Program de antrenament și sfaturi de nutriție pentru creșterea masei musculare

Acumularea de masă musculară nu este un proces la fel de simplu precum pare. Există câteva aspecte de care trebuie să ținem cont atunci când încercăm să dezvoltăm țesutul muscular.

Sari la:

• Sfaturi pentru a acumula masă musculară

• Plan de antrenament

• Ziua 1

• Ziua 2

• Ziua 3

Iată câteva sfaturi și sugestii folositoare pentru a dezvolta masa musculară eficient.

Creștere  vs Definire:

Există câteva metode diferite prin care poți dezvolta masa musculară fără acumulare de țesut adipos. 

O variantă este aceea de a avea o perioadă de acumulare de țesut muscular, în care sistemul de antrenament și planul alimentar vor fi modificate astfel încât să contribuie la îndeplinirea obiectivelor propuse, urmată de o perioadă de definire, în care antrenamentele și dieta vor fi din nou modificate pentru a produce un deficit caloric care să reducă procentul de țesut adipos.

O altă variantă este aceea de a menține aportul caloric de mentenanță, care să nu producă schimbări de greutate, însă această variantă nu garantează rezultatele dorite sau acestea pot apărea cu întârziere.

Caloriile:

Proteina = Mușchi.

Aportul proteic zilnic trebuie să fie optim pentru a asigura condițiile necesare dezvoltării masei musculare. Fiecare masă a zilei va trebui să conțină o sursă de proteine. Pentru a crește masa musculară, este suficient ca surplusul caloric să fie cuprins între 200-300 calorii, iar pentru a reduce procentul de grăsime deficitul caloric poate avea aceleași valori.

Hidratarea:

Atunci când vine vorba despre creșterea și dezvoltarea țesutului muscular, apa are un rol foarte important deoarece în prezența apei, nutrienții vor fi transportați pentru a produce proteine și glicogen. Deshidratarea poate cauza o contracție mai slabă a țesutului muscular și poate crește șansele apariției crampelor musculare.

Odihna:

Nu ar trebui să mergi la antrenament dacă nu ai timp suficient pentru odihnă. Corpul tău are nevoie de odihnă pentru a se reface și de asemenea necesită timp pentru a se adapta la noul stimul. Nu neglija acest aspect!!

Antrenamentul:

Există multe variante de abordare a antrenamentului și tehnici prin care acesta poate fi mai eficient. Primul și cel mai comun aspect este creșterea progresivă a intensității. Trebuie să te asiguri că sesiunile tale de antrenament sunt mai dificile de la săptămână la săptămână. Poți face acest lucru fie prin creșterea numărului de repetări, a numărului de serii, prin creșterea greutății sau prin folosirea superseturilor, iar în acest fel vei evita întâmpinarea platourilor și vei crește masa musculară constant. 

Un alt aspect important constă în alcătuirea antrenamentului și exercițiile folosite. Pentru a observa o creștere eficientă și continuă, folosește exerciții de bază precum genuflexiunile cu bara, împinsul cu bara pentru pectorali, presa pentru umeri cu ganterele sau cu bara.

Încearcă să te antrenezi de 3-5 ori pe săptămână și ai încredere în proces. Respectă planul alimentar și de antrenament, iar rezultatele nu vor înceta să apară.

Servește micul dejun:

Micul dejun îți va da un boost de energie și va menține senzația de sațietate până la următoarea masă sau snack. De asemenea, micul dejun va da tonul pentru întreaga zi, fiind mult mai ușor să menții planul alimentar de-a lungul zilei. Cele mai bune opțiuni pentru prima masă a zilei atunci când obiectivul este de a crește masa musculară sunt smoothie-urile, brânza cottage și omletele.

Plan de antrenament

În continuare vom prezenta un exemplu de plan de antrenament bazat pe 3 antrenamente pe săptămână. Trebuie să te asiguri că ai suficient timp pentru odihnă, cu cel mult o zi de pauză după două zile de antrenament; cu toate acestea, antrenament luni, miercuri și vineri este o metodă optimă.

Planul conține 3 antrenamente de tip full body. Este un plan de antrenament care va antrena fiecare grupă musculară de 3 ori pe săptămână, iar volumul și intensitatea antrenamentelor sunt suficiente pentru a stimula creșterea și dezvoltarea țesutului muscular.

Următorul plan de antrenament este potrivit pentru începători, iar pentru a te asigura că progresezi constant, poți lua în considerare următoarele:

• Pentru a optimiza creșterea masei musculare trebuie să menții surplusul caloric, iar pentru a reduce procentul de grăsime trebuie să fii într-un deficit caloric

• Respectă tehnica de execuție corectă, iar dacă greutatea este prea grea, folosește o greutate mai ușoară

• Dacă ai atins numărul maxim de repetări la fiecare serie, poți crește greutatea folosită

• Nu face seturi până la epuizare

• Creșterea progresivă a intensității se face prin modificarea numărului de repetări și a greutății folosite

• Încălzește-te corespunzător înainte de antrenament

• După completarea celor 8 săptămâni, realizează o săptămână de antrenamente cu greutăți mai ușoare

• Aportul caloric trebuie să se afle în concordanță cu obiectivele propuse

Ziua 1

Genuflexiuni cu bara

https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_title

• Picioarele depărtate la nivelul umerilor

• Bara poziționată pe umeri

• Spatele drept, cu șoldul tras înapoi și genunchii orientați ușor spre exterior

• Distribuie greutatea egal la nivelul membrelor inferioare, cu greutatea anterior de călcâie

• Coboară cât poți de mult

• Odată ajuns jos, împinge șoldul spre anterior și ridică greutatea împingând în călcâie

• Revino în poziția inițială

Tracțiuni

https://www.youtube.com/watch?v=Frn-CBdTWJo&t=3s

• Trage de omoplați în jos și încordează dorsalii

• Trage prin coate 

• Folosește chingi pentru a izola mai bine mușchii dorsali

• Apropie omoplații pe parcursul mișcării de ridicare

• Încordează fesierii pe parcursul mișcării

• Concentrează-te pe apropierea pieptului de bară

Îndreptări românești

https://www.youtube.com/watch?v=k9qj7yusNk0&feature=emb_title

• Trage de omoplați în jos și încordează mușchiul dorsal

• Menține capul pe aceeași linie cu coloana vertebrală

• Menține bara cât mai apropiată de corp

• Încordează fesierii la finalul mișcării

• Trage de șold spre posterior și menține membrele inferioare fixe

Împins din orizontal cu ganterele

https://www.youtube.com/watch?v=05vJMqToevY&ab_channel=Myprotein

• Împinge cu omoplații în băncuță pe parcursul mișcării

• Încordează mușchii dorsali pe parcursul mișcării

• Permite o arcuire ușoară la nivelul zonei lombare

• Controlează mișcarea

• Apropie omplații pe parcursul mișcării de coborâre

• Evită orice mișcare de rotație anterioară

Ridicări laterale cu ganterele

https://www.youtube.com/watch?v=2kLrHfLmUAA&feature=emb_title

• Apucă ganterele cu mâna spre finalul zonei de prindere

• Condu mișcarea cu degetul mic și cu ajutorul coatelor

• Imaginează-ți că torni un pahar cu apă pe parcursul mișcării de ridicare

• Controlează mișcarea

• Menține trapezul relaxat

Extensii la scripete pentru triceps

https://www.youtube.com/watch?v=EsIddhEdo1M&feature=emb_title

• Trage de omoplați în jos și încordează mușchii dorsali

• Menține gâtul pe aceeași linie cu coloana vertebrală

• Menține coatele sub nivelul umerilor pe parcursul mișcării

• Brațul rămâne fix pe parcursul mișcării în care partea mobilă este antebrațul

• Evită mișcarea de rotație anterioară

Ziua 2

Îndreptări

https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_title

• Picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațele în lateral

• Trage șoldul spre înapoi și îndoaie genunchii

• Pe parcursul mișcării, spatele se menține drept, cu omoplații trași în jos și cu dorsalii încordați

• Menține gâtul pe aceeași linie cu coloana vertebrală

• Distribuie greutatea în mod egal la nivelul membrelor inferioare

• Menține bara cât mai apropiată de corp pe parcursul mișcării de ridicare

• Încordează fesierii la finalul mișcării de ridicare

Presa pentru umeri

https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY&feature=emb_title

• Picioarele depărtate la nivelul umerilor, iar priza puțin peste nivelul umerilor

• Încordează fesierii pe parcursul mișcării

• Trage de omoplați în jos și încordează mușchii dorsali

• Menține capul pe aceeași linie cu coloana vertebrală pe parcursul mișcării

• La finalul mișcării de ridicare, bara trebuie să fie poziționată deasupra capului

• Revino cu bara la piept. Controlează greutatea pe parcursul mișcării

Fandări

https://www.youtube.com/watch?v=YDaLrvY4UlU&feature=emb_title

• Menține spatele drept pe parcursul mișcării, cu omoplații trași în jos și cu dorsalii încordați

• Cu fiecare pas, genunchiul piciorului din spate trebuie să fie pe aceeași linie cu umărul

• Distribuie greutatea în mod egal la nivelul membrelor inferioare

Ramat cu gantere

https://www.youtube.com/watch?v=TouTHqBQH74&feature=emb_title

• Ține ganterele anterior, la nivelul coapselor, cu brațele întinse

• Palmele orientate către corp

• Menține dorsalii încordați pe parcursul mișcării

• Apropie omoplații

• Menține abdomenul încordat

• Folosește mâinile pe post de cârlige pentru a eficientiza exercițiul

Împins cu ganterele din înclinat

https://www.youtube.com/watch?v=8xNKkSpxlh8&feature=emb_title

• Împinge cu omoplații în băncuță pe parcursul mișcării

• Încordează dorsalii

• Arcuiește ușor mușchii dorsali

• Controlează mișcarea și greutatea

• Apropie omplații pe parcursul mișcării de coborâre

• Evită rotația anterioară

Flexii cu gantere pentru biceps

https://www.youtube.com/watch?v=kGPOQN1vGFU&feature=emb_title

• Menține coatele sub nivelul umerilor

• Relaxează încheietura mâinii pentru a izola bicepsul

• Nu folosi avântul pentru a ridica ganterele

• Controlează mișcarea

Day 3

Extensia membrelor inferioare

• Suportul pentru picioare va fi situat deasupra gleznelor, iar spatele lipit de spătar

• Genunchii la același nivel cu partea mobilă a aparatului

• Realizează extensia membrelor inferioare și încordează coapsa la finalul mișcării de ridicare

• Pe măsură ce revii în poziția inițială, nu depăși unghiul de 90 de grade la nivelul genunchilor pentru a evita expunerea articulației la o presiune prea mare

Helcometru cu bara la piept

https://www.youtube.com/watch?v=s1J9sh9yHjc&feature=emb_title

• Menține marele dorsal încordat pe parcursul mișcării

• Încordează marele dorsal la finalul mișcării de coborâre

• Apropie omoplații

• Controlează mișcarea și menține tensiunea la nivelul mușchiului

Flexia membrelor inferioare

https://www.youtube.com/watch?v=QV18QIgoO4w

• Așează picioarele pe suport, cu partea posterioară a gambei inferioare pe buretele brațului mobil al aparatului și fixează suportul stabilizator care intră în contact cu partea anterioară a coapsei

• Apucă apoi mânerele laterale și ține vârfurile picioarelor drepte, cu membrele inferioare întinse

• Pe expir, flexează picioarele aducând gleznele cât mai aproape posibil de bicepsul femural. Menține toracele fix pe parcursul exercițiului. Menține poziția de maximă tensiune timp de o secundă

• Revino lent în poziția inițială

Împins din plan înclinat cu ganterele

https://www.youtube.com/watch?v=8xNKkSpxlh8&feature=emb_title

• Apasă cu omoplații în băncuță pe parcursul exercițiului

• Încordează mușchii dorsali

• Permite o arcuire lombară ușoară

• Controlează mișcarea

• Pe parcursul mișcării de coborâre, apropie omoplații

• Evită mișcarea de rotație anterioară

Ridicări anterioare cu ganterele

https://www.youtube.com/watch?v=xvJnLIycpbk&feature=emb_title

• Apucă ganterele cu priză neutră

• Coboară omoplații și menține trapezul relaxat

• Relaxează coatele, însă nu îndrepta complet brațul

• Nu ridica gantera mai sus de nivelul umerilor

• Menține controlul mișcării 

Extensii pentru triceps cu sfoara

https://www.youtube.com/watch?v=EsIddhEdo1M&feature=emb_title

• Coboară omoplații și încordează marele dorsal pe parcursul mișcării

• Menține gâtul pe aceeași linie cu coloana vertebrală

• Menține coatele sub nivelul umerilor 

• Brațul rămâne fix, doar antebrațul este mobil

• Evită mișcarea de rotație anterioară  

Flexia cu ganterele cu priză neutră

https://www.youtube.com/watch?v=m5mnOPXmugg&feature=emb_title

• Coatele se mențin sub nivelul umerilor

• Relaxează încheietura mâinii pentru a izola bicepsul

• Nu folosi avântul

• Controlează mișcarea

Dezvoltă-ți masa musculară cu ajutorul acestor suplimente

Mesaj de reținut

Antrenează-te intens, asigură-te că obții suficientă odihnă, hidratează-te, ține evidența caloriilor și respectă planul. Ai încredere în proces și obține fizicul mult dorit, însă acest rezultat nu se obține peste noapte așa că, ai răbdare!