectomorfii își pot atinge țelurile de creștere de masă și mușchi prin alegerea alimentelor care sunt pline de proteine și calorii în cantități mici. Concentrându-te pe proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase este modalitatea cea mai ușoară de a-ți crește aportul general de calorii. În timp ce ectomorfii s-ar putea să trebuiască să lucreze mai mult pentru a avea parte de creșteri, alegerea alimentelor potrivite cu volum scăzut pot face toată diferența.Este important de notat că somatotipurile sunt idei destul de simplificate de constituții corporale iar lucrurile tind să fie puțin mai nuanțate decât atât. Însă, dacă ești o persoană destul de suplă care are dificultăți de a crește masa musculară sau să ia în greutate, s-ar putea să fii de constituție ectomorf și vei beneficia de la consumul alimentelor mai dense în calorii, bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați.