Câte shake-uri proteice sunt recomandate în 24 de ore?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți de care avem nevoie zilnic pentru energie și pentru a ne simți în formă. Câte shake-uri de proteină puteți avea pe zi și ce cantitate de proteină înseamnă prea mult? Vom răspunde la multe întrebări pe care probabile vi le-ați pus.Există multe motive pentru care ați putea să consumați shake-uri proteice - de la creșterea în masă musculară, pierderea în greutate sau pentru a vă recupera mai ușor după o boală sau o accidentare.Înainte să consumi shake-uri proteice, trebuie să te interesezi care este cea mai optimă cantitate pentru tine și care sunt cele mai potrivite tipuri pentru corpul tău.Sari la:

• De ce avem nevoie de proteină?
• Ce cantitate de proteine este necesară?
• Câtă proteină poate să absoarbă corpul nostru?
• Câte shake-uri proteice poți consuma pe zi?
• Prea multă proteină reprezintă un pericol?
• Întrebări și răspunsuri

https://www.youtube.com/watch?v=zBDYkgfh37c&feature=emb_title

De ce avem nevoie de proteină?

În fiecare zi, mușchii noștri sunt întotdeauna folosiți, iar pentru a putea realiza diverse tipuri de activități, masa musculară trebuie să fie cât mai dezvoltată. Ridicarea greutăților și consumul de proteine sunt două modalități de a crește sinteza proteinelor. Când încerci să slăbești și să menții un deficit caloric, este foarte important să ai suficiente proteine în dietă.De asemenea, proteinele încetinesc digestia, oferindu-ne acea senzație de sațietate, un lucru bun atunci când vrei să slăbești.Pe măsură ce îmbătrânim, corpul pierde masa musculară, ceea ce face ca aportul de proteine zilnic să aibă o foarte mare importanță.

Ce cantitate de proteine este necesară?

Când te gândești la câte shake-uri proteice ai nevoie, cel mai bine este ca prima  dată să îți calculezi aportul zilnic proteic.Persoanele sănătoase au nevoie de aproximativ 0,8g de proteine per kilogram de greutate corporală, sportivii necesită până la 1,3-1,8g per kg de greutate corporală, în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentului. Limita inferioară a acestui interval este de obicei potrivită pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul, ciclismul, tenisul. Limita superioară a acestei game este pentru mai multe antrenamente bazate pe forță, cum ar fi powerlifting, culturism, fitness sau rugby.Folosind această formulă simplă vă poate ajuta să stabiliți ce cantitate de proteine ar trebui să consumați zilnic, atât din shake-uri proteice cât și din alimente. De exemplu, dacă ai greutate de 68kg și ai o activitate medie, trebuie să calculezi astfel:1,3x68=88g proteine pe zi.Dacă mănânci doar trei mese pe zi, ar fi necesar ca fiecare masă să conțină aproximativ 29g de proteine. Dacă nu poți mânca atât de multe proteine, un shake proteic te-ar putea ajuta să compensezi.Cu toate acestea dacă sunteți un atlet de 115kg cu un program intens de antrenament cu greutăți de 2 ori pe zi, este posibil să ai nevoie de până la 200g de proteine pe zi. Această cantitate mare este mai greu de consumat din alimente, cu excepția cazului în care doriți să mâncați 7 porții de pui  în fiecare zi. 

Câte proteine poate absorbi corpul nostru odată:

Datorită naturii defalcării și sintezei constante a țesutului muscular, este o regulă obișnuită să împarți aportul proteic în 3-4 doze de dimensiuni similare pe zi, indiferent dacă acestea sunt mese sau shake-uri. Cu toate acestea, prea multe calorii din orice sursă vor duce la creșterea în greutate așa că există o limită superioară în acest domeniu. Pe baza a ceea ce mai este în masă sau în shake-ul proteic și ce fel de proteină alegi, poți digera și absorbi proteinele într-un ritm diferit.

Câte shake-uri de proteine pe zi ar trebui să bei?

Indiferent dacă ai 2 shake-uri de proteine pe zi sau 3 shake-uri, cantitatea zilnică de macronutrient proteic în sine este importantă pentru progresul tău.Pentru persoanele care fac exerciții fizice, aportul zilnic optim de proteine variază între 1,4-2,0g/kg. Este posibil să puteți obține toate acestea din dieta dvs, totuși, shake-ul proteic reprezintă  o modalitate ușoară și rapidă de a atinge acel aport.

Prea multă proteină este periculoasă?

Pe scurt nu există un răspuns clar cu privire la cantitatea maximă care este benefică. Practica obișnuită este de a consuma aproximativ 20-25g de proteine de înaltă calitate.Cu toate acestea, s-a dovedit că dozele mai mari de 30-45g de proteine au cel mai mare impact asupra masei musculare și a forței. Când vrei să stabilești câte shake-uri proteice ai nevoie pe zi, gândește-te la necesarul zilnic total de proteine și la câte grame de proteine poți pune într-o porție.Dacă ai un prânz și o cină bogată în proteine, un shake consumat dimineața, poate fi suficient pentru a vă atinge obiectivul zilnic. Dacă te antrenezi după-amiază și există un timp foarte mare până la cină, ar putea fi cel mai bine să bei un al doilea shake, pentru a optimiza creșterea mușchilor.Shake-urile de proteine au un rol foarte important, mai ales în dietele sportivilor vegani și vegetarieni, care nu consumă proteină animală.Deși s-ar putea să citiți despre efectele secundare negative ale dietelor bogate în proteine, nu au existat studii care să demonstreze că acestea au efecte negative. Totuși, este important să alegeți carbohidrați de înaltă calitate, grăsimi, sănătoase și o varietate de vitamine și minerale pentru a fi optime.

Reține

Pentru a decide câte shake-uri de proteine ai nevoie în fiecare zi, trebuie să iei în considerare programul de antrenament, tipul antrenamentului dar și obiectivele tale - indiferent dacă încerci să crește masă musculară sau să slăbești.Apoi trebuie să decizi cum îți împarți aportul zilnic în mese egale pentru a afla câtă pudră proteică trebuie să consumi. 

Întrebări și răspunsuri

De câte proteine am nevoie într-o zi?

Persoanele sănătoase ar trebui să urmărească un minim de 0,8g de proteine per kg de greutate corporală, iar sportivii ar trebui să se situeze undeva între 1,4-2,0g per kg de greutate corporală

De ce avem nevoie de proteine?

Mușchii noștri sunt într-o stare de descompunere și de refacere parțială (sinteza proteinelor musculare). Ingerarea adecvată a proteinelor previne descompunerea proteinelor musculare și crește sinteza proteinelor musculare. 

Câte doze de proteine ar trebui să iau pe zi?

Este obișnuit să vă împărțiți aportul de proteine în 3-4 doze de dimensiuni similare, care trebuie luate pe parcursul zilei.

Este prea multă proteine periculoasă?

Nu. Nu au existat studii care să demonstreze vreun rău din cauza proteinelor la indivizii sănătoși.