Desi este absolut în regula sa te bucuri de o cantitate de zahar cu moderatie, în zilele noastre exista atât de mult zahar ascuns in alimente incat multe persoane nu realizeaza cat de mult manânca zilnic. Aportul de zaharuri poate fi exact motivul tau pentru oboseala, lipsa de motivatie si stomac umflat. Asadar, iata 8 metode prin care poti reduce consumul de zahar.
1. Care sunt diferitele tipuri de zahar?
Acest punct se refera la citirea etichetelor si diferitelor titluri date zaharurilor care pot fi enumerate printre ingredientele unui aliment.
Unele dintre alimentele „sanatoase” preferate de catre tine ar putea contine si unul dintre cei mai vinovati zaharuri ascunsi si, eventual, motivul pentru care te-ai lovit de un platou!
Exemple de zaharuri:– Fructoza– Melasa– Amidon hidrolizat– Sirop de porumb– Sucroza– Zaharoza– Maltoza– Miere– Zahar invertit– Xiloza
2. Citeste etichetele
Fa-ti un obicei in a citii etichetele cu atentie atunci când faci cumparaturi. Exista de multe ori în alimente, zaharuri care ar putea sa nu te astepti sa-i gasesti, de la fasole la sosuri pentru paste si chiar anumite iaurturi.
În general, alimentele care sunt bogate in zaharuri adaugate tind sa fie alimentele procesate, care, de asemenea, tind sa aiba o valoare nutritiva semnificativ mai mica decât alimentele integrale.
3. Alege carbohidratii complecsi
Carbohidratii complecsi sunt o alegere foarte buna deoarece acestia sunt eliberati lent în organism, te vor ajuta sa fi atent si concentrat dar, de asemenea te vor mentine plin pentru mai mult timp – în plus acestia furnizeaza vitamine si minerale!
Carbohidratii complecsi previn un „crash” în care multi oameni îsi doresc de multe ori produse zaharoase (carbohidrati simpli) pentru a le da ceva energie rapid. Carbohidratii simpli nu au beneficiul nutritional al carbohidratilor complecsi si de cele mai multe ori conduc la alte pofte suplimentare.
Exemple de carbohidrati complecsi sunt:– cereale integrale, ovaz
– orez brun si paste integrale
– Legume
Exemple de carbohidrati simpli sunt:– painea alba, pastele albe
– prajituri / biscuiti
– Dulciuri / snacks-uri dulci
4. Foloseste îndulcitori
Exista o multime de îndulcitori naturali pe piata care functioneaza foarte bine pentru a ajuta trecerea la o dieta cu consum mai mic de zahar.
Folosirea indulcitorilor poate fi util mai ales pentru coacerea sau daca sunteti un bautor de ceai si consumati o multime de zahar în acest fel.
5. Prepara-ti mesele de la zero
Desi acest lucru poate parea ca o piedica pentru unii, prepararea meselor de la zero – si înainte de o saptamâna ocupata, nu vei avea decat de castigat intr-un stil de viata agitat!
Prin pregatirea a mai multor mese vei face un salt urias în evitarea adaosului de zahar în dieta ta de zi cu zi deoarece vei controla ingredientele pe care le pui în farfurie.
Acest lucru iti va permite sa stii exact ceea ce bagi în corpul tau în timp ce economisesti timp si bani, si vei evita sansa de a pune în pericol obiectivele tale.
Petrece câteva ore într-o duminica pentru a pregati:
– Mic Dejun: 50g ovaz cu 200ml lapte de migdale, 10 alune de padure, scortisoara dupa gust, fructe de padure.
– Pranz: salata de legume, orez brun, piept de pui.
– Cina: salata de ton cu mix de legume mexicane si un ou fiert.
6. Evita bauturile acidulate
Bauturile acidulate contin o mare cantitate de zahar într-un ambalaj mic. Versiunile dietetice ( zero zahar ) au tendinta de a folosi îndulcitori în loc de zahar ceea ce le face o optiune mai buna decât versiunile pline de zahar, dar poti face o schimbare chiar mai buna si sa încerci niste apa cu felii de lamaie sau ceaiuri din plante!
Cele mai multe ceaiuri din plante sunt delicioase refrigerate cu gheata adaugata. Sucul de fructe este de asemenea vinovat pentru a fi o bautura încarcata de zahar si ar trebui sa fie consumate cu moderatie.
7. Snack-uri inteligente
O problema pentru o multime de oameni! Fie ca esti la munca, scoala, liceu, facultate – vor fi momente când foamea va prelua controlul si automatul iti ofera exact ceea ce crezi ca ai nevoie. Nu te lasa prins in capcana!
Ideal ar fi sa ai gustari gata preparate pentru acele momente! Asigura-te ca ai mereu o selectie de gustari sanatoase!
– Nuci
– rondele de orez
– o cupa de concentrat proteic într-un shaker (ramane doar sa adaugi apa)
– batoane proteice
8. Creaza un mic dejun usor, sanatos
Cerealele la micul dejun poate fi un teren minat pentru zahar adaugat. Schimba cerealele cu zahar pentru fulgii de ovaz. Adaga o cupa de concentrat proteic pentru aroma iar astfel vei creste valoarea nutritiva a acestui mic dejun sanatos.
Ca bonus, fulgii de ovaz sunt o sursa buna de fibre care ajuta sistemul digestiv. Fulgii de ovaz sunt, de asemenea, carbohidrati complecsi, ceea ce înseamna ca iti vor oferi o eliberare constanta de energie pe parcursul zilei.
Acum ca am invatat cum putem evita zaharul in viata de zi cu zi, hai sa vedem cum ne putem satisface pofta de dulce cu o reteta simpla de clatite proteice.
Reteta clatite proteice
Vrei ceva dulce? Încearcă ceva sănătos și bogat din punct de vedere nutrițional!
Clatita
- 2 oua
- 50g fulgi de ovaz
Optional
- Scortisoara
- Banana
- Fructe de padure congelate
- Pudra proteica – Impact Whey Protein
- Stevie ( indulcitor )
- Nuci/alune de padure/caju/migdale
Mod de preparare
- Punem totul in blender, iar tigaia pe foc mediu.
- Dupa 1-2 minute turnam continutul in tigaie, lasam la foc mic clatita 3-4 minute, apoi o intoarcem si pe partea cealalta.
- O punem pe o farfurie si stoarcem o lamaie deasupra ( lamaia se imbiba in consistenta clatitelor si da un gust foarte bun )
- Ultimul pas este sa punem ce dorim deasupra. Recomand Myprotein Unt de Arahide + Mysrup (sirop fara zahar) cu aroma de ciocolata
Sportiv de performanta, antrenor personal si membru al echipei de sportivi Myprotein de la inceputul anului 2016.
