Care este structura, sursa și mecanismul de acționare a Beta Alaninei?
Beta-alanina este un aminoacid neesențial, care nu participă la formarea proteinelor și care este sintetizat în ficat. Se mai poate obține prin consumarea de dipeptide care conțin beta-alanină (carnozina, anserina și balenina). Dintre cele 3, carnozina este cea care se găsește în cantitatea cea mai mare în dieta noastră zilnică.
Carnozina este un dipeptid alcătuit din doi aminoacizi, histidina și beta-alanina, legați între ele de o enzimă catalizatoare. E stocată preponderent în mușchi, cantitatea variând în funcție de specie, varietățile sălbatice având o concentrație mai mare de carnozină și de beta-alanină decât varietățile domestice, datorită activității fizice mai ridicate. Sursele alimentare cele mai bogate în beta-alanină sunt carnea de porc, de pasăre, de vită și peștele.
Beta-alanina este transformată în dipeptida carnozină prin adiția aminoacidului histidină. Enzima responsabilă pentru această transformare, ATPGD1, se găsește preponderent în mușchi și într-o măsură mai mică în creier. În organismul viu, factorul limitativ în sinteza de carnozină este cantitatea de beta-alanină disponibilă. Beta-alanina este sintetizată în ficat și transportată la celulele musculare, unde contribuie la sinteza carnozinei, care apoi e stocată în fibrele musculare, în special în cele de tip 2, cu răspuns rapid.
Deoarece disponibilitatea beta-alaninei este factorul limitativ în sinteza de carnozină, suplimentarea este eficientă în creșterea depozitelor de carnozină din mușchi. Totodată, fiindcă carnozina trebuie mai întâi hidrolizată în cei doi aminoacizi constituenți pentru a putea intra în celulele musculare, suplimentarea directă cu beta-alanină este o metodă mai eficientă decât suplimentarea cu carnozină.
Este recomandată în special persoanelor vegetariene, care nu consumă carne și sunt predispuse la carențe.
Care sunt beneficiile suplimentarii cu Beta-Alanina?
Atunci când facem exerciții fizice intense, corpul nostru acumulează o cantitate mare de ioni de hidrogen (H+), scăzând nivelul de pH al mușchilor, aceștia devenind mai acide. Odată cu scăderea acidității, scade și capacitatea de contractare a mușchilor și capacitatea de a menține un nivel ridicat de performanță pe parcursul sesiunii de antrenament. Efectul resimțit este aceea senzație de ardere, care duce la oboseală și la terminarea seriei de antrenament.
Carnozina acționează ca o substanță tampon, ajutând la menținerea pH-ului muscular prin absorbția ionilor de hidrogen care sunt eliberați în timpul exercițiilor. Organismul, și implicit și mușchii, funcționează cel mai bine într-un anumit interval de pH. Atunci când pH-ul scade sub acel interval, scade și performanța. Prin menținerea pH-ului într-un interval optim, carnozina mărește capacitatea de contracție a mușchilor un timp mai îndelungat.
În contrast cu alte substanțe tampon din organism, prin suplimentarea cu beta-alanină putem crește semnificativ nivelul de carnozină din mușchi. Studiile arată că suplimentarea cu beta-alanină timp de 4 săptămâni crește concentrația de carnozină cu 40-60 %, iar după 10 săptămâni cu 80 %. Această creștere semnificativă este responsabilă pentru creșterile de de forță, de enduranță, de masă musculară care se pot observa după suplimentarea cu beta-alanină.
Deoarece odată cu avansarea în vârstă nivele de carnozină din organism scad, suplimentarea cu beta-alanină poate să aibă și efecte anti-îmbătrinire.Totodată, carnozina pare să aibă efecte antioxidante asupra organismului, prevenind acumularea proteinelor toxice, oxidate în organism.
Care este doza de suplimentare recomandată?
Deși este comercializat ca un supliment care trebuie luat înainte de antrenament, poate fi consumat oricând, scopul fiind creșterea nivelului de carnozină din mușchi. Studiile arată că suplimentarea zilnică cu 3.2-6.4 g de beta-alanină timp de 2 săptămâni este necesară pentru a crește concentrația de carnozină din mușchi cu 20-30 %, respectiv 4 săptămâni pentru o creștere de 40-60 %. Efectul pare să fie mai pronunțat atunci când este consumat împreună cu mâncare. Deoarece unele persoane pot resimți senzații de furnicătură, înțepătură după consumarea unei doze întregi, se recomandă împărțirea în câteva doze zilnice mai mici de 1-2 g.
Concluzii
- Beta-alanina contribuie la sinteza de carnozină în mușchi
- Contribuie la reglarea pH-ului în mușchi, menținând performanța pe o perioadă mai îndelungată.
- Suplimentarea directă cu beta-alanină e mai eficientă decât suplimentarea cu carnozină.
- 4-6 săptămâni sunt necesare pentru creșterea nivelului de carnozină în mușchi
- 3-5 g/zi, împărțite în 2-3 doze, pentru a evita furnicăturile.
- Se recomandă în special persoanelor vegetariene, datorită lipsei produselor de origine animală din dietă.
Student la Facultatea de Știința și Tehnologia Alimentelor, Cluj-Napoca. Pasionat de fitness, nutriție și antrenament. Încearcă să promoveze o abordare rațională, științifică pentru rezultate cât mai bune.
