Mineralele sunt substanțe esențiale pentru sistemul musculo-scheletic ca și pentru multiple acțiuni biologice. Efortul duce la creșterea eliminărilor unor minerale implicate în procesele celulare, de aceea este importantă suplimentarea dietei sportivului cu minerale.
Unele elemente minerale sunt aduse în cantități mari din alimente ( clor, sodiu, calciu, potasiu, sulf) iar altele în cantitati mici (cupru, zinc, mangan, iod, fluor). Eliminarea lor din organism se face prin urină și transpirație.
Mineralele sunt necesare pentru procesele de transmitere nervoasă, contracție musculară și activitate enzimatică. Lipsa sau scăderea cantității de minerale în dietă cauzează afecțiuni precum anemia (lipsa fierului) sau hipotiroidismul (lipsa iodului).
Efortul duce la creșterea eliminărilor de minerale implicate în procesele de regenerare tisulară, de aceea sportivilor le este recomandată o suplimentare moderată prin administrarea de tablet cu multiminerale.
Rolul celor top 10 minerale în activitatea sportivă
Sodiul
Este ingerat sub forma clorurii de sodiu ( sarea de bucătărie ). Sodiul are rol în metabolismul apei și de aceea el se găsește în toate umorile organismului: sânge, limfă, lacrimi etc. Se elimină din organism prin transpirație, fecale sau urină. Daca această pierdere nu este refacută la timp, se produc o serie de perturbări, care dereglează funcțiile celulare. Așa se întamplă în special în cazul sportivilor, in eforturile lungi și intense, în condiții de temperatură ridicată, în stările de oboseală musculară. Cu cât se transpiră mai mult și se beau lichide în cantitate mare, cu atât este nevoie de mai multă sare. Administrarea de băuturi sărate (2-3g sare/l) înainte de competiții duce la creșterea eficienței musculare și a performanței.
Deoarece alimentele naturale nu conțin o cantitate suficientă de clorură de sodiu, atât cât are nevoie organismul, ea se adaugă în timpul pregătirii mâncărurilor sau direct când se consumă anumite alimente.
Necesitatea medie de sodiu este de 8-15g. În sezonul cald, sau în cazul eforturilor intense, este necesar să se consume 20-25g de sare pe zi.
Potasiul
Intervine în contracția musculară, transmiterea impulsului nervos, potențialul de membrană și menținerea în limite normale a presiunii sanguine. Participă în metabolismul glucidic, urmând ciclul metabolic al glucidelor și deplasându-se din ficat în mușchi cu glucoza și din mușchi spre ficat cu acidul lactic.
Aportul zilnic indicat de potasiu este de 2g/zi, în cazul în care nu luăm în considerare pierderi masive prin transpirație ca în eforturile intense. În acest caz aportul indicat este de 2-3,5 g/zi.
Magneziul
Magneziul este un mineral esențial prezent în aproximativ 300 enzime necesare pentru procesele de biosinteză și metabolismul energetic.
La sportivii implicați în eforturi intense, susținute sau de lungă durată au fost înregistrate deficite al magneziului. Pentru aceste nivele reduse s-au încercat mai multe explicații cum ar fi eliminările crescute prin urină și transpirație, preluarea de magneziu de către eritrocite și celulele adipoase.
Calciul
Corpul uman conține aproximativ 1200g de calciu din care 99% se găsește la nivelul scheletului. Calciul intervine în coagularea sangelui și în contracția musculară. Dacă dieta este săracă în calciu, ionii de calciu necesari contracției musculare vor fi furnizati de către os. În timp, aceasta va duce la scăderea rezistenței osoase, fracturi și întarzieri în refacerea post-traumatică.
In timpul efortului, calciul joacă un rol esențial în inițierea contracției musculare prin eliberarea intracelulară dar și în inițierea relaxării prin recaptarea calciului în rezervoare.
Fosforul
Intervine în metabolismul glucidelor, proteinelor și lipidelor, ca și în metabolismul energetic. Metabolismul fosforului este legat de cel al calciului, raportul fiind de 2:1 în favoarea fosforului. De asemenea, fosforul participă la o serie de reacții chimice la nivelul mușchiului, cum sunt acelea de transformare a energiei furnizate de glicogen în lucru mecanic.
Necesarul zilnic de fosfor este în medie de 1,5-2 g. În activitatea sportivă, în special în eforturile ce necesită o încordare mare nervoasă (șah, tir, scrimă, gimnastică, alergări de scurtă durată), necesarul se ridică la 3-3,5 g.
Fierul
În cadrul efortului se pierd importante cantități de fier prin transpirație. De asemenea, în timpul fazei de aterizare a piciorului în alergare pot să apară efecte mecanice care au drept rezultat scăderea nivelului de hemoglobină. Efortul influențează și absorbția intestinală a fierului, în special în cazul activităților sportive de anduranță mare prin scăderea fluxului sanguin intestinal și afectarea proceselor de transport.
Absorbția fierului poate fi influențată și de alte substanțe. Dintre acestea vitamina C crește absorbția fierului în timp ce o dietă bogată în fibre, ceai, cafea și fosfat de calciu reduce absorbția. Suplimentarea medicamentoasă cu fier trebuie facută cu grijă deoarece excesul de fier poate fi periculos.
Aportul de fier necesar organismului este de 6-10mg/zi, iar la sportivi crește până la 15mg/zi.
Zincul
Zincul este un mineral implicat în creșterea și dezvoltarea țesuturilor, mai ales al celui muscular, și reprezintă o componentă activă în peste 100 de enzime ce intervin în funcții vitale, inclusive generarea ATP-ului în mușchi. Este prezent în cantitate mare în os și mușchi, dar aceste cantităti nu sunt metabolic active.
Efortul crește necesarul de zinc, deoarece zincul se pierde prin urină și transpirație, ambele crescute ca urmare a efectuării unui efort fizic.
Cantitatea de zinc recomandată zilnic este de 12-15mg.
Cuprul
Este un element esențial pentru organismul uman, fiind implicat în metabolismul energetic, refacerea celulară și protecția împotriva radicalilor liberi. Intră în componența unui mare număr de enzime. În plus, cuprul influențeaza metabolismul fierului (formarea hemoglobinei).
Cuprul se pierde semnificativ prin transpirație și de aceea se recomandă o dietă suplimentară de cupru pentru sportivii ce efectuează eforturi intense sau de lungă durată.
Cromul
Datorită rolului său în complexul insulină – hidrați de carbon - metabolism energetic, cromul are o importanță deosebită pentru un sportiv.
În urma numeroaselor studii efectuate, s-a observat faptul că suplimentarea cromului sub formă de crom picolinat a avut drept efect creșterea masei musculare și scăderea țesutului adipos, fapt esențial pentru masurătorile antropometrice din sporturile de forță. De asemenea,s-a constatat scăderea nivelului colesterolului și a crescut nivelul HDL, cu reducerea riscului de infarct.
Aportul de crom recomandat este de 50-200 micrograme/zi, dar diverse studii au arătat faptul că în dieta obișnuită a adultului cantitățile zilnice de crom sunt sub această limită.
Seleniul
Intervine în procesele de reparare a membranelor celulare afectate în cursul efortului fizic intens. Deficitul de seleniu este asociat și cu afectarea țesutului muscular și cu apariția oboselii musculare.
Cantitatea de seleniu recomandată în dieta zilnică este de 20-100 micrograme.
În cazul sportivilor se recomandă o suplimentare care trebuie să compenseze pierderile prin urină și transpirație și să îmbunătățească statusul mineral al organismului. Suplimentarea se face prin dietă, soluții de rehidratare sau suplimente de minerale. Mineralele cele mai frecvent dereglate în organismul uman sunt fierul, zincul și magneziul.
Suplimentarea cu aceste elemente este recomandată în perioadele de antrenament intens sau în orice situație în care sportivii prezintă limitări ale aportului alimentar (alimentație vegetariană, sporturi pe categorii de greutate, gimnastică). Se recomandă de asemeni și în sporturi de mare anduranță ( triatlon, alpinism ).
Scopul principal al acestor articole este de a promova un stil de viață sănătos, prin sfaturi și recomandări despre nutriție, sport și un aport de suplimente nutritive. Ele se adresează atât persoanelor care își doresc să slăbească, cât și celor care vor să aibă o viată echilibrată, o stare de sănătate și un nivel ridicat de energie.
