Ce este amestecul proteic și cum se folosesc amestecurile de pudre proteice

Fie că vrei să cumperi pentru prima dată un supliment proteic ori că ești un veteran într-ale sălii care caută ceva nou, varietatea de suplimente proteice disponibile poate face ca alegerea să devină dificilă și poate chiar ușor confuză.Astfel, am decis să aruncăm o privire asupra diferitelor tipuri de amestecuri proteice existente și să vedem cum te pot ajuta ele să îți urmărești obiectivele, indiferent de cât de puțină sau de multă experientă ai în ridicarea ganterelor și în amestecarea shakeurilor.Amestecurile proteice sunt mixuri de diferite tipuri de proteine. Nu toate sursele de proteine sunt la fel, iar fiecare dintre ele are caracteristici proprii care te pot ajuta în diferite forme. Amestecând proteinele poți obtine multiple beneficii într-un singur shake. Un bun amestec proteic poate face asta.Pentru a înțelege cum te pot ajuta diferite amestecuri proteice, este important să înțelegi care sunt diferențele între cele mai importante surse de proteine.

Tipuri de proteine

Trei dintre cele mai populare suplimente proteice sunt cele obținute din zer, caseina și soia. Fiecare dintre aceste tipuri de proteine sunt de înaltă calitate, însemnând că ele conțin toți cei 9 aminoacizi esentiali. În ciuda acestui lucru, ele diferă atunci când luăm în considerare modul în care ajută corpul să construiască masă musculară. Unul dintre cele mai importante motive privește timpul variat al digestiei.Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Atunci când consumi o sursă de proteine, acestea sunt digerate și transformate în aminoacizi. Cu cât ele sunt digerate mai rapid, cu atât aminoacizii ajung mai repede să fie disponibili pentru a construi sau reconstrui țesutul muscular.

Proteinele din zer

Proteinele din zer sunt digerate foarte rapid, ceea ce înseamnă că aminoacizii pot ajunge să fie folosiți în construcția musculară la scurt timp după consum. Zerul este de asemenea bogat în Leucina, aminoaciz necesar declanșării procesului de construire a muschilor.Din acest motiv, proteinele din zer sunt considerate a fi sursa ideală pentru construirea masei musculare și pentru creșterea ratei de recuperare după antrenamentele de rezistență.După ingerarea proteinelor din zer, disponibilitatea aminoacizilor este maximizata după un timp scurt și se menține la un nivel ridicat timp de 3-4 ore. După aceea, nivelul va scădea odată cu rata sintezei proteice.

Caseina

Caseina are o rată a digestiei mai lentă în comparație cu zerul. Asta pentru că ea se "încheagă" în stomac în timpul digestiei. Rezultatul este că aminoacizii vor ajunge după un timp mai lung în fluxul sangvin, în comparație cu cei descompuși din proteinele din zer. Studiile arată, însă, că ea, caseina, poate reduce catabolismul. Acest lucru este important deoarece va contribui la menținerea unui aport proteic constant necesar construirii mușchilor.

Proteinele din soia

Proteinele din soia nu conțin la fel de multă Leucină precum cele din zer ori precum caseina. Rata lor de digestie se situează între cea a proteinelor din zer si cea a caseinei. Din cauza conținutului mai scăzut de Leucina, soia nu creste sinteza proteică la același nivel la care o face zerul. Totuși, un avantaj al proteinelor din soia este că ele conțin mai multă Arginină și Glutamină decât zerul și caseina. Arginina ajută fluxul sangvin, ceea ce înseamnă că aminoacizii pot ajunge mai rapid la mușchi, iar Glutamina poate ajuta în menținerea sănătății tractului intestinal.

Care sunt beneficiile Amestecurilor Proteic?

Combinând proteinele din zer, soia și caseină într-un singur shake putem obține toate beneficiile și putem avea un supliment mai eficient.Pentru a susține acest argument, cea mai puternică dovadă este data de concluziile unui studiu care a comparat efectele ingerării unui amestec proteic format din 25% proteine din soia, 25% caseină și 50% proteine din zer pe lângă cele ale folosirii unor proteine obținute numai din zer. Studiul a arătat că amestecul proteic a ridicat rata sintezei proteice la fel de mult în ambele cazuri, dar concentrația aminoacizilor în fluxul sangvin a stat mai mult timp la nivel ridicat în primul caz.În plus, nu este necesară combinarea tuturor celor trei tipuri de surse. Cele doua tipuri de proteine obținute din lapte - cele din zer și caseina - au fost dovedite ca având mai multe beneficii atunci când sunt consumate împreuna decât atunci când se optează doar pentru proteinele din zer. Un alt studiu a arătat că dupa 10 săptămâni de antrenamente de rezistență, sportivii care au folosit un amestec proteic au obținut o creștere mai mare a masei musculare decât cei care au folosit doar un supliment proteic whey (din zer).

Ce face un amestec proteic sa fie bun?

Un bun amestec proteic conține o gamă variată de surse proteice. Pentru a maximiza beneficiile, sursele de proteine trebuie sa aibă timpi variați de digestie, iar compoziția aminoacizilor să fie diferită.Un amestec optim contine proteine din zer pentru un conținut ridicat de Leucină și pentru o digestie mai rapidă, caseină pentru un efect prelungit al sintezei proteice, dar  și soia pentru aportul adițional de Arginină și Glutamină.Când vine vorba de compoziția specifică a unui amestec proteic, procentele sunt dificil de fixat, dat fiind că unele studii au arătat că diferite compoziții pot avea efecte mai benefice în funcție de circumstanțe.De exemplu, dacă vorbim despre îmbunătățirea forței, va fi nevoie de un amestec proteic diferit în comparație cu cel necesar al unui sportiv care își dorește îmbunătățirea timpului de alergare pe o distanță de 10 kilometri. În aceste condiții, din cauza naturii activității fizice și a duratei efortului, amestecul proteic necesar celor din prima categorie ar trebui să conțină mai multe proteine din zer, în timp ce amestecul proteic necesar sportivilor din a doua categorie va conține mai multă caseină.

Cum folosim un Amestec Proteic?

Amestecurile proteice pot contribui la atingerea necesarului proteic zilnic. Când se dorește îmbunătățirea forței și a recuperării ori schimbarea compoziției corporale (construirea de masă musculară și pierderea grăsimii), dietele bogate în proteine s-au dovedit a fi foarte eficiente. Potrivit studiilor,  un aport de 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram corporal reprezintă necesarul minim pentru îmbunătățirea compoziției corporale. Pentru indivizii cu o greutate mai mare, de exemplu pentru un rugbyst de 110 kilograme, aportul zilnic necesar ar fi egal cu 220 grame de proteine.Un aport de până la 3.4 grame de proteine per kilogram corp a fost arătat ca având efecte asupra construirii masei musculare și a scăderii procentului de grăsime fără a fi raportate efecte negative sau riscuri pentru sănătate. Pentru rugbystul nostru de 110 kilograme, acest lucru ar însemna un aport masiv de 374 grame de proteine. Asta înseamnă extrem de multe mese cu piept de pui!Un aport proteic necesar atât de ridicat poate fi extrem de greu de atins doar din alimente. Cât de mult piept de pui poți mânca fără să te plictisești? Astfel, un shake proteic poate deveni o alternativa ușoară și chiar gustoasă. Un amestec proteic poate fi folosit în orice moment al zilei pentru a asigura atingerea necesarului proteic.Momentul ideal pentru un astfel de shake proteic poate fi imediat după antrenament. Studiile au arătat că în cazurile în care proteinele au fost consumate după exercițiile de rezistență, efectele asupra sintezei proteice au fost considerabil mai bune.Deși dovezile au arătat că rata sintezei proteice poate sta la un nivel elevat până la 24 de ore după un antrenament de rezistență, un shake proteic poate fi o opțiune foarte bună pentru atunci când pleci de la sală.Un amestec proteic pre-preparat poate însemna că îi oferi corpului tău nutrienții necesari încă dinainte să te schimbi de hainele de sală. Acest lucru te va asigura că optimizezi la maximum recuperarea și îi oferi corpului tău cele mai bune condiții pentru a construi masă musculară și pentru a-și dezvolta forța.

Mesaj de reținut

Amestecurile proteice pot maximiza creșterea masei musculare și a recuperării de după antrenament, dar pot îmbunătății și compoziția corporală. Combinând mai multe surse de proteine, cu timpi diferiți ai digestiei si cu compoziții diferite de aminoacizi, putem îmbunătății sinteza proteică si acumularea de masă musculară mai mult decăt în cazurile în care folosim o singură sursă de proteine.Amestecurile proteice sunt ușor de preparat, gustoase și mai ales convenabile prin raportul cantitate/nutrienți, lucru de asemenea important atunci când se dorește îmbunătățirea compoziției corporale ori atingerea unui obiectiv specific.