Beta-Alanina | Cum îmbunătățește performanța sportivă?

Beta-Alanina este un supliment relativ nou și popular în compoziția suplimentelor de pre-antrenament pentru a îmbunătăți performanța. Cum funcționează mai exact? Vom explica în continuare bazele beta-alaninei, menționând câteva dintre schimbările la nivel chimic și psihic care apar atunci când folosești acest supliment.

Ce este Beta-Alanina?

Beta-Alanina este un ingredient comun în multe suplimente de pre-antrenament, datorită efectelor pe care le are asupra fitnessului și a sănătății în general. Deși poate fi consumată prin intermediul unui pre-workout care o are în componență, beta-alanina poate fi de asemenea achiziționată și folosită separat.Beta-alanina poate crește forța dezvoltată și anduranța, reducând oboseala și chiar intervenind în recompoziția corporală. Citește în continuare pentru a descoperi avantajele beta-alaninei și motivul furnicaturilor pe care le simți atunci când folosești acest supliment.

Care sunt avantajele Beta Alaninei?

Beta-Alanina poate crește forța musculară

Efectele beta-alaninei au fost studiate în cadrul unui grup de cicliști. După o perioadă de 4 saptamani de utilizare a acestui supliment, participanții care au folosit beta-alanina, au dobândit o anduranță și o medie de forță mai mare, comparativ cu participanții care nu au consumat acest supliment. Un studiu diferit a demonstrat și efectele de creștere a forței medii și a capacității de efort specifice beta-alaninei, într-un antrenament foarte intens. Astfel, concluzia este că acest supliment este eficient în antrenamentele precum HIIT sau antrenamente de powerlifting.

Beta-Alanina poate crește capacitatea de efort

Capacitatea de efort este o metodă prin care este măsurată perioada pe parcursul căreia poți realiza un antrenament aerobic la nivel maxim, înainte de a interveni oboseala. În urma unei testări, realizată pe atleții de anduranță, s-a demonstrat o îmbunătățire a capacității de efort atât în cadrul femeilor cât și al bărbaților.

Beta-Alanina poate reduce oboseala

Un studiu realizat pe persoane care nu realizau efort fizic, cu o durată de 28 de zile, a evidențiat reducerea oboselii neuromusculare. Atunci când capacitatea de efort crește, putem crește la rândul nostru volumul antrenamentului (număr de repetări și timpul de lucru) și astfel putem obține rezultate mai bune și mai rapide.

Beta-Alanina poate îmbunătăți compoziția corporală

Sportivii din cadrul unui colegiu care practicau wrestling și fotbal, au folosit beta-alanina timp de 8 săptămâni, iar performanța sportivă și compoziția corporală au fost măsurate în permanență. În timp ce competitorii de wrestling au pierdut în greutate, iar jucătorii de fotbal au crescut în greutate, ambele categorii de studenți au observat o dezvoltare la nivelul masei musculare. Astfel beta-alanina se dovedește eficientă fie că obiectivul tău este de a pierde în greutate sau de a acumula masă.

Cum funcționează Beta-Alanina ?

Beta-alanina este un aminoacid neesențial care se combină cu L-histidina (alt aminoacid) pentru a forma carnosină la nivelul țesutului muscular. Carnosina este responsabilă pentru ajustarea nivelului de aciditate la nivelul țesutului muscular (precum acidul lactic) ceea ce poate duce la îmbunătățirea performanței.Acidul lactic crește la nivelul țesutului muscular atunci când ne antrenăm – iar antrenamentele mai intense vor accelera apariția acestui acid, rezultând senzația de oboseală și febră musculară. Acțiunea carnosinei de a optimiza nivelul de acid lactic la nivel muscular, ne ajută să ne antrenăm mai intens și pe o perioadă mai îndelungată.În timp ce organismul uman dispune de multă L-histidină, pentru obținerea carnosinei, nivelul de beta-alanina este de obicei scăzut. Așadar, consumul de beta-alanină poate crește nivelul acestui aminoacid în organism și astfel să rezulte îmbunătățirea performanței sportive.Excluzând dovezile științifice și ascultând cele mai îndrăznețe afirmații, în cel mai bun caz, vei putea realiza încă o repetare atunci când recordul personal este de 10 repetări sau un interval extra în antrenamentul tău de sprint. Astfel mușchii se pot supraîncărca și să se producă o adaptare la noua capacitate de efort ca urmare a stimulului folosit.

Dozaj

Un efect secundar cunoscut al beta-alaninei este parestezia, senzația de furnicături la nivelul pielii mâinilor, gâtului sau spatelui. Studiile susținut faptul că acest efect secundar nu este periculos și poate să apară doar în cazul dozelor mari (800 mg sau mai mult).Cercetătorii au testat dozaje zilnice cuprinse între 1 și 6 grame și recomandă administrarea acestui aminoacid la fiecare 3 ore în doză mai mică (0.8g) până când doza totală dorită este obținută sau folosirea unui supliment care controlează eliberarea beta-alaninei care poate fi administrat în doze de până la 1.6 grame, de 4 ori pe zi, fără parestezii.

Mesaj de reținut

Dacă te confrunti cu oboseala sau nu reușești să obții intensitatea antrenamentului pe care o dorești, folosirea beta-alaninei poate fi o soluție potrivită pentru tine. Suplimentarea constantă poate contribui la reducerea oboselii, la creșterea capacității de efort și chiar la îmbunătățirea compoziției corporale atunci când este combinată cu o rutină de antrenamente corespunzătoare.