Lista de cumpărături benefică pentru pierderea în greutate

Oricare ar fi obiectivul tău, fie acumularea de țesut muscular sau pierderea în greutate, unul dintre sfaturile care te va ajuta garantat să reușești este să scrii o listă de cumpărături sănătoasă. Acest articol te va îndruma în legătură cu alimentele care ar trebui să se afle pe următoarea ta listă de cumpărături care să te ajute să pierzi în greutate sau să acumulezi masă musculară.Nutriția are un rol la fel de important ca și antrenamentul atunci când vine vorba de creșterea masei musculare, dar și pentru slăbit, iar metoda prin care te poți asigura că te îndrepți spre obiectivul propus este aceea de a ști ce consumi. Printr-o listă sănătoasă de cumpărături, vei îmbunătăți gama de alimente din frigiderul tău, de care te vei putea folosi atunci când vei avea nevoie.

Aspecte esențiale pentru o listă sănătoasă de cumpărături

Corpul tău are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru toate activitățile, atunci când stai degeaba, dar și când realizezi antrenamentul cu greutăți.Caloriile sunt pur și simplu o metodă de a măsura energia. Pentru a pierde în greutate, trebuie să fii într-un deficit caloric sau un bilanț negativ de energie. Acest bilanț negativ se produce atunci când consumi mai puține calorii decât cele pe care le arzi. Dacă ai ca obiectiv creșterea în greutate și acumularea de masă musculară, un surplus caloric ușor spre moderat cuprins între 250-450 kcal este suficient. Prin conștientizarea numărului de calorii pe care-l conțin alimentele consumate, poți lua decizii care să fie potrivite pentru necesarul energetic propriu. De exemplu, proteinele și carbohidrații conțin 4 kcal per gram, iar grăsimile conțin 9 kcal per gram.Pentru a descoperi numărul de calorii de care ai nevoie, trebuie să calculezi rata metabolică bazală (RMB) și totalul de energie consumat zilnic (TDEE). Accesează linkul de mai jos pentru a calcula numărul de calorii care să producă un bilanț energetic negativ.Lista ta sănătoasă de cumpărături trebuie să fie făcută ținându-se cont de necesarul caloric personal. Acest fapt presupune citirea tabelelor nutritive ale alimentelor, pentru a înțelege compoziția lor, astfel identificând alimentele potrivite pentru tine. Nu este atât de greu precum sună!Există o mulțime de alimente comune în listele de cumpărături care vizează acumularea de masă musculară și cele care duc la pierderea în greutate. Diferența constă în cantitatea pe care o consumi și tipul de antrenament realizat.Cauți alimentele specifice pe care să le adaugi pe lista ta de cumpărături? În primul rând, decide care este obiectivul tău, iar apoi verifică lista noastră de cumpărături pentru acumularea de masă musculară și reducerea stratului adipos.

 Listă de cumpărături pentru pierderea în greutate

Atunci când ai ca obiectiv reducerea numărului de calorii pentru a pierde în greutate, nu te gândi la dietă, gândește-te mai degrabă la o listă de cumpărături sănătoasă.. Ideea de dietă poate fi dăunătoare, deoarece duce la ideea de abținere, fiind de fapt vorba despre conștientizarea și satisfacerea nevoilor tale energetice, într-o modalitate sănătoasă.Alimentele nepotrivite pentru pierderea în greutate sunt cele care conțin carbohidrați rafinați, cu absorbție rapidă și care nu dau senzația de sațietate. Din această categorie fac parte alimentele de tipul fastfood, alimentele procesate și cele de luat la pachet. Soluția este pur și simplu găsirea alternativelor.Sursele alimentare care îți vor păstra senzația de sațietate pe termen lung și conțin un număr mic de calorii, sunt cele mai bune variante. Din această categorie de alimente, fac parte: carnea de pui și ton și sursele de carbohidrați bogate în fibre precum orezul integral. Adăugarea de legume sau salate în planul tău alimentar, va crește de asemenea volumul de mâncare consumat – vei consuma o cantitate mare de mâncare, însă numărul de calorii va fi mic

Listă de cumpărături care ajută la pierderea în greutate:

- Pâine și cereale - Pâine integrală - Cereale integrale - Ovăz - Carne slabă și pește - Orez brun - Paste integrale- Quinoa, orz și alte cereale integrale- Fasole și linte- Spanac, mangold, varză Kale- Legume colorate- Mix de legume pe care îl poți adăuga în salate precum: salata verde, ceapă roșie, morcovi, jicama, țelină- Fructe și nuci pe post de gustări- Iaurt - Produse lactate degresate- Ouă

Listă de cumpărături pentru acumularea de masă musculară

Acumularea de masă musculară necesită un consum ridicat de proteine și carbohidrați care să ducă la surplusul caloric. Un deficit caloric, cu alte cuvinte, mai multă activitate fizică decât totalul caloric consumat, va avea drept rezultat pierderea în greutate.Nu este vorba doar despre acumularea de masă. Este necesar să crești volumul dietei și al suplimentelor pe măsură ce crești intensitatea efortului în sală de forță, iar nerespectarea acestui principiu te va pune în situația de a fi nevoit să reduci tesutul adipos, dezvoltând simultan țesutul muscular – un concept pe care mulți indivizi îl sugerează a fi realizat de la bun început.Așadar, o listă potrivită de cumpărături poate fi de folos în descoperirea nevoilor nutriționale personale.

Listă sănătoasă de cumpărături bogată în proteine:

- Carne de vită tocată, degresată- Piept de pui- Ouă- Iaurt grecesc- Pește bogat în grăsimi- Brânză cottage

- Supliment proteic WHEY 

- Suplimente BCAA 

- Nuci și semințe  - Proteine obținute din surse vegetale precum tofu, soia, tempe, carne vegetariană

 Listă sănătoasă de cumpărături bogată în carbohidrați:

- Orez brun- Pâine integrală- Quinoa - Cereale integrale bogate în fibre- Ovăz- Fasole

- Suplimente bogate în carbohidrați cu absorbție rapidă pentru după antrenament

 Listă sănătoasă de cumpărături cu buget redus

Mâncatul sănătos poate fi realizat astfel încât să fie accesibil. Nu este vorba despre suma de care dispui, ci despre modalitatea de a o cheltui.În primul rând, vizează sursa de proteine, carbohidrați și grăsimi de care ai nevoie și găsește alimentele care conțin acești macronutrienți.Un alt sfat este cumpăratul unor cantități mari de alimente pe care le poți depozita, astfel încât să gătești mai multe mese odată, pe care le poți separa ulterior și conserva pentru mai multe zile.Listă de alimente esențiale pe care le poți cumpăra în cantități mari poate arăta în felul următor:- Carne tocată de vită degresată - Piept de pui- Ouă- Iaurt grecesc- Pește la conservă- Mix de fructe și nuci- Verdețuri- Orez brun- Pâine integrală- Paste integrale- Cereale bogate în fibre- Ovăz- Fasole

Mesaj de reținut

Atât pierderea în greutate cât și acumularea de masă musculară necesită trei lucruri importante: proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Prin conceperea unei liste de cumpărături care să te ajute în procesul de a slăbi sau de a crește masa musculară, poți controla exact alimentele pe care le consumi și astfel să obții obiectivul propus rapid și eficient.