Daca ai facut sport la viata ta, daca ai frecventat o sala de sport, este foarte posibil si mai mult ca sigur ca, macar din intamplare, ai auzit vorbindu-se de creatina. Ceva ce te poate ajuta la performante in sala si nu numai si pe care multi o recomanda. Si pe buna dreptate. Insa inainte de toate trebuie sa aflam cate ceva despre acest supliment, ce este, ce face, cu ce te poate ajuta si cum sa o administrezi pentru a veni cu adevarat in ajutorul tau. Citeste in continuare si afla ce si cum.
Ce este creatina?
Creatina este o substanta ce exista la vertebrate, ce elibereaza cantitati mari de energie de o intensitate foarte crescuta, dar pe o perioada redusa de timp. Cu alte cuvinte, aceasta este o substanta produsa de catre corp, ce iti da acel boost necesar pentru a intreprinde ce activitate iti doresti tu, fie in sala sau alt mediu, pe acea perioada limitata si scurta de timp dar la un nivel intens.
Evident, corpul produce atata cantitate de creatina cat considera el ca e nevoie. Pentru a avea acel efect puternic de energie bruta, este necesara suplimentarea, iar in ultima vreme, aceasta a castigat atentia a tot mai multor persoane practicante de sport la un nivel mai intens sau care pur si simplu doresc rezultate mai bune de-a lungul antrenamentului sau activitatii lor. Conform unor declaratii a Societatii internationale de sport si nutritie, creatina este considerata ca fiind cel mai bun supliment nutritiv existent in momentul de fata, ce vine in ajutorul sportivilor pentru a intensifica potentialul si capacitatea de antrenament la nivel si intensitate inalta si pentru cresterea masei musculare din timpul antrenamentului.
Cum functioneaza?
Pentru a explica putin si pe scurt procesul prin care creatina vine in ajutorul tau ca sportiv, vorbim putin si de ATP. ATP sau adenozin tri fosfat, este o parte din acizii ADN si ARN, fiind compus din adenina, riboza si trei grupari de fosfat, de aici si numele de adenozin tri fosfat. ATP este acumulatorul de energie necesara celulei, gandeste-o asa, ATP este acea unitate datorita careia au loc contractiile musculare si multe alte functii celulare.
Creatina vine in ajutorul ATP. Cand ai activitati intense, cum ar fi in cazul antrenamentelor tale puternice din sala dar nu numai, in acele momente scurte dar intense in general anaerobe, pentru a produce ATP, corpul tau se foloseste de creatina fosfat. Pe intelesul general, in urma unui proces biologic ce are loc in corpul tau in acele momente, corpul utilizeaza creatina. Singurul inconvenient insa, este reprezentat de cantitatea limitata de aceasta substanta. Aici intervine suplimentarea de cantitate potrivita la momentul potrivit.
Sub ce forme se gasesc suplimentele de?
Creatina monohidrat: una dintre cele mai raspandite si cunoscute forme. Creatina monohidrata este forma pura de creatina existenta in multe produse pre si post antrenament.
Creatina ester etilic: este tot o creatina monohidrat, dar mai eficienta, care a fost adaugata unei saruri esterice pentru a o face mai usor de absorbit de catre corp.
Kre-Alkalyn: este una dintre cele mai avansate forme de creatina disponibile consmului. Este furnizata muschilor intr-o forma maxima datorita unei valori mari a pH-ului.
Creapure micronized: este o forma micronizata, adica o creatina monohidrat ultra pura.
Care sunt beneficiile suplimentarii cu?
- Miscare la intensitate ridicata. Evident principalul beneficiu al suplimentarii cu creatina. Datorita consumului de ATP si a rolului pe care creatina il joaca in reconstructia de ATP, suplimentarea ofera energia imediata, oferind capacitatea de a rezista in plus efortului si de a produce rezultate mai bune. Astfel rezulta atat energie, rezistenta cat si forta si masa musculara crescuta.
- Imbunatateste capacitatea anaeroba.
- Imbunatateste recuperarea.
- Stimuleaza cresterea masei musculare striate
- Hidrateaza tesutul muscular si stimuleaza absorbtia nutrientilor
- Ajuta la imbunatatirea activitatii creierului
Cand si ce cantitate este ideala?
Creatina este recomandata ca un foarte bun supliment pre antrenament dar poate fi consumat si imediat dupa antrenament, alaturi de suplimentul de proteine. Ca si pre antrenament, este recomandat consumul undeva intre 30 de minute si o ora inainte de antrenament, in functie si de cum are efect mai bine pentru tine.
O cantitate recomandata de creatina este undeva intre 3-5g pe zi, dar poate sa creasca pana pe la 10g in functie de intensitatea antrenamentului si de dimensiunile fiecarui indivit in parte.
Asadar cam despre asta este vorba in ceea ce priveste creatina, pentru a veni in ajutorul tau in timpul antrenamentelor. Echilibrul este ideal in ceea ce priveste suplimentarea si trebuie sa fie acompaniata de un stil de viata potrivit si o alimentatie variata, vasta si echilibrata. Sa fim sanatosi!
Am 28 de ani, sunt licentiat in Jurnalism si master in FAACTS (finantarea si administrarea afacerilor in comert, turism si servicii) si certificat ca instructor de fitness, recunoscut inclusiv de European Fitness Association. Am practicat sport de mic copil, cu sala am luat contactul de pe la 17ani, iar treptat a devenit o vocatie acest domeniu. Profesez ca si instructor de fitness iar munca pentru propriul corp mi-a adus inclusiv o aparitie in revista Men’s Health din Romania.
