Când să-mi beau shake-ul proteic? Studiu asupra momentului ideal din zi

Shakeul proteic este fără niciun dubiu cel mai popular supliment întâlnit în sălile de fitness. Sportivi de performanță, culturiști profesioniști sau amatori aflați în căutarea unui corp mai armonios, cu toții știu, unii din documentația făcută în prealabil, alții din auzite, că suplimentarea proteică ajută la refacerea și creșterea musculaturii. În ciuda recunoașterii universale a shakeurilor proteice drept suplimentul numărul 1 pentru ajutarea musculaturii, există încă mituri și discuții pe seama momentului din zi în care un astfel de shake ar trebui consumat.

Tipuri de suplimente proteice

În primul rând, înainte de a discuta despre momentul ideal pentru consumarea unui shake proteic, trebuie să știm câte ceva despre tipurile de suplimente proteice pe care le găsim pe piață. Proteinele oferă o sursă de energie, repară țesutul muscular distrus în urma antrenamentelor și sunt esențiale pentru dezvoltarea acestuia. De asemenea, ele au un rol în menținerea echilibrului organismului și a unei stări general bune a sănătății. Proteinele se regăsesc în mod natural și din abundență în alimente precum carnea, peștele, ouăle, lactatele, oleaginoasele, dar și în cereale, semințe și chiar legume. Tehnologia a permis, însă, ca acestea să poată fi extrase și transformate într-un concentrat sub formă de pudra, mai ușor de transportat și mai dens proteic decât alimentele de proveniență.

Câteva dintre cele mai populare suplimente proteice sunt:

- Proteinele din zer: acestea sunt extrase din zerul laptelui și conțin toți aminoacizii esențiali, fiind absorbite destul de rapid de organism

- Caseina: de asemenea extrasă din lactate, caseina sau caseinatul de calciu este o proteină cu absorbție lentă, care rămâne mai mult timp în stomac și intestin, înainte de a fi metabolizată. Ea conține aminoacizii esențiali.

- Proteinele din soia: cea mai populară variantă vegană a suplimentelor proteice, acestea conțin întreg spectrul de aminoacizi esențiali și au fost legate de numeroase beneficii aduse sănătății

- Proteinele din mazăre: de asemenea un supliment vegan/vegetarian, proteinele din mazăre conțin doze mai mici de aminoacizi ca Cisteina (neesențial) și Metionina (esențial)

- Proteinele din orez: acestea conțin doze mai mici de Lizină, de asemenea un aminoacid esențial organismului

- Proteinele din cânepă: acestea vin la pachet, de asemenea, cu celelalte beneficii ale cânepei, o plantă bogată în fibre și în acizi grași esențiali omega-3 și omega-6. La fel ca proteinele din orez, cele din cânepă sunt mai sărace în Lizina

Cel mai important de știut este însă că, indiferent de originea lor, pudrele proteice vin în completarea unei alimentații adecvate necesităților fiecăruia și nu trebuie privite ca ingrediente minune. Ele mai oferă în anumite situații avantajul comodității, dat fiind că sunt ușor de transportat și preparat, dar și mai ușor de consumat.

Când se iau proteinele?

Cum spuneam, cei mai mulți oameni care fac cunoștință cu "fenomenul sălii" cred în mitul suplimentului proteic minune, care face mușchii să crească peste noapte. Iar odată cu acest mit a apărut și cel al administrării shakeurilor proteice. După părerea unora, proteinele se consumă la trezire, pe stomacul gol. După a altora, cel mai bine e să îți bei shakeul înainte de antrenament. Ba chiar am văzut persoane cărând shakeul proteic inclusiv în sală. În realitate, un răspuns concret nu există, asta pentru că administrarea proteinelor și a suplimentelor în general nu trebuie făcută după ureche, ci după nevoile specifice ale fiecărui organism în parte. Astfel, ar trebui să ne stabilim întâi nevoile și prioritățile.- SlăbireaÎn procesul de slăbire, proteinele reprezintă un macronutrient deosebit de important. O dietă hiperproteica sporește arderile metabolice și reduce apetitul. De asemenea, protejează musculatura, dat fiind că în momentul în care corpul detectează un deficit caloric începe să consume din propriile rezerve. Una dintre rezervele consumate de corp pentru a-și menține nivelul de energie în ciuda deficitului caloric este masa musculară.- Construirea de masă muscularăProteina este egal importantă în procesul de acumulare de masă musculară. Pentru a construi mușchi și forță, organismul are nevoie de combustibil. Cel mai cunoscut mit spune că pentru a ajuta creșterea musculară, proteinele trebuie consumate în maximum o oră de la încheierea antrenamentului, într-o așa numită "fereastră anabolica". Totuși, numeroase studii au demonostrat că această fereastră este mai mare decât ar crede unii și că mai important decât momentul consumării proteinelor este pur și simplu consumul. Asta pentru că organismul nu intră nicidecum într-un timp atât de scurt într-un proces de ardere a propriei mase musculare. Apoi, corpul își păstrează întotdeauna rezerve din care să se refacă și să se reenergizeze. Astfel, cât timp el beneficiază de un aport proteic adecvat, va ști la ce resurse să apeleze și unde să le trimită.- Menținerea masei musculareStudiile arată că după vârsta de 30 de ani, oamenii încep să piardă în jur de 3% din masa musculară cu fiecare an care trece. Astfel, specialiștii recomandă consumul de proteine la fiecare masă, la un nivel de 25-30 de grame proteine per porție. - Performanța sportivă și refacereaChiar și atleții profesioniști se găsesc uneori în situația de a se întreba când ar trebui să mănânce proteine sau să ia suplimente. Pentru sportivii de anduranță, studiile au arătat că proteinele ar trebui combinate cu surse de carbohidrați. Astfel, corpul beneficiază de un aport energetic, dar și de nutrienții necesari pentru hrănirea mușchilor și refacerea lor. Pentru cei mai mulți oameni, momentul consumului unei mese bogate în proteine sau a unui supliment este mai puțin important. Pe de altă parte, sportivii care practică discipline ce testează rezistentă beneficiază mai mult de pe urma consumului de proteine și carbohidrați în jurul antrenamentului, pe de-o parte pentru menținerea energiei, iar pe de alta pentru refacerea mai rapidă.

Prea multe proteine mă pot afecta?

Studiile arată că un consum ridicat de proteine nu are efecte secundare. De asemenea, ele spun că un dozaj de 1.4-2 grame de proteine per kilogram corp contribuie la protejarea și dezvoltarea masei musculare, atuni când există premise pentru așa ceva (n.r antrenamente specifice).

Concluzie

Proteinele reprezintă nutrienți extrem de versatili. Un aport proteic adecvat poate furniza energie, dar poate ajuta și în procesul de slăbire prin sporirea metabolismului și păstrarea masei musculare. De asemenea, ele oferă un avantaj celor care caută câștiguri în masă musculară și forță și vor să își îmbunătățească performanțele atletice, contribuind la refacere.. Totuși, mai important decât "Când" în administrarea unui supliment proteic trebuie să fie "Ce". Cantitatea adecvată și calitatea "premium" a proteinelor sunt factori mai importanți, pentru ca organismul, cea mai avansată mașinărie existența, știe când să le consume și unde să le trimită. În concluzie, shakeurile proteice pot fi consumate în aproape orice moment al zilei, fiecare individ având libertatea de a le consuma după cum simte. Dacă simți că ai nevoie de un aport proteic la trezire, poți consuma un shake rapid, din care să nu lipsească totuși și o sursă de carbohidrați și de fibre. Pe de altă parte, dacă simți că shakeurile proteice te balonează, ar fi mai bine să le eviți înaintea antrenamentului și să le consumi după. În fine, dacă nu reușești să îți atingi necesarul proteic zilnic (între 1.4 și 2 grame per kilogram corp) doar din alimente, poți consuma un shake împreună cu orice masă.