Omega-3 este denumirea unui grup de acizi grași polinesaturați și este considerat unul dintre tipurile de grăsimi "sănătoase pentru inimă". Ei sunt numiți după structura lor chimică și sunt diferiți de acizii grași Omega-6. S-a demonstrat că acizii grași Omega-3 sănătoși pentru inimă ajută la reducerea inflamației și pot contribui și la îmbătrânirea sănătoasă.1
Trei acizi grași Omega-3 principali sunt comuni în alimente - acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA - care se găsește în mod obișnuit în pește și crustacee) și acidul alfa-linolenic (ALA), care se găsește de obicei în plante.1 Acest articol prezintă unele dintre cele mai bune surse alimentare de acizi grași Omega-3 pentru a vă ajuta să vă creșteți consumul.
16 alimente bogate în Omega 3
Nuci negre
Nucile negre sunt o sursă vegetală de omega 3, conținând 1,7 g de ALA în ½ cană de porție. Nucile sunt, de asemenea, bogate în fibre și vitamine solubile în grăsimi.
Ulei de rapiță
Un ulei obișnuit pentru prăjit, uleiul de rapiță conține 1,3 g de omega-3 ALA pe lingură.
Pește pisică
Peștele pisică este o sursă de EPA și DHA, conținând un total de 0,3 g de omega-3 într-o porție de 5 uncii.Semințe de chia
O singură lingură de semințe de chia conține 7 g de omega-3, ceea ce face din această sursă vegetală un superaliment care este, de asemenea, bogat în proteine și fibre.
Edamame
Edamame, sau fasolea de soia, este o sursă vegetariană populară de proteine și are 0,3 g de omega-3 într-o porție de ½ cană.
Ulei de pește
Una dintre cele mai cunoscute surse de omega-3, uleiul de pește conține 2,9 g de ALA și DHA în doar 1 lingură.
Semințe de in măcinate
Semințele de in sunt foarte nutritive, dar trebuie măcinate pentru a ajuta organismul nostru să digere și să absoarbă substanțele nutritive. 1 lingură are 1,6 g de omega-3.
Halibut
Halibutul este un pește popular care conține 1g de acizi grași omega-3 într-o porție de 3 uncii și este, de asemenea, bogat în proteine.
Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt excelente pentru a adăuga puțină crocantă la smoothie-uri, fulgi de ovăz sau la o salată și conțin 0,9 g de omega-3 într-o porție de 1 lingură.
Hering
Heringul este o altă sursă marină excelentă de omega-3, o porție de 5 uncii conținând 3,1 grame de grăsimi sănătoase pentru inimă.
Macrou
Macrou este un alt pește cu beneficii pentru sănătatea inimii, conținând 2,6 grame de DHA și EPA într-o porție de 4 uncii.
Fasole Navy
Mai bogată în Omega-3 decât fasolea roșie, fasolea navy este o altă sursă vegană bună de acizi grași sănătoși pentru inimă, cu 0,6 g la o porție de ½ cană.
Somon
Una dintre cele mai cunoscute surse de grăsimi sănătoase pentru inimă, somonul conține 1,5 g într-o porție de 3 uncii și este plin de proteine.
Creveți
½ cană de creveți conține 0,4 g de omega-3, adică mai mult decât alte fructe de mare; de asemenea, este bogat în proteine.
Ulei de soia
Uleiul de soia este o altă sursă vegană bună de omega-3 și o alternativă pentru prăjire, conținând 0,9 g de acizi grași omega-3 în 1 lingură.
Ton (în conservă)
De asemenea, popular pentru durata sa lungă de depozitare și conținutul ridicat de proteine, 3 uncii de ton conservat conțin 0,7 g de omega-3 sănătoși pentru inimă.
Mesaj de reținut
Deși știm că acizii grași omega-3 au multe beneficii pentru sănătate, poate fi dificil să ne amintim ce alimente conțin cele mai multe dintre aceste grăsimi sănătoase pentru inimă. Concentrându-ne pe pește și pe unele alimente pe bază de plante, cum ar fi soia și fasolea boabe, putem contribui la o dietă sănătoasă pentru inimă. Pe lângă o dietă sănătoasă, unele persoane pot alege să ia un supliment de Omega-3 pentru a se asigura că aportul lor este suficient.
CITIȚI URMĂTOARELE:
Omega 3 - Cum te poate ajuta?
Aportul suficient de omega 3, este dovedit ca fiind necesar de-a lungul intregii vieti si ar trebui inclus in dieta tuturor oamenilor. Prin urmare, putem evita fuga de notiunea de grasimi, atata timp cat alegem grasimile esentiale, cele bune, in dieta noastra, ne poate ajuta chiar la slabire cat si sa ne ofere sanatatea generala organismului nostru.
Ghidul începătorului pentru pregătirea mesei
Let's take it back to basics.
- Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459.
- Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
