Există un ocean de informații care ne spun cum să luăm mese nutritive, cum arată acestea și de ce sunt importante.
Comparativ, informațiile despre gustări sunt puțin mai puține. Acest lucru poate face ca alegerile alimentare dintre mese să fie puțin mai complexe.
Gustările, care sunt în esență mini mese, ne oferă energie între mese și ne ajută să ne menținem nivelul de nutrienți.
De asemenea, putem introduce distracție și flexibilitate în dietele noastre prin intermediul gustărilor. Mâncatul de plăcere este o modalitate de a menține o relație sănătoasă și pozitivă cu mâncarea.
În acest articol, vom discuta despre importanța gustărilor și vom aborda 10 dintre cele mai bune gustări pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.
Jump to:
Importanța gustărilor pentru energie
Gustările pot juca un rol extrem de versatil în alimentația noastră. Fie că este vorba de sănătate, performanță, sau bucurie, gustările ne pot ajuta să ne satisfacem nevoile nutritive și să ne alimentăm pe parcursul zilei.
Atunci când alegem gustările, este util să luăm în considerare conținutul lor de macronutrienți și nevoile noastre de energie.
De exemplu, dacă luăm gustări pentru energie, este vorba de o repriză rapidă de care avem nevoie sau de una mai susținută?
Macronutrienții joacă, de asemenea, roluri diferite în energie, dar care este diferența dintre ei?
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Dacă obiectivul dvs. este o energie mai susținută, atunci optați pentru carbohidrați cu digestie lentă, care eliberează energie pe o perioadă de timp prelungită.
Dacă aveți nevoie de o sursă de energie mai imediată - înainte, după sau în timpul antrenamentului, de exemplu - carbohidrații cu digestie rapidă, cum ar fi pastele sau fructele, sunt o opțiune mai bună. Aceste alimente sunt absorbite mai rapid în fluxul sanguin, oferind o eliberare rapidă de energie.
Proteinele și grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru energie, dar acesta nu este principalul lor beneficiu pentru corpul nostru. Deși ambele sunt vitale pentru sănătate, niciuna dintre ele nu este o sursă de energie deosebit de eficientă.
Dietele Keto și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați implică adaptarea metabolismului pentru a utiliza grăsimile ca sursă de energie, astfel încât persoanele care urmează aceste abordări pot fi mai potrivite pentru gustări bogate în grăsimi pentru energie.
Proteinele sunt cea mai puțin eficientă sursă de energie, deoarece trebuie să treacă prin mai multe straturi de conversie înainte de a putea fi introduse în ciclul energetic. De asemenea, ajută la menținerea senzației de sațietate și are beneficii esențiale în repararea și reconstrucția țesutului muscular după exerciții fizice.
Așadar, acum că știm care sunt macroelementele și rolurile lor în energie, să trecem la câteva gustări care te pot ajuta să te simți plin de energie și productiv pe tot parcursul zilei.
Top 10 cele mai bune gustări pentru energie
Banane sau chipsuri de banane uscate
Banana este gustarea perfectă pentru a avea înainte, după sau în timpul unui antrenament. Este un amestec minunat de carbohidrați ușor de obținut, vitamine, electroliți și apă. Evident, chipsurile de banane nu vor ajuta la rehidratare, dar celelalte beneficii rămân.
Baton proteic sau clătite cu fulgi
Batoanele proteice și flapjack-urile sunt ideale practic în orice moment al zilei, fie în timpul antrenamentului, la micul dejun, înainte de culcare, fie ca un energizant la jumătatea dimineții sau după-amiaza.
Acestea sunt o sursă bună de proteine, un amestec de carbohidrați ușor de obținut și cu digestie lentă și, de obicei, sunt pline de multe vitamine și minerale suplimentare.
Felii de mere, prăjituri de orez și unt de nuci
O combinație minunată de carbohidrați și grăsimi care vă poate menține alimentat pe tot parcursul zilei, oferind în același timp o serie întreagă de grăsimi sănătoase, câteva fibre, o mulțime de vitamine și nutrienți și carbohidrați cu digestie lentă.
Ai chef să mănânci asta ca gustare înainte de antrenament? Pur și simplu schimbați untul de arahide cu niște gem pe prăjiturile de orez sau mâncați feliile de măr singure, cu o ceașcă de cafea neagră sau înainte de antrenament!
Nuci
Nucile sunt o gustare genială: sunt dense din punct de vedere energetic, pline de grăsimi sănătoase și atât de ușor de consumat între mese.
Cele mai multe soiuri de nuci nu sunt cea mai bună opțiune pentru o gustare înainte de antrenament, dar sunt incredibil de utile pentru cei care doresc să își mărească aportul de calorii, fibre și proteine.
O mână mică de nuci este o combinație perfectă alături de vitaminele liposolubile (cum ar fi vitamina D), deoarece poate ajuta la îmbunătățirea absorbției.
Iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă de proteine și carbohidrați de înaltă calitate. Este, de asemenea, bogat în vitamine și minerale, inclusiv calciu, care este esențial pentru oase puternice și sănătoase.
Iaurtul este o alegere excelentă pentru antrenament - iar adăugarea de granola sau o altă formă de cereale poate oferi un plus de energie.
Iaurtul este bun și pentru a oferi energie susținută pe tot parcursul zilei, de asemenea. Având în vedere conținutul său de proteine, acesta poate ajuta la reglarea eliberării de energie. Puteți include chiar și câteva fructe pentru un plus de fibre.
Hummus și bastonașe de morcovi/piper
Hummusul (de preferință făcut în casă - este extrem de bun!) și batoanele de legume sunt o gustare hrănitoare, ușor de preparat, care contribuie și la cele cinci pe zi!
Perfectă ca o gustare după prânz sau după-amiaza târziu, aceasta este o modalitate excelentă de a introduce în alimentația ta niște legume care altfel ar putea fi fade.
Cereale
Toată lumea iubește cerealele, nu-i așa? Este o veste excelentă atunci că cerealele sunt o gustare ideală înainte sau după antrenament, ajutând la creșterea sau refacerea energiei.
Luați un bol cu niște lapte vegetal sau de vacă, sau chiar iaurt, pentru un plus de proteine.
Covrigi
Covrigi: sunt ele cea mai bună pâine? Cu siguranță sunt acolo sus. Lăsând la o parte întrebările imposibile, covrigii sunt o sursă excelentă de carbohidrați cu amidon pentru antrenament și recuperare, dar unele soiuri pot fi mai bune și ca gustări între mese, deoarece sunt bogate în fibre și carbohidrați cu digestie lentă.
De asemenea, sunt coletul perfect pentru o serie de alte ingrediente sănătoase. Un covrig cu cremă de brânză bogată în proteine este o opțiune excelentă de gustare atunci când obiectivul este susținerea energiei. Pe de altă parte, un covrig cu stafide și scorțișoară uns cu marmeladă sau gem poate fi mai bun pentru a alimenta o sesiune intensă de gimnastică!
Shake de proteine
Acesta nu ar trebui să necesite prea multe explicații. Consumul unui shake de proteine în timpul zilei (oricând ar fi) este o modalitate excelentă de a vă satisface necesarul de proteine.
Consumul unui shake după un antrenament susține recuperarea și vă ajută să vă adaptați mai bine la antrenamentul pe care tocmai l-ați finalizat - o necesitate virtuală pentru orice pasionat de exerciții fizice.
Fructe uscate
Fructele uscate sunt una dintre cele mai bune opțiuni de antrenament on-the-go. Pline de carbohidrați ușor de obținut și pline de vitamine, minerale și fibre, fructele uscate sunt adaosuri excelente pentru smoothie-uri, iaurt, boluri de terci și budinci proteice. De asemenea, sunt excelente și ca atare - dacă luați un mic pumn de fructe uscate în timpul unei sesiuni, ar putea face toată diferența în ceea ce privește performanța dumneavoastră.
Cele mai bune gustări bogate în proteine
Bineînțeles, nu puteam termina un articol fără să vorbim despre proteine... Așadar, acestea sunt unele dintre cele mai bune gustări bogate în proteine de la Myprotein cu care ar trebui să vă răsfățați. *Autoriat de Monica Green
Lean Layered Bar
Căutați o opțiune mai ușoară, dar care oferă totuși gust și proteine? Lean Layered Bar va deveni noua ta preferință. Straturi peste straturi de aromă delicioasă și textură apetisantă și doar 138 kcal și 15 g de proteine.
Pop Rolls
Căutați o gustare care să vă ofere un mic impuls de proteine? Pop Rolls sunt cele mai bune. O umplutură lipicioasă și învelită în ciocolată fină, toate acestea oferind doar 94 kcal și 7,8 g de proteine. Oh, și se potrivesc de minune cu o ceașcă de ceai, credeți-ne.
Baton crocant în straturi
Crispy Layered Bar este o opțiune de gustare ceva mai indulgentă - plină de chipsuri crocante cu proteine, caramel lipicios, aluat proteic și acoperită cu ciocolată. Totuși, acest baton nu oferă doar gust și textură, ci și 16 g de proteine.
Napolitane crocante
Cu siguranță, un outsider al lumii proteinelor este Crispy Wafer. Satisfăcându-ți pofta de zahăr și oferind 15 g de proteine, acestea sunt un supererou al gustărilor.
Brownie dublu cu aluat vegan
Combinând aluatul pentru prăjituri și brownie, se obține Brownie Vegan Double Dough Brownie. Cu o bază de aluat de biscuiți proteică, acoperită cu un aluat de brownie proteic, cu caramel cu conținut scăzut de zahăr și finisată cu un strat de ciocolată, toate acestea oferind 13 g de proteine.
Impact bar
Cheamă-i pe toți cei pasionați de gustări dulci - Batonul Impact este aici pentru a-ți satisface toate poftele. Cu 20 g de proteine învelite în trei straturi de gust și textură delicioasă, acesta este un baton proteic așa cum nu l-ați mai gustat niciodată. Și dacă nu puteți alege o aromă, începeți cu Variety Pack pentru a vă găsi preferata.
Întrebări frecvente
Ce gustare vă oferă cea mai multă energie?
Depinde în întregime de mărimea porției și de tipul de energie de care aveți nevoie. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați și cu cât aceștia sunt mai ușor disponibili, cu atât vă veți simți mai energic. Dar nu uitați că s-ar putea să nu dureze mult timp, deoarece glicemia va crește și va scădea rapid.
Dacă aveți nevoie de energie mai imediată, optați pentru carbohidrați cu amidon și zaharuri (fructe, carbohidrați bej, etc.).
Dacă aveți nevoie de energie pe parcursul zilei, atunci optați pentru cereale integrale, semințe sau alimente bogate în fibre (fructe și legume, de exemplu).
Ce alimente oferă energie rapidă?
Acestea ar fi amidonul și carbohidrații zaharoși, deoarece acestea au nevoie de cel mai puțin timp pentru a fi digerate și absorbite. Acesta este motivul pentru care fructele uscate și chiar dulciurile gumate sunt opțiuni populare de nutriție pentru antrenament!
Cum îmi pot crește energia?
În afară de nutrienți, nivelul de energie este afectat și de calitatea somnului, precum și de stres. Încercați să aveți mai multe surse de energie cu eliberare lentă pe parcursul zilei și să temporizați sursele de energie cu eliberare rapidă în jurul antrenamentelor.
De asemenea, este benefic să urmați o rutină de somn, să gestionați stresul și să aveți o dietă bine echilibrată.
Mesaj de reținut
Gustările joacă un rol important în dieta noastră, dar probabil că nu se discută despre ele atât de mult pe cât merită. După mesele principale, acestea reprezintă una dintre principalele surse de energie și nutrienți din dieta noastră. Ele pot fi folosite pentru a îmbunătăți performanța și recuperarea, precum și pentru a susține productivitatea și concentrarea pe parcursul zilei.
Pentru exerciții fizice, timpul și alegerea gustărilor sunt importante. Alimentele eliberează energie în moduri diferite, așa că trebuie să alegem alimentele potrivite la momentele potrivite, în funcție de ceea ce avem nevoie.
De asemenea, trebuie să ne amintim să ne bucurăm și de mâncare. Mâncarea este la fel de bună pentru fericire și plăcere ca și pentru hrană și energie.
CITEȘTE-LE ÎN CONTINUARE:
