Vrei să știi câte calorii arzi într-o zi?

Indiferent că încerci să slăbești, să dezvolți masă musculară sau să alimentezi performanța sportivă, aportul caloric corect este esențial pentru progres. O serie de factori vor influența numărul de calorii arse, inclusiv greutatea corporală, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică.Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii, ar trebui să calculați câte calorii arde corpul când nu faceți nimic. Aceasta este rata metabolică bazală de repaus (BMR). BMR-ul tău ar trebui apoi înmulțit cu un factor de activitate care va depinde de stilul tău de viață și de cerințele de antrenament. Ultimul factor atunci când se calculează consumul total de energie este efectul termic al alimentelor, care este energia necesară pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.Să analizăm fiecare dintre aceste componente și cum vă pot ajuta să vă dați seama câte calorii arzi într-o zi.

Pasul 1: Calculați BMR

Rata metabolică bazală este energia pe care corpul dumneavoastră o consumă pentru a vă menține corpul și organele vitale să funcționeze corect. Pentru majoritatea oamenilor, acesta reprezintă cea mai mare majoritate a consumurilor totale de energie zilnică și variază între 40-70% din TDEE, în funcție de vârstă și stilul de viață.Cea mai ușoară (și mai ieftină) modalitate de a calcula BMR este să utilizați o ecuație. Cât de precisă este fiecare ecuație pentru dvs. în mod specific, va depinde de cât de aproape vă potriviți cu populația care a fost testată și validată ecuația. De exemplu, la femeile foarte active, ecuația Cunningham poate fi cea mai precisă, dar pentru bărbații extrem de activi, Ecuația Harris-Benedict poate fi mai potrivită. Anumite ecuații (de exemplu Cunningham) necesită, de asemenea, o estimare a masei corporale slabe.Este important să rețineți că acest calcul necesar de calorii nu este o știință exactă și există un element de încercare și eroare.Vezi mai jos un exemplu de Mifflin. Ecuația St. Jeor care s-a dovedit a fi una dintre cele mai precise ecuații fără a fi nevoie de o măsurare a masei corporale slabe.10 * greutate (kg) + 6.26* înălțime (cm) – 5* vârstă (ani) + 5

Pasul 2: Calculați nivelul de activitate

Pentru a calcula necesarul total de energie zilnică, BMR ar trebui înmulțit cu un factor de activitate fizică. Acesta este elementul de consum energetic care variază cel mai mult între indivizi, cu valori de la 1.2 la 2+, în funcție de stilul dvs. de viață și de cerințele de antrenament.Iată un tabel care vă oferă o indicație asupra factorului de activitate fizică din care să alegeți:

Nivelul de activitate	Descriere	Factorul de activitate fizică
Scăzut	Stil de viață sedentar	1.2-1.55
Moderat	Munca tipică de birou și ocazional activ	1.55-1.71
Ridicat	Unele lucrări fizice și/sau exerciții regulate	1.71-1.95
Foarte ridicat	Cantitate mare de muncă fizică și/sau exerciții fizice	Peste 1.95

Pasul 3: Efectul termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor este un alt lucru de luat în considerare atunci când țineți cont de consumul de energie.Aceasta este energia pe care o folosește corpul tău pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele. În timp ce anumite alimente au un efect mai mare asupra consumurilor energetice decât altele, se estimează că efectul termic al alimentelor reprezintă 10% din consumurile totale de energie.

Câte calorii ard pe zi?

Femei:

Greutate corporală (kg)	Sedentar (kcals)	Activ moderat (kcals)	Foarte activ (kcals)
40	1430	1730	2040
50	1570	1900	2240
60	1700	2070	2440
70	1850	2240	2640
80	1990	2410	2840
90	2130	2580	3040

Bărbați:

Greutate corporală (kg)	Sedentar (kcals)	Activ moderat (kcals)	Foarte activ (kcals)
50	2000	2500	2950
60	2200	2680	3150
70	2340	2840	3350
80	2480	3000	3550
90	2620	3190	3750
100	2760	3360	3950

Câte calorii ard de la exerciții fizice?

Numărul de calorii arse după 20 de minute de exercițiu la persoane cu greutăți corporale diferite:

Exercițiu	METS	50kg (kcals)	60kg (kcals)	70kg (kcals)	80kg kcals)	90kg (kcals)
ciclism, scăzut	6.8	119	143	167	190	214
ciclism, moderat	8	140	168	196	224	252
ciclism, viguros	10	175	210	245	280	315
ciclism staționar, scăzut	3.5	61	74	86	98	110
ciclism staționar, moderat	6.8	119	143	167	190	214
ciclism staționar, viguros	8.8	154	185	216	246	277
circuit, moderat	4.3	75	90	105	120	135
circuit, viguros	8	140	168	196	224	252
antrenor de cross	5	88	105	123	140	158
Antrenament de rezistență	5	88	105	123	140	158
canotaj, moderat	4.8	84	101	118	134	151
canotaj, viguros	8.5	149	179	208	238	268
alergat 6mph (10min/mile)	9.8	172	206	240	274	309
alergat 7mph (8.5min/mile)	11.5	201	242	282	322	362
alergat, 8mph (7min/mile)	11.8	207	248	289	330	372
mers, 2.5mph	3	53	63	74	84	95
mers, 4mph	5	88	105	123	140	158
mers 5mph	8.3	145	174	203	232	261

Câte calorii ard din activitățile casnice?

Numărul de calorii arse după 20 de minute de activitate la persoane cu greutăți corporale diferite:

Exercițiu	METS	50kg (kcals)	60kg (kcals)	70kg (kcals)	80kg (kcals)	90kg (kcals)
Lucru la computer	1.5	26	32	37	42	47
Stat în ședințe	1.3	23	27	32	36	41
Uitat la TV	1	18	21	25	28	32
Curățenie	3.3	58	69	81	92	104
Aspirat	3.3	58	69	81	92	104
Gătit	2.5	44	53	61	70	79
Stat	1.3	23	27	32	36	41
Tuns gazonul	5.5	96	116	135	154	173
Dormit	0.95	17	20	23	27	30

Mesaj de încheiere

Consumul dvs. de energie este format din trei părți principale - rata metabolică bazală, nivelul de activitate fizică și efectul termic al alimentelor. Fără a utiliza truse de laborator costisitoare, calcularea numărului exact de calorii consumate poate fi dificil de făcut corect, cu o serie de factori care afectează acuratețea unei estimări.Utilizarea ecuațiilor incluse vă va oferi o idee aproximativă despre câte calorii aveți nevoie, activitatea fizică fiind cea mai mare variabilă între indivizi.

Jeleuri cu multivitamine

58.00RON

Myprotein RO Scriitor si expert

Vrei să știi câte calorii arzi într-o zi? – Myprotein Blog

Pasul 1: Calculați BMR

Pasul 2: Calculați nivelul de activitate

Pasul 3: Efectul termic al alimentelor

Câte calorii ard pe zi?

Câte calorii ard de la exerciții fizice?

Câte calorii ard din activitățile casnice?

Mesaj de încheiere

Postări relevante

5 efecte benefice asupra sănătății ale uleiului din ficat de cod

8 Sfaturi de top despre cum să rămâi motivat să te antrenezi

Ar trebui sa folosesc creatina atunci cand ma definesc?

ZMA | Beneficii, Dozaj & Efecte secundare – Myprotein Blog

Pudra de nuca de cocos | Beneficii

Motivație în fitness | 10 sfaturi simple: de la motivat la dedicat

Beneficiile dansului | Includeți dansul în antrenamentul dumneavoastră

Cum să obțineți un abdomen de invidiat – Myprotein Blog