Mâncatul seara? | Alimente recomandate și nerecomandate

Opinia publică despre mâncatul înainte de culcare este împărțită. Pentru mulți, mâncatul înainte de culcare reprezintă o parte a rutinei zilnice, și îi ajută să se relaxeze pentru somn. Alții, găsesc mâncatul chiar și cu câteva ore înainte de culcare ca fiind un lucru rău pentru somn. Reprezintă mâncatul înainte de culcare un obicei rău? Afirmația generală “Mâncatul înainte de culcare este rău”, nu este neapărat adevărată, iar ambele tabere pot avea dreptate în funcție de alimentele care sunt consumate. Unele alimente sunt foarte benefice atunci când sunt consumate înainte de culcare. Alte alimente și băuturi în schimb, pot cauza o serie de probleme. Pentru păstrarea greutății, dacă ești într-un surplus caloric zilnic, nu este importanta perioada din zi în care mănânci, vei crește în greutate. Același lucru se aplică și pentru deficitul caloric, dacă gustările de seara îți permit să fii în deficit caloric, vei pierde kilograme.Acestea sunt câteva dintre alimentele pe care le sugerăm a fi consumate înainte de culcare.

Cele mai bune alimente înainte de culcare

Ovăzul

Deși acest aliment este de obicei asociat cu micul dejun, ovăzul poate constitui o gustare excelentă înainte de culcare, fiind o sursă bună de melatonină. Este cunoscut faptul că melatonina îmbunătățește calitatea somnului, iar consumul de alimente bogate în melatonină pot ajuta la un somn odihnitor.Ovăzul este bogat în nutrienți, inclusiv proteine, carbohidrați și fibre. Este de asemenea o sursă bună de magneziu, zinc și fier.

Cantitate recomandată :  dublează cantitatea de ovăz pregătită peste noapte și păstrează jumătate pentru seara. Servește ovăzul cald pentru un efect relaxant.

 Migdalele

Migdalele reprezintă o gustare excelentă pe parcursul zilei. Sunt de obicei recunoscute ca fiind o sursă bună de proteine și grăsimi. Este și un aliment excelent care poate fi consumat înainte de culcare.

Migdalele asigură organismului o doză importantă de triptofan. Triptofanul este un aminoacid necesar producției de serotonină și melatonină. Acești hormoni ajută la reglarea ciclului de somn/activitate și promovează un program de somn sănătos.

Cantitate sugerată: Păstrează o pungă de migdale la îndemână, pe noptieră pentru o gustare rapidă înainte de culcare. O alternativă este presărarea acestora peste iaurt sau consumul unui pahar de lapte de migdale.

Bananele

Bananele reprezintă un aliment asociat cu producția de energie si susținerea antrenamentelor grele, însă bananele pot alimenta și odihna. Bananele sunt o sursă de melatonină și serotonină care te fac să te simți gata de somn. Sunt de asemenea bogate în magneziu, care în doze ridicate, pot ajuta la relaxarea musculară. Astfel, bananele reprezintă o gustare excelentă înainte de culcare, deoarece intervin în relaxarea atât a corpului cât și a minții.

Cantitate sugerată: bananele nu necesită efort mare pentru a fi preparate, fiind un aliment gustos de unul singur. Totuși, acestea pot fi servite pe o felie de pâine la toast presărată cu migdale și un pic de miere pe deasupra.

Mierea

Vorbind de miere… acest aliment delicios și natural este excelent atunci când este adăugat gustării luate înainte de culcare. Mierea asigură organismului o doză importantă de melatonină care ajută la somn. Conține, de asemenea, orexină care poate ține organismul alert chiar și atunci când îți dorești să adormi.Mierea este de asemenea un antioxidant puternic care poate ajuta la îndepărtarea răutăților din organism în timpul somnului. Optează pentru consumul de miere de Manuka pentru a obține cele mai impresionante beneficii.

Cantitate sugerată: o singură linguriță de miere te poate ajuta să obții un somn mai odihnitor. Adaugă un pic de miere peste iaurt, sau folosește-o pentru a lipi ovăzul și migdalele într-un mix delicios.

Alimentele care pot dăuna somnului

Putem influența prin alimentele pe care le consumăm calitatea somnului, atât în mod pozitiv, cât și în mod negativ.

Cafeina

Cafeina pare să fie evidentă, însă mulți oameni nu iau în considerare ceașca de cafea sau shake-ul de pre-workout consumat seara, atunci când vine vorba de calitatea slabă a somnului lor. Folosește versiunea decafeinizată a celor de mai sus și vei fi surprins de calitatea crescută a somnului tău. Cafeina este un stimulent care poate avea efect pe o durată cuprinsă între 5 și 10 ore. Astfel, jumătate din cantitatea de cafeină consumată se va regăsi în sistemul tău chiar și după 10 ore. Această perioadă poate fi foarte variată în funcție de individ, așadar, dacă ai dubii, renunța la consumul de cafeină la mijlocul zilei sau mai târziu.

Alcool 

Consumul de alcool înainte de culcare sau pui și simplu regăsirea unei cantități de alcool în organismul tău seara, poate duce la un somn neodihnitor. În timp ce unii oameni susțin ca alcoolul îi ajută să adoarmă, studiile au demonstrat că somnul va avea o calitate slabă. Astfel, nu te vei recupera complet pe timpul nopții și te vei simți epuizat dimineața. Astfel se explică multe atunci când vine vorba de mahmureală...

Alimentelegrase

Consumul unui aliment preferat chiar înainte de culcare poate părea foarte atractiv, însă efectul poate fi devastator asupra somnului. Consumul de alimente grase este foarte probabil să ducă la arsuri. Mai mult decât atât, sunt greu de digerat, iar acest efort de a digera alimentele făcut de organism te poate ține treaz.

Brânza

În ciuda faptului că reprezintă un aliment popular de consumat după cină, brânza/cașcavalul împiedică obținerea unui somn odihnitor. Brânza este o sursă de tiramină, care crește formarea de noradrenalină - un stimulent puternic pentru creier. După cum îți poți imagina, acest lucru nu ajută atunci când încerci să adormi. Acest fapt poate explica și vechea zicală care susține că a consuma brânză înainte de culcare, îți poate da coșmaruri.

Mâncareaiute

Mâncarea iute ar trebui să fie evitată atunci când ai nevoie de un somn odihnitor. Chilli conține capsaicină, care oprește capacitatea organismului de a regla temperatura internă. Acest lucru poate duce la un somn neodihnitor, deoarece organismul luptă pentru a păstra o temperatură confortabilă.Așadar, vei integra o gustare înainte de culcare în planul tău alimentar? Merită să încerci. Un somn odihnitor îți va îmbunătăți ziua în foarte multe feluri. Un somn de calitate este asociat cu menținerea unei greutăți sănătoase, o stare generală bună și sănătate optimă. Mai mult decât atât, este mult mai probabil să obții obiectivele pe care ți le-ai propus în antrenamentul cu greutăți atunci când te simți odihnit și recuperat.

Mesaj de reținut

Pentru pierderea în greutate, cel mai important factor este deficitul caloric, iar pentru creșterea în greutate, surplusul caloric. Acestea fiind spuse, un somn odihnitor este foarte important pentru menținerea nivelului optim de energie, controlul apetitului și menținerea unei stări generale bune, toate acestea având un rol important, pe termen lung, asupra greutății corporale. Evitând alimentele care pot duce la un somn neodihnitor și alegând în schimb alimentele care pot ajuta calitatea somnului, pot duce la obținerea beneficiilor asociate unui somn de calitate.