RETETE
Program de antrenament și sfaturi de nutriție pentru creșterea masei musculare
Program de antrenament și sfaturi de nutriție pentru creșterea masei musculare
Sari la:
Iată câteva sfaturi și sugestii folositoare pentru a dezvolta masa musculară eficient.
Creștere vs Definire:
Caloriile:
Hidratarea:
Antrenamentul:
Servește micul dejun:
Plan de antrenament
- Pentru a optimiza creșterea masei musculare trebuie să menții surplusul caloric, iar pentru a reduce procentul de grăsime trebuie să fii într-un deficit caloric
- Respectă tehnica de execuție corectă, iar dacă greutatea este prea grea, folosește o greutate mai ușoară
- Dacă ai atins numărul maxim de repetări la fiecare serie, poți crește greutatea folosită
- Nu face seturi până la epuizare
- Creșterea progresivă a intensității se face prin modificarea numărului de repetări și a greutății folosite
- Încălzește-te corespunzător înainte de antrenament
- După completarea celor 8 săptămâni, realizează o săptămână de antrenamente cu greutăți mai ușoare
- Aportul caloric trebuie să se afle în concordanță cu obiectivele propuse
Ziua 1
| Ordine | Exercițiu | Seturi | Repetări |
| Exercițiul 1 | Genuflexiuni cu bara | 4 | 6 – 8 |
| Exercițiul 2 | Tracțiuni | 4 | 6 – 8 |
| Exercițiul 3 | Îndreptări românești | 4 | 8 – 12 |
| Exercițiul 4 | Împins din orizontal cu gantere | 4 | 8 – 12 |
| Exercițiul 5 | Ridicări laterale cu ganterele | 4 | 8 – 12 |
| Exercițiul 6 | Extensii la scripete pentru triceps | 4 | 8 – 12 |
Genuflexiuni cu bara
https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_title
- Picioarele depărtate la nivelul umerilor
- Bara poziționată pe umeri
- Spatele drept, cu șoldul tras înapoi și genunchii orientați ușor spre exterior
- Distribuie greutatea egal la nivelul membrelor inferioare, cu greutatea anterior de călcâie
- Coboară cât poți de mult
- Odată ajuns jos, împinge șoldul spre anterior și ridică greutatea împingând în călcâie
- Revino în poziția inițială
Tracțiuni
https://www.youtube.com/watch?v=Frn-CBdTWJo&t=3s
- Trage de omoplați în jos și încordează dorsalii
- Trage prin coate
- Folosește chingi pentru a izola mai bine mușchii dorsali
- Apropie omoplații pe parcursul mișcării de ridicare
- Încordează fesierii pe parcursul mișcării
- Concentrează-te pe apropierea pieptului de bară
Îndreptări românești
https://www.youtube.com/watch?v=k9qj7yusNk0&feature=emb_title
- Trage de omoplați în jos și încordează mușchiul dorsal
- Menține capul pe aceeași linie cu coloana vertebrală
- Menține bara cât mai apropiată de corp
- Încordează fesierii la finalul mișcării
- Trage de șold spre posterior și menține membrele inferioare fixe
Împins din orizontal cu ganterele
https://www.youtube.com/watch?v=05vJMqToevY&ab_channel=Myprotein
- Împinge cu omoplații în băncuță pe parcursul mișcării
- Încordează mușchii dorsali pe parcursul mișcării
- Permite o arcuire ușoară la nivelul zonei lombare
- Controlează mișcarea
- Apropie omplații pe parcursul mișcării de coborâre
- Evită orice mișcare de rotație anterioară
Ridicări laterale cu ganterele
https://www.youtube.com/watch?v=2kLrHfLmUAA&feature=emb_title
- Apucă ganterele cu mâna spre finalul zonei de prindere
- Condu mișcarea cu degetul mic și cu ajutorul coatelor
- Imaginează-ți că torni un pahar cu apă pe parcursul mișcării de ridicare
- Controlează mișcarea
- Menține trapezul relaxat
https://www.youtube.com/watch?v=EsIddhEdo1M&feature=emb_title
- Trage de omoplați în jos și încordează mușchii dorsali
- Menține gâtul pe aceeași linie cu coloana vertebrală
- Menține coatele sub nivelul umerilor pe parcursul mișcării
- Brațul rămâne fix pe parcursul mișcării în care partea mobilă este antebrațul
- Evită mișcarea de rotație anterioară
Ziua 2
| Order | Exercise | Sets | Reps |
| Exercițiul 1 | Îndreptări | 4 | 6 – 8 |
| Exercițiul 2 | Presă pentru umeri | 4 | 6 – 8 |
| Exercițiul 3 | Fandări | 4 | 8 – 12 |
| Exercițiul 4 | Ramat cu ganterele | 4 | 8 – 12 |
| Exercițiul 5 | Împins cu ganterele din înclinat | 4 | 8 – 12 |
| Exercițiul 6 | Flexii pentru biceps cu bara | 4 | 8 – 12 |
Îndreptări
https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_title
- Picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațele în lateral
- Trage șoldul spre înapoi și îndoaie genunchii
- Pe parcursul mișcării, spatele se menține drept, cu omoplații trași în jos și cu dorsalii încordați
- Menține gâtul pe aceeași linie cu coloana vertebrală
- Distribuie greutatea în mod egal la nivelul membrelor inferioare
- Menține bara cât mai apropiată de corp pe parcursul mișcării de ridicare
- Încordează fesierii la finalul mișcării de ridicare
Presa pentru umeri
https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY&feature=emb_title
- Picioarele depărtate la nivelul umerilor, iar priza puțin peste nivelul umerilor
- Încordează fesierii pe parcursul mișcării
- Trage de omoplați în jos și încordează mușchii dorsali
- Menține capul pe aceeași linie cu coloana vertebrală pe parcursul mișcării
- La finalul mișcării de ridicare, bara trebuie să fie poziționată deasupra capului
- Revino cu bara la piept. Controlează greutatea pe parcursul mișcării
Fandări
https://www.youtube.com/watch?v=YDaLrvY4UlU&feature=emb_title
- Menține spatele drept pe parcursul mișcării, cu omoplații trași în jos și cu dorsalii încordați
- Cu fiecare pas, genunchiul piciorului din spate trebuie să fie pe aceeași linie cu umărul
- Distribuie greutatea în mod egal la nivelul membrelor inferioare
Ramat cu gantere
https://www.youtube.com/watch?v=TouTHqBQH74&feature=emb_title
- Ține ganterele anterior, la nivelul coapselor, cu brațele întinse
- Palmele orientate către corp
- Menține dorsalii încordați pe parcursul mișcării
- Apropie omoplații
- Menține abdomenul încordat
- Folosește mâinile pe post de cârlige pentru a eficientiza exercițiul
Împins cu ganterele din înclinat
https://www.youtube.com/watch?v=8xNKkSpxlh8&feature=emb_title
- Împinge cu omoplații în băncuță pe parcursul mișcării
- Încordează dorsalii
- Arcuiește ușor mușchii dorsali
- Controlează mișcarea și greutatea
- Apropie omplații pe parcursul mișcării de coborâre
- Evită rotația anterioară
Flexii cu gantere pentru biceps
https://www.youtube.com/watch?v=kGPOQN1vGFU&feature=emb_title
- Menține coatele sub nivelul umerilor
- Relaxează încheietura mâinii pentru a izola bicepsul
- Nu folosi avântul pentru a ridica ganterele
- Controlează mișcarea
Day 3
| Order | Exercise | Sets | Reps |
| Exercise 1 | Extensia membrelor inferioare | 4 | 10 – 12 |
| Exercise 2 | Helcometru cu bara la piept | 4 | 10 – 12 |
| Exercise 3 | Flexia membrelor inferioare | 4 | 10 – 12 |
| Exercise 4 | Împins din înclinat cu ganterele | 4 | 10 – 12 |
| Exercise 5 | Ridicări anterioare cu ganterele | 4 | 10 – 12 |
| Exercise 6 | Extensia brațului la scripete cu sfoara | 4 | 10 – 12 |
| Exercise 7 | Flexia brațelor cu priză neutră cu ganterele | 4 | 10 – 12 |
Extensia membrelor inferioare
- Suportul pentru picioare va fi situat deasupra gleznelor, iar spatele lipit de spătar
- Genunchii la același nivel cu partea mobilă a aparatului
- Realizează extensia membrelor inferioare și încordează coapsa la finalul mișcării de ridicare
- Pe măsură ce revii în poziția inițială, nu depăși unghiul de 90 de grade la nivelul genunchilor pentru a evita expunerea articulației la o presiune prea mare
Helcometru cu bara la piept
https://www.youtube.com/watch?v=s1J9sh9yHjc&feature=emb_title
- Menține marele dorsal încordat pe parcursul mișcării
- Încordează marele dorsal la finalul mișcării de coborâre
- Apropie omoplații
- Controlează mișcarea și menține tensiunea la nivelul mușchiului
Flexia membrelor inferioare
https://www.youtube.com/watch?v=QV18QIgoO4w
- Așează picioarele pe suport, cu partea posterioară a gambei inferioare pe buretele brațului mobil al aparatului și fixează suportul stabilizator care intră în contact cu partea anterioară a coapsei
- Apucă apoi mânerele laterale și ține vârfurile picioarelor drepte, cu membrele inferioare întinse
- Pe expir, flexează picioarele aducând gleznele cât mai aproape posibil de bicepsul femural. Menține toracele fix pe parcursul exercițiului. Menține poziția de maximă tensiune timp de o secundă
- Revino lent în poziția inițială
Împins din plan înclinat cu ganterele
https://www.youtube.com/watch?v=8xNKkSpxlh8&feature=emb_title
- Apasă cu omoplații în băncuță pe parcursul exercițiului
- Încordează mușchii dorsali
- Permite o arcuire lombară ușoară
- Controlează mișcarea
- Pe parcursul mișcării de coborâre, apropie omoplații
- Evită mișcarea de rotație anterioară
Ridicări anterioare cu ganterele
https://www.youtube.com/watch?v=xvJnLIycpbk&feature=emb_title
- Apucă ganterele cu priză neutră
- Coboară omoplații și menține trapezul relaxat
- Relaxează coatele, însă nu îndrepta complet brațul
- Nu ridica gantera mai sus de nivelul umerilor
- Menține controlul mișcării
Extensii pentru triceps cu sfoara
https://www.youtube.com/watch?v=EsIddhEdo1M&feature=emb_title
- Coboară omoplații și încordează marele dorsal pe parcursul mișcării
- Menține gâtul pe aceeași linie cu coloana vertebrală
- Menține coatele sub nivelul umerilor
- Brațul rămâne fix, doar antebrațul este mobil
- Evită mișcarea de rotație anterioară
Flexia cu ganterele cu priză neutră
https://www.youtube.com/watch?v=m5mnOPXmugg&feature=emb_title
- Coatele se mențin sub nivelul umerilor
- Relaxează încheietura mâinii pentru a izola bicepsul
- Nu folosi avântul
- Controlează mișcarea
Dezvoltă-ți masa musculară cu ajutorul acestor suplimente
| Supliment | Avantaje | Recomandăm |
| Proteina |
|
Impact Whey Protein |
| Creatina |
|
Creapure Creatine |
| Aminoacizi |
|
Impact EAA |
Mesaj de reținut
Myprotein RO Scriitor si expert
