Proteina este un macro nutrient esențial pentru o stare de sănătate bună și, dacă doriți să vă optimizați performanța sportivă, trebuie să consumați o cantitate mare de proteine. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este prin intermediul unui mic dejun bogat în proteine. Dar un mic dejun bogat în proteine are și multe alte beneficii. Iată câteva dintre ele...
Proteinele sunt esențiale pentru multe procese corporale
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor corporale și sunt deosebit de importante pentru sănătatea mușchilor și a oaselor. Aportul nutritiv de referință (RNI) de proteine pentru adulții cu vârsta de 19 ani și peste este de 0,75 g pe kg de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, pentru cei care doresc să-și optimizeze compoziția corporală și performanța, se recomandă un aport între 1,4-2,0 g pe kg de greutate corporală. Această cantitate poate fi dificil de atins, astfel încât includerea unei surse de proteine în cadrul micului dejun vă poate ajuta să consumați suficient pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness.
Proteinele la micul dejun ajută la menținerea stabilității glicemiei și a energiei
Fiecare macronutrient are un efect diferit asupra glicemiei. Cercetările sugerează că un mic dejun bogat în proteine poate duce la o glicemie mai scăzută decât un mic dejun sărac în proteine. Evitarea vârfurilor și a scăderilor de zahăr din sânge va ajuta la menținerea stabilă a nivelului de energie pe parcursul zilei.
Un mic dejun bogat în proteine ajută la reglarea apetitului pe parcursul zilei
Proteinele au un efect ridicat asupra sațietății, senzația de sațietate după o masă. Dovezile arată că un mic dejun bogat în proteine poate reduce numărul de gustări din timpul zilei. Acest lucru poate duce la un aport caloric zilnic mai mic și poate contribui la un echilibru energetic negativ - cel mai important element al pierderii în greutate.
Consumul de proteine la prima masă a zilei ajută la menținerea mușchilor
Pentru a menține masa musculară, este important să consumăm proteine la intervale regulate pe parcursul zilei. Atunci când stăm perioade lungi fără să consumăm proteine (de exemplu, un post peste noapte), degradarea proteinelor poate depăși sinteza proteinelor. Consumul de proteine dimineața va crește sinteza proteinelor musculare și va ajuta la prevenirea rotației negative a proteinelor musculare.
Mic dejunuri sănătoase și bogate în proteine pe care să le încerci
Cum să obții mai multe proteine la micul dejun
Ouă
Fie că sunt poșate, fierte, omletă sau transformate în omletă, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine la prima oră a dimineții. Un ou de mărime medie are aproximativ 7 g de proteine și micronutrienți, cum ar fi vitaminele B12 și D.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o modalitate convenabilă de a vă spori aportul de proteine de dimineață - poate fi amestecat cu fructe, folosit în ovăz peste noapte sau chiar adăugat în terciul dumneavoastră. 100 g de iaurt grecesc va furniza 11 g de proteine și este, de asemenea, o sursă bună de calciu.
Pui
Deși poate părea puțin neobișnuit, pieptul de pui gătit este o modalitate excelentă de a spori conținutul de proteine al unei omlete. Cârnații de pui și șuncă de pui pot fi, de asemenea, folosite ca o alternativă mai sănătoasă la ingredientele tradiționale ale micului dejun gătit.
Șuncă
Deși este o carne procesată și bogată în sare, nu este nimic în neregulă cu câteva felii ocazionale de șuncă și este o sursă excelentă de proteine. Pentru un mic dejun gătit sănătos care să vă pregătească pentru weekend, combinați niște medalioane de șuncă slabă cu un ou poșat, roșii la grătar și ciuperci.
Proteine din zer
Proteina din zer poate fi o modalitate foarte convenabilă de a include proteine la micul dejun dacă vă luptați pentru timp dimineața. Simpla adăugare a unor proteine din zer la un smoothie cu puțin lapte poate oferi un mic dejun bogat în proteine pe care să îl luați din mers.
Nuci și semințe
Deși nucile și semințele sunt în primul rând o sursă de grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți, adăugarea de nuci și semințe în terci, în ovăz peste noapte sau într-un smoothie poate fi o modalitate de a crește conținutul de proteine și profilul nutrițional al micului dejun.
Mesaj de reținut
Proteinele sunt esențiale pentru o gamă largă de procese corporale, iar un aport zilnic adecvat de proteine este esențial dacă doriți să vă schimbați compoziția corporală, să vă îmbunătățiți performanța sportivă și să optimizați recuperarea. Consumul de proteine la micul dejun este o modalitate excelentă de a vă crește aportul zilnic și va ajuta, de asemenea, la gestionarea apetitului și la menținerea masei musculare. Există multe surse de proteine care pot fi incluse la micul dejun, inclusiv ouă, iaurt grecesc și proteine din zer.
Doriți mai multe sfaturi de nutriție?
CITEȘTE URMĂTOARELE:
1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
2. Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
3. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
4. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
5. Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
6. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
7. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
