Mâncatul în intervale orare | Ce este? Cum se pune în aplicare? Care sunt avantajele?

În timp ce majoritatea dietelor alimentare se focuseaza pe anumite tipuri de alimente, mâncatul în intervale orare specifice, este o metodă populară care se bazează în principal pe ora la care mănânci și nu pe alimentele pe care le consumi. Mâncatul în anumite intervale orare, este o tehnică foarte cunoscută folosită pentru pierderea în greutate și pentru a evita mâncatul în exces. Cea mai cunoscută modalitate de a pune în practică această metodă este 16:8 – o perioadă de fasting de 16 ore (fără consum de alimente), urmată de o perioadă de 8h de consum de alimente.Deși această metodă este folosită în principal pentru a facilita pierderea în greutate, există și alte avantaje importante. În continuare, îți vom prezenta aceste beneficii, dar și cum funcționează.Ce este mâncatul în intervale orare?Această tehnică presupune planificarea orelor când vei consuma caloriile pentru întreaga zi și implicit planificarea orelor în care nu vei consuma niciun aliment (perioadă de fasting).Multe persoane aleg ca intervalul de timp în care vor consuma alimentele să înceapă aproape de prânz pentru ca intervalul de fasting să aibă loc în timpul orelor de somn, ex : 11 - 19 intervalul în care se consumă mesele zilnice, 19 - 11 perioadă de fasting. Ideea care stă la baza acestei diete este aceea că strămoșii noștri petreceau perioade lungi de timp fără a consuma mâncare și de asemenea, pentru a da sistemului digestiv o pauză. Această metodă poate fi eficientă în cadrul persoanelor care își doresc să piardă în greutate, însă sunt constant sabotate de mancatul la ore târzii. Succesul major de care se bucură această dietă se datorează numărului redus de calorii consumat în timpul zilei. Dacă ai la dispoziție doar 8 ore pentru a mânca trei mese principale (plus gustări dacă se dorește), este mai puțin probabil să mănânci în exces și să te simți prea plin pentru următoarea masă.Atunci când mănânci pe parcursul întregii zile, perioada dintre mese poate fi mai mare și astfel poți fi predispus mâncatului în exces. Deși această dietă nu asigură faptul că vei consuma mai puține calorii, planificarea intervalelor te poate ajuta să reușești. Studiile recente au demonstrat faptul că mâncatul în intervale poate avea și alte avantaje atunci când slăbitul nu este singurul tău obiectiv.Care sunt avantajele mâncatului în intervale orare?

Slăbitul

Principalul avantaj pe care îl are această dietă este eficiența pe care o are în cadrul persoanelor supraponderale care încearcă să piardă în greutate și să-și îmbunătățească compoziția corporală.Această schimbare, pot avea ulterior un impact pozitiv asupra presiunii arteriale, colesterolului și controlului glicemic. Ținând evidența intervalului orar în care este consumată mâncarea, fără a se ține cont de numărul de calorii sau macronutrienți, poate fi o soluție simplă și eficientă pentru persoanele care doresc să piardă în greutate.

Nivelul zahărului din sânge

Un studiu amplu care a inclus verificarea informațiilor publicate pe tema dietei în intervale orare, a arătat că aceasta poate contribui la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Nivelul optim glicemic este un indicator pentru metabolismul sănătos și pentru eficiența organismului de a converti mâncarea în energie. Glicemia necontrolată poate avea drept consecință mâncatul în exces și complicații pe termen lung.

Țintește reducerea stratului de țesut adipos

Același studiu a demonstrat prin datele obținute că dieta care se bazează pe intervale orare, poate ajuta la reducerea stratului de țesut adipos. Deși majoritatea dietelor au ca obiectiv reducerea stratului de țesut adipos, poate fi dificilă obținerea acestui obiectiv, fără a se arde țesut muscular ca urmare a deficitului caloric.Studiile au arătat că este posibilă reducerea stratului de țesut adipos, concomitent cu menținerea masei musculare prin intermediul dietei în intervale orare.Susține sănătatea intestinalăMicrobiomul intestinal este un subiect nou și popular de cercetare. Oamenii de știință au descoperit multe legături între starea generală de sănătate și sănătatea bacteriană intestinală. Un studiu realizat în cadrul Universității din Cambridge, a demonstrat faptul că persoanele care urmează o dietă în intervale orare beneficiază de un microbiom intestinal mai sănătos. Acest fapt este considerat că se datorează pauzei prelungite, reprezentată de perioada de fasting, care facilitează digestia corespunzătoare a alimentelor.Poate îmbunătăți performanțaÎn plus față de beneficiile deja menționate, un alt studiu a demonstrat faptul că persoanele care folosesc această dietă au o anduranță mai bună în cadrul antrenamentelor. Dacă te încadrezi în categoria persoanelor care au dificultăți în finalizarea antrenamentelor din cauza lipsei de energie, dieta în intervale orare poate fi o soluție care merită încercată.

Cum să menții dieta în intervale orare?

Stabilește intervalele orare

Pentru a pune în practică o dietă de acest tip, în primul rând trebuie să stabilești perioada din zi în care vei consuma mesele zilnice și perioada de fasting. Dacă alegi modelul clasic 16:8, gândește-te la rutina ta zilnică și la perioada din zi în care senzația de foame este cea mai accentuată. Dacă durata somnului tău este în medie de 8 ore pe noapte, vei fi nevoit să ai un interval de 4 ore de fasting înainte de somn și 4 ore după trezire – o altă alternativă este de a menține fastingul 2 ore înainte de somn și 6 ore după trezire, poți stabili perioadele în funcție de preferințe.Dacă știi că senzația de foame este cea mai accentuată seara după antrenament, menține un fasting mai îndelungat dimineața; dacă reușești să atingi ora prânzului fără a consuma alimente, poți începe perioada de fasting mai târziu în ziua respectivă.

Planifica-ti mesele

În momentul în care ai stabilit durata intervalului orar în care vei lua mesele (în exemplul de mai sus, 8 ore), gândește-te cum îți vezi distribui mesele în această perioadă.Deoarece nu există o metoda “corectă” de a-ți planifica mesele, ia în considerare dacă dorești respectarea celor 3 mese clasice, două mese principale mai mari sau 4 mese mai mici sau gustări. Asigură-te că prin mesele pe care le stabilești, necesarul caloric, dar și de micronutrienți, vitamine și minerale este asigurat pentru a îndeplini obiectivul stabilit.

Rămâi disciplinat

Stabilește planul alimentar după modelele menționate mai sus și respecta-l zilnic. Această dietă poate fi foarte flexibilă – ideea de bază este aceea de a nu fi nevoit să ții evidența caloriilor și macronutrienților și poate fi adaptată la orice altă dietă (redusă în carbohidrați, bogată în grăsimi, etc). 

Ia în calcul antrenamentele

Este indicat să stabilești ora de antrenament în funcție de intervalele orare stabilite, fie că îți dorești sau nu să consumi alimentele imediat înainte de antrenament sau imediat după terminarea antrenamentului.

Mesaj de reținut

Mâncatul în funcție de anumite intervale orare prestabilite, este o metodă flexibilă care se poate plia pe orice stil de viață sau preferință de plan alimentar. Printre beneficiile pe care această dietă le prezintă, se numără: reducerea stratului de țesut adipos, îmbunătățirea sănătății cardiace, a glicemiei, microbiomului intestinal și chiar a performanței. De asemenea, avantajul de menținere a masei musculare în paralel cu reducerea stratului de țesut adipos, face ca această dietă să fie foarte populară și să merite încercată.