Creatina Monohidrată – Este un supliment minune ?

  Creatina monohidrată este unul dintre cele mai populare suplimente din industria fitnessului și de asemenea este unul dintre cele mai testate suplimente din punct de vedere stintific. Cu siguranță ai auzit măcar o data discuții despre acest supliment foarte consumat și te-ai întrebat  „ ce este creatina monohidrată defapt ? ”. În acest articol mi-am propus să prezint cât mai detaliat și pe înțelesul tuturor acest supliment, și să răspund la întrebările cele mai frecvențe pe care le-am întâlnit legate de acest produs.  

  Cum funcționează ?

  Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în corpul vertebratelor. Este depozitată în cea mai mare măsură în mușchii scheletici. Corpul poate să producă în mod natural creatină din aminoacizii glicină și arginină. Cu toate acestea cantitatea produsă de corp este destul de redusă. Pentru a înțelege mai bine cum funcționează creatina este necesar să vorbim și despre rezervele de ATP. ATP-ul  (adenozină trifosfat) este sursa principală de energie pe care corpul o accesează în momentul efectuării unor activități de intensitate mare și medie. Aceste rezerve de ATP se vor consuma repede, în aproximativ 6 secunde, în funcție de intensitatea efortului depus. Din această cauza, în timpul primelor repetări dintr-un antrenament dispunem de forța maximă, putere pe care ne-am dori să o avem pe durata întregii sesiuni de antrenament. Din fericire organismul este capabil să își producă singur alte rezerve de ATP. Prin intermediul enzimei numită creatinachinaza, organismul descompune creatina, separând moleculă de fosfat. Această moleculă de fosfat se adaugă ADP-ului (adenozindifosfat), iar astfel se formează ATP-ul. Cu cât este mai multă creatină în corp, cu atat se se vor reface mai repede rezervele de ATP din organism, asigurându-ți astfel energie pentru întreg antrenamentul. Având mai multă energie putem efectua antrenamente mai intense și cu un volum mai mare, lucruri care vor duce la rezultate mai bune și mai rapide.

 Studiile au arătat că suplimentarea cu creatină poate fi benefică în principal pentru creșterea forței. Astfel suplimentarea cu creatină monohidrată poate duce la o creștere a forței cu până la 26%. Acest lucru nu trebuie confundat totuși cu creșterea în masă musculară. Dacă volumul antrenamentului ( repetări x serii x greutăți )  nu este destul de mare și nu folosim aportul de forță oferit de creatină, atunci masă musculară nu va crește proporțional cu forța.

  Cum să consumăm creatina ? Creatina este o substanță care nu se dizolvă în apa, nu are culoare și nici gust. Cel mai bine este să consumați creatina cu suc de fructe ( neacidulat ) deoarece acesta conține zahăr, care va crește nivelul insulinei, aspect care va accelera absorbția de creatină.  

  În ce moment al zilei să luăm creatină ?

  Este important de știut faptul că, creatină nu își face efectul instant și nu acționează ca un energizant. Vă recomand să evitați să consumați creatină înainte de antrenamente deoarece ea va funcționa ca un burete care absoarbe multă apa, motiv pentru care poate crea o stare de balonare sau de disconfort. Cel mai bine este să consumați creatină dimineața cu un suc natural de fructe sau după antrenament în combinație cu un shake proteic. Așadar nu are importantă deosebită momentul zilei în care este consumată ci este important să o consumați zilnic în perioada respectivă.

  Cât de multă să consumăm ?

  Mulți producători recomandă o perioadă inițială de încărcare.  Asta înseamnă că în prima săptămână să consumi o cantitate mai mare de creatină după care să reduci gramajul în săptămânile ulterioare. De exemplu: Săptămâna 1: 20g/zi, săptămâna 2: 5g/zi, săptămâna 3: 5g/zi, etc. Dar este benefică cu adevărat această perioadă ? Studile nu au găsit efecte negative asupra organismului dar în același timp nu au sesizat niciun beneficiu semnificativ după perioadă de încărcare în ceea ce constă forța sau energia. Excesul de creatină va fi eliminat de către corp, motiv pentru care suplimentarea exagerată sau peste dozele recomandate nu are sens.

  Se recomandă cel mai adesea suplimentarea cu 3-5 grame de creatină pe zi și poți opri suplimentarea oricând dorești. Studile nu au sesizat efecte negative nici la nivelul rinichilor și nici la nivelul ficatului. Singurul disconfort poate fi retenta de apa acumulată în organism, lucru care vă va face să vă simțiți mai plini de-a lungul zilei.  

  Creatină trebuie consumată în cicluri pentru a nu afecta capacitatea corpului de a produce singur creatină. Astfel se recomanda câte un ciclu de 8 săptămâni de creatină, urmat de un ciclu de 4-6 săptămâni fără creatină.

  Beneficii cheie

- Îmbunătățește sinteza proteinelor.

- Poate duce la creșterea fortei cu până la 26%

- Încetinește acumularea de acid lactic în organism.

- Scade timpul necesar recuperării după antrenamente.

Concluzie

  Creatina este un supliment testat și foarte folosit de sportivii care doresc să își depășească limitele și să obțină un plus de forță și de energie. Personal consider creatina „ un supliment minune ” deoarece este printre puținele suplimente a căror efect este întradevăr remarcabil, lucru care situează acest produs în fruntea listei de suplimente consumate de sportivi. De asemenea este un supliment accesibil din punct de vedere al prețului și ușor de consumat.

 

 

Creatina monohidrată

Referințe

1. Branch, J. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta¬analysis. Internațional Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
2. Izquierdo, M., et al. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and Science în Sports and Exercise.
3. Fukuda, D., et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. Journal of Strength and Conditioning Research.