Creatina | Încărcare sau ciclizare? Dozaj recomandat

Așadar, ai luat decizia să faci pasul cel mare și să adaugi creatina în rutina ta zilnică de suplimente. Cel mai important factor care trebuie luat în considerare este însă perioada a zilei când administrezi suplimentul astfel încât să servească obiectivelor propuse.Dacă ai cercetat acest supliment anterior, este foarte probabil să fi întâlnit cele două noțiuni și anume “încărcarea cu creatină” și “ciclizarea creatinei”, însă unerior informația poate crea multă confuzie. Acest articol te va ajuta să găsești răspunsuri folositoare întrebărilor legate de acest supliment astfel încât să-l poți folosi în favoarea ta.Fie că încerci să reduci stratul de țesut adipos, să crești masa musculară sau să găsești suplimente pentru a îmbunătăți sănătatea sau performanța atletică, creatina te poate ajuta. 

Încărcarea cu creatină

Ideea care stă la baza ‘încărcării’ este de a alimenta și de a umple depozitele organismului pentru creatină cât mai repede și eficient posibil. Pentru faza de încărcare, se recomandă administrarea mai multor doze pe parcursul zilei, pe o perioadă de 5-7 zile. După această fază de încărcare, poți menține nivelul creatinei folosind o cantitate optimă zilnic.Faza de încărcare poate presupune consumul a 20-25g de creatină zilnic, cantitate consumată în mai multe doze a câte 5g; studiile au demonstrat că o doză mai mare de 25g nu este necesară.Așadar, folosirea unor doze prea mari poate fi doar o pierdere de bani . . . Această fază incipientă, de încărcare, va fi urmată de perioada de menținere, prin administrarea a 3 - 5 g creatină zilnic.

Avantajele încărcării cu creatină

Protocolul de “încărcare” prezintă numeroase avantaje: 

• Depozitele musculare sunt rapid încărcate
• Studiile au arătat o creștere a forței musculare ( repetări cu intensitate maximă și nevoie minimă de recuperare )
• Creșterea producției de energie și resintetizarea fosfocreatinei care te pregătește într-un timp mai scurt pentru următorul antrenament.

Această abordare duce inevitabil la creșterea în greutate ( +2kg în primele 5 zile de administrare a creatinei monohidrate). Creșterea în greutate se datorează retenției de apă la nivelul întregului organism; studiil au demonstrat că pe fondul antrenamentelor cu greutăți în sală, pe termen lung, greutatea din apă se poate menține ca urmare a creșterii masei musculare. Așadar, creatina este un supliment care trebuie tratat cu atenție de către sportivii care participă în concursuri unde categoriile se bazează pe numărul de kilograme. (Box, MMA, culturism, etc.).‘Încărcarea’ este în prezent considerată a fi cea mai eficientă metodă, care produce răspunsul de adaptare al organimsului eficient, însă este foarte probabil ca acest fapt să se datoreze numeroaselor studii care s-au concentrat pe această metodă, în detrimentul altor strategii de administrare a acestui supliment.

…Dacă este creșterea în greutate o problemă? 

Abordarea constantă

Deși ‘încărcarea’ este considerată a fi cea mai eficientă, când studiile au comparat această metodă cu administrarea unor doze mai mici și regulate ( 5g/zi ), rezultatele sunt asemănătoare, după faza inițială de încărcare. Acest fapt se datorează administrării dozei de 5g, timp de 28 de zile pentru a umple depozitele musculare.Alegerea dozelor mai mici prezintă numeroase avantaje; eliminarea stresului gastrointestinal uneori asociat fazei de încărcare, care este foarte rar întâlnit atunci când se folosesc doze mai mici, adaptările organismului fiind asemănătoare ca în cazul încărcării, singura diferență constând în timpul în care depozitele ajung la saturație ( 28 zile ).

Ciclizarea cu creatină

Altă metodă cunoscută în rândul persoanelor care se antrenează este ‘ciclizarea’. În general, există două protocoale: Broadly speaking there are 2 protocols: ’12 săptămâni de administrare , 2 săptămâni pauză’ și ‘Încărcarea Puls’. 12 săptămâni de administrare, 2 săptămâni pauzăMetoda reiese încă din denumire. Se vor administra 6g de creatină zilnic, timp de 12 săptămâni, după care va urma o pauză de două săptămâni de pauză. Această metodă se bazează pe primele cercetări făcute pe baza creatinei unde ciclizarea avea rolul de a da o pauză activității renale, rinichii fiind intens solicitați prin consumul creatinei. Studiile ulterioare, desfășurate pe perioade mai îndelungate au contestat această teorie a ciclizării deoarece nu au descoperit niciun impact negativ asupra stării generale de sănătate în timpul administrării creatinei.Principalul factor negativ în cadrul ciclizării este nivelul scăzut de creatină din țesutul muscular în timpul celor 2 săptămâni de pauză. Deși nivelul creatinei nu va ajunge la limita minimă, ciclizarea nu este o tehnică benefică având în vedere perioada necesară umplerii depozitelor musculare cu creatină ( 28 zile ) atunci când nu este folosită încărcarea.Totodată, dacă te simți mai în siguranță folosind metoda ciclizării, aceasta nu va afecta procesul de adaptare al organismului, diferența constând în perioada de timp necesară.

Încărcarea Puls

Această metodă este o variantă diferită a ciclizării care implică administrarea a 20 - 30g timp de 3 - 5 zile. Cantitatea totală va fi împărțită în 4-6 porții consumate la o distanță de 3 ore. Tehnica se va repeta după 3 - 4 săptămâni, pentru a maximiza nivelul de creatină la nivelul țesutului muscular.Studiile au demonstrat că rezervele ridicate de creatină vor rezista pe o durată de 4 - 6 săptămâni în urma unei încărcări, înainte să revină la limita minimă. Așadar, prin creșterea bruscă a nivelului de creatină, la fiecare 3 - 4 săptămâni, te poți asigura că acest supliment va fi prezent în țesutul muscular, în cantitate optimă pentru îndeplinirea obiectivelor. Deși nivelul de creatină va rămâne ridicat, perioada lungă de pauză va presupune o eventuală scădere a creatinei din țesutul muscular. Motiv care contestă eficiența acestei metode.

Dozaj multiplu

O abordare relativ nouă presupune încărcarea prin administrarea a 20g în porții de 1 gram consumate la fiecare jumătate de oră, pentru 5-7 zile.Studiile recente au asociat încărcarea rapidă a țesutului muscular cu această metodă, însă mai multe cercetări sunt necesare pentru a atesta eficiența acestei abordări.Cu toate acestea, deși poate demonstra o eficiență deosebită, această tehnică de administrare a creatinei poate fi incomodă pentru o persoană pasionată de fitness, fiind mai potrivită pentru atleții de performanță.

Când ar trebui să consumi creatina?

Răspunsul este simplu, până în prezent nu a fost determinată perioada zilei când creatina este cea mai eficientă. Factorul important este consecvența de administrare pentru a maximiza nivelul de creatină la nivel muscular.Se recomandă ca în zilele cu antrenament la sală, creatina să fie consumată înainte sau după antrenament. Părerile sunt împărțite, iar recomandările cu privire la perioada din zi când ar trebui consumată creatina sunt uneori antitetice. În timp ce se recomandă consumul de creatină înainte sau după antrenament, abordările care încurajează consumul dozelor mici și frecvente devin irelevante.Ceea ce este general acceptat este combinația eficientă a creatinei cu o sursă de carbohidrați, care va face ca absorbția creatinei la nivelul țesutului muscular să crească. Adăugarea creatinei în shake-ul de înainte de antrenament sau de după poate astfel fi benefică.

Mesaj de reținut

Individul care folosește pentru prima dată acest supliment ar trebui să se concentreze pe faza de încărcare pentru a maximiza nivelul de creatină la nivel muscular, ulterior obiectivul fiind acela de a menține nivelul obținut. Ciclizarea creatinei poate fi realizată prin mai multe metode, însă pentru a obține beneficiile asociate creatinei, factorul important rămâne consecvența administrării suplimentului. Deși creatina este mai eficientă atunci când este consumată împreună cu o sursă de carbohidrați, este decizia personală dacă va fi consumată înainte sau după antrenament. Nu au fost găsite efecte adverse la nivel renal sau la nivel enzimatic în cadrul indivizilor sănătoși ( fără antecedente legate de starea de sănătate ).