Ce este creatina? | Beneficii, dozarea, și efecte secundare

Creatina este larg considerată ca fiind unul dintre cele mai eficiente suplimente disponibile. A fost și intens cercetată și beneficiile sale răspândite au fost dovedite științific în studii multiple. Dacă dorești să pui masă musculară, să atingi noi recorduri personale la exercițiile tale, să sprintezi mai repede, să te recuperezi mai bine sau chiar să îți îmbunătățești memoria de scurtă durată, merită să iei în considerare suplimentarea cu creatină.

Ce este creatina?

Creatina este un compus natural cu o structură similară cu a unui aminoacid. Se găsește în alimente precum carnea de vită, de porc și pește și este produs de corp în ficat, rinichi și pancreas.În jur de 95% din creatina din corpul tău este depozitată în mușchii scheletici. Un bărbat mediu de 70kg va depozita în jur de 120g, dar prin suplimentarea cu creatină este posibil să depoziteze în jur de 160g. Corpul descompune 1-2% din depozitele de creatină din mușchi, zilnic. Pentru a înlocui această creatină descompusă, corpul fie o produce din aminoacizi sau o preia din surse alimentare precum carnea și peștele.  Cantități mari de carne și pește sunt necesare pentru a avea o cantitate semnificativă de creatină. De exemplu, 450g de carne de vită negătită oferă 1g de creatină. Suplimentarea cu creatină este deci, o modalitate ieftină și eficientă de a crește disponibilitatea de creatină a corpului tău.

 

Cum funcționează creatina?

În corpul tău, creatina se combină cu compusul chimic fosfagen pentru a forma fosfocreatina (PCr). Pe parcursul exercițiilor intense, precum un set de genuflexiuni cu greutate sau un sprint de 60m, corpul utilizează creatina pentru a crea ATP pentru energie. Abilitatea ta de a te mișca la o intensitate ridicată se bazează pe o rezervă de ATP pe care să o aibă mușchii tăi.  PCr îți ajută corpul să genereze acest vital de important ATP, permițându-ți să te miști la intensitatea necesară pentru mai mult timp. Pe parcursul mișcărilor explozive, precum antrenamentele cu greutăți sau sprinturi, corpul tău utilizează, de asemenea, PCr ca și combustibil. Prin creșterea depozitelor de PCr disponibile ale corpului tău, va însemna că vei putea să efectuezi acele importante repetări în plus. Prin suplimentarea cu creatină, această calitate de a munci pe o perioadă lungă de timp va duce la adaptări mai bune la antrenamente precum creșterea masei musculare, forță mai mare și timpi mai rapizi la sprinturi.

Pentru cine este creatina?

Creatina va ajuta pe oricine caută să își crească masa musculară și forța. Datorită efectului pozitiv pe care îl poate avea creatina în exercițiile de intensitate ridicată, creatina poate ajuta și în mai multe sporturi diferite. Există dovezi ample pentru a arăta beneficii în performanță într-o gamă largă de sporturi, în special cele care necesită mișcări explozive, puternice și un timp de recuperare rapid de la sprinturi repetate.  Orice persoană care și-a antrenat forța pentru o perioadă îndelungată va ști cât de frustrant este să ai o perioadă de stagnare. Nu este nimic mai groaznic decât să depui efortul și cifrele să nu se miște. De exemplu, dacă ești blocat la genuflexiuni sau împins, introducerea suplimentării cu creatină îți poate oferi acel avantaj pentru a trece peste un moment de blocaj. Deoarece creatina se găsește în carne și pește, vegetarienii pot vedea beneficii mai mari în suplimentarea cu creatină deoarece nivelurile lor de depozitare sunt mai scăzute.  

Beneficiile și efectele creatinei

Creatina pentru creșterea masei musculare

Când este combinată cu antrenamentele cu rezistență, s-a dovedit în mod repetat că suplimentarea cu creatină este o modalitate foarte eficientă pentru a crește masa musculară. Dovezile sugerează că cei care suplimentează cu creatină pot crește aproape dublu masa musculară față de cei care nu suplimentează. Deși mecanismele precise pentru creșterea masei musculare nu sunt clare, dovezile sugerează că creșterile în masă musculară se pot datora capacității crescute de a efectua mai multe antrenamente de calitate. În esență, depozitele crescute de creatină îți pot permite să reușești repetări în plus și să îmbunătățești recuperarea între seturi. În timp, acestea vor duce la mai multe creșteri musculare. Creatina are, de asemenea și proprietăți osmotice, însemnând că creatina va atrage apa în celulele musculare provocându-le să se mărească. S-a sugerat că această mărire acționează ca un semnal care va declanșa sinteza proteinelor musculare, procesul prin care corpul tău creează mușchi. Pentru cei care caută să își formeze pieptul, umerii și mușchii brațelor, dovezile recente au arătat că creatina poate fi în mod special benefică pentru hipertrofia musculară. Într-un studiu care compară creșterile în masă musculară la exercițiile cu rezistență, s-a arătat că suplimentarea de creatină a creat mai multă masă musculară în partea superioară a corpului decât în partea inferioară.  S-a sugerat că asta se datorează compoziției tipului de fibră musculară. Mai precis, musculatura părții superioare a corpului conține mai multe fibre musculare de tip 2 (genul utilizate în mișcări rapide și puternice precum ridicarea greutăților) și că acele fibre sunt mai susceptibile la suplimentarea cu creatină datorită unei asimilări mai mari de creatină. Efectele creatinei asupra masei musculare sunt, de asemenea, mai accentuate la vegetarieni. Un studiu care a analizat efectele unui program de antrenament cu rezistență combinat cu suplimentarea cu creatină a arătat că pe parcursul a 8 săptămâni, vegetarienii au câștigat în medie 2,4g de masă musculară curată comparativ cu 1,9kg la consumatorii de carne.

Creatina pentru forță și performanță

Beneficiile suplimentării cu creatină asupra forței au fost bine documentate. Atât în studii de durată scurtă cât și de durată lungă, s-au raportat creșteri ale performanței în forță de 5% până 15%. O performanță în forță crescută, combinată cu creșterea masei musculare în partea superioară a corpului, poate însemna că creatina este suplimentul perfect pentru oricine caută să atingă un nou record personal la împins din culcat. Studiile care au cercetat în mod specific efectul creatinei asupra repetării maxime la împins din culcat au arătat o creștere între 3% și 45%.Creatina poate ajuta și la îmbunătățirea forței pe parcursul mai multor exerciții generale din sală precum genuflexiunile, împins la presa pentru picioare, extensii de picioare și presă pentru umeri. Un studiu de 10 săptămâni care a cercetat performanțele pentru fiecare, au arătat că suplimentarea cu creatină a îmbunătățit performanța în forță pentru fiecare. Aceasta a fost atribuită unei capacități de muncă îmbunătățite și a unei rezistențe crescute la efectele supraantrenametului.Creatina s-a dovedit ca fiind benefică în mod particular pentru haltere. Un document de cercetare care a urmărit efectele suplimentării cu creatină asupra forței și performanței la haltere a arătat că cei care suplimentează cu creatină combinată cu antrenamente cu rezistență au crescut performanța cu 26%. La cei fără creatină, performanța a fost îmbunătățită cu doar 12%. Această diferență de 14% poate însemna mult când cauți să te plasezi pe podium în ziua de competiție.

 

Creatina pentru recuperare și reaprovizionarea de glicogen

Creatina îți poate ajuta corpul să își reaprovizioneze depozitele de glicogen. Pe parcursul unui antrenament cu rezistență, depozitele tale de glicogen din mușchi pot fi golite cu până la 40%, în funcție de durata și intensitatea sesiunii tale. Abilitatea de a reface glicogenul este un aspect important al recuperării deoarece va permite întoarcerea mai rapidă la antrenament sau mișcare la aceeași intensitate.

Creatina și funcția creierului

Creatina poate juca un rol și în oferirea de energie în creier. Există dovezi care să arate că în sarcini mintale complexe, în care creierul tău necesită multă energie, suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța.Precum în cazul mușchilor scheletici, vegetarienii ar putea observa îmbunătățiri mai mari ale funcțiilor cognitive datorită lipsei de creatină din dieta lor.

Cum să consumi suplimente cu creatină

Când să consumi creatina

Un moment bun pentru a consuma creatina ar fi după antrenament deoarece hormoni anabolici (hormonii care construiesc masa musculară) precum insulina sunt la un nivel ridicat. Studiile au arătat, de asemenea, că și consumul de creatină cu proteine și carbohidrați poate fi modalitatea cea mai bună de a introduce creatină în celulele musculare. Combinându-le pe cele trei într-un shake după antrenament poate fi o strategie grozavă de a optimiza recuperarea și adaptarea la antrenamente.

Dozarea și încărcarea creatinei

Cea mai rapidă modalitate de a crește depozitele de creatină este prin faza de încărcare. Un exemplu ar fi 5g de creatină monohidrată, de patru ori pe zi, timp de 5-7 zile. Cu cât crești mai rapid nivelurile de creatină, cu atât mai repede vei vedea beneficii în performanță și capacitatea de a te mișca. Cu toate acestea, este posibil să saturezi depozitele tale de creatină cu o doză de întreținere mai scăzută precum 3g pe zi timp de 28 de zile. De îndată ce depozitele de creatină sunt complet saturate, o doză de întreținere de 3-5g pe zi va fi suficientă pentru a menține depozitele pline. Pentru atleți mai mari însă, aceasta poate fi necesară la 5-10g.

Siguranța și efectele secundare ale creatinei

Singurul efect secundar raportat al creatinei este luarea în greutate. Numeroase studii de lungă durată nu au prezentat niciun risc negativ asupra sănătății în urma consumului zilnic de creatină.

 

De reținut

Creatina poate ajuta în mare parte cu orice țel ai putea avea în sala de forță. De la creșterea forței într-o gamă largă de exerciții la îmbunătățirea recuperării. Creatina poate ajuta și în orice sport care necesită mișcări explozive și recuperare rapidă între sprinturi repetate. Vegetarienii pot vedea cele mai mari beneficii deoarece ei au niveluri mai scăzute de creatină depozitate, din cauza lipsei de carne și pește din dietă.Cu foarte puține efecte secundare, creatina poate fi suplimentul perfect dacă dorești să maximizezi musculatura, forța și performanța în mod ieftin și eficient.