De câte proteine am nevoie? – Myprotein Blog

Indiferent dacă încercați să creșteți în greutate, să pierdeți în greutate sau doar să mențineți masa musculară, este esențial să vă asigurați aportul de proteine corect. Cantitatea de proteină potrivită pentru dvs. depinde de o serie de factori, inclusiv de sănătatea dumneavoastră individuală și de obiectivele de antrenament. Cât de multă proteină aveți nevoie a fost un subiect de discuții popular, ridicându-se adesea probleme cu privire la siguranța dietelor bogate în proteine. Acest articol va încerca să clarifice lucrurile în ceea ce privește cantitatea proteică și să sublinieze cât de mult aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.Zerul este una dintre cele mai populare opțiuni proteice, dar ce este de fapt? Richie o descompune aici...

https://youtu.be/nSjmHzpwGiA

Ce este proteina?

Proteina este în esență un macronutrient format din aminoacizi. Mai exact, 9 aminoacizi esențiali și 11 aminoacizi neesențiali. Aminoacizii esențiali sunt cei mai importanți pentru efectul lor asupra sintezei proteinelor musculare a corpului dumneavoastră – procesul prin care corpul dumneavoastră construiește mușchi și puteți obține aminoacizi esențiali doar prin dietă, deoarece organismul nu îi poate produce. Nu toate sursele de proteine sunt la fel, unele conținând mai mulți aminoacizi esențiali decât altele.Proteinele sunt folosite pe tot corpul și nu doar pentru mușchi. Corpul tău este alcătuit din 100 de proteine diferite și fiecare joacă un rol cheie în mai multe funcții celulare. Indiferent de compoziția corpului sau de obiectivele de fitness, este esențial să consumați suficiente proteine din motive de sănătate.

De cât de multă proteină aveți nevoie zilnic?

Datorită gamei largi de acțiuni de care sunt responsabile proteinele, DZR pentru proteine este de 0,8 g/kg/zi, care este minimul pe care ar trebui să îl obții. Aportul optim depinde de compoziția corpului, obiectivele de antrenament și cerințele de macronutrienți. La persoanele sportive care se antrenează pentru un anumit obiectiv, aporturile optime pot varia de la 1,2 – 2,5 g/kg/zi. Pentru cei care urmează o dietă și își propun să slăbească, este posibil ca aportul de proteine să fie la capătul superior al acestui interval, deoarece dovezile arată că se păstrează. aportul de proteine în timpul unui deficit de energie va ajuta la păstrarea masei musculare slabe.

Proteine pentru mușchi și forță

Pentru construirea mușchilor, aportul optim de proteine ​​este de 1,6 g/kg/zi. Construirea atât a mușchilor, cât și a forței este un proces dependent de energie și veți avea nevoie de un număr adecvat de calorii din alți macronutrienți pentru a vă atinge cerințele generale de energie. Deși ar putea fi posibil să se poată construi mușchi într-un deficit energetic, cărțile recomandă un surplus de energie de 250-450 kcal pentru a crește masa musculară.

Datorită efectului proteinelor asupra sațietății (senzația de sațietate) după masă, poate fi dificil să atingeți cerințele mari de energie cu un aport de proteine ​​peste 1,6 g/kg/zi. În plus, pentru o recuperare și o performanță optimă, caloriile pot fi consumate mai bine pe carbohidrați, deoarece nivelul complet de glicogen vă va ajuta să performați cel mai bine în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență de mare intensitate.

Pentru sportivii de forță/putere, aportul recomandat este de 1,6-1,8 g/kg. Pentru cei care concurează în sporturi de forță clasificate în greutate (lifting de greutăți și powerlifting etc.), un aport puțin mai mare de 2 g/kg/zi ți se poate potrivi chiar mai bine deoarece un aport ridicat de proteine ​​va limita excesul de calorii la efectul său asupra sațietății. 2g/kg/zi vă poate permite să vă antrenați și să vă recuperați corespunzător, prevenind în același timp creșterea nedorită în greutate din cauza oricărui exces de calorii.

Proteine pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie sa ai un deficit caloric. Un deficit caloric substanțial va crește probabilitatea de a pierde masa musculară, precum și masa de grăsime. Masa musculară joacă un rol esențial în menținerea sănătății, deoarece este importantă pentru forță, mișcare, prevenirea rănilor și controlul metabolic.

Menținerea masei musculare slabe va ajuta, de asemenea, la prevenirea oricărei recăpătări în greutate după urmarea unei diete.

Într-un studiu care a comparat un aport de proteine ​​de 2,4 g/kg/zi cu 1,2 g/kg/zi în timp ce efectuau exerciții de rezistență cu un deficit energetic substanțial, cei cu un aport de 2,4 g/kg/zi au păstrat mai multă masă musculară. S-ar putea să nu fie nevoie să mergeți până la 2,4g/kg/zi, pentru a menține masa musculară într-un deficit energetic, aportul recomandat de proteine ​​este între 1,4-2,4g/kg/zi.

Un alt motiv esențial pentru a obține aportul corect de proteine în timp ce urmați un plan de slăbire este efectul proteinelor asupra sațietății. Proteinele vă vor ajuta să vă mențineți mai satul pentru mai mult timp, ceea ce poate limita gustările și nu o să consumați mai multe calorii totale decât aveți nevoie.

Veganii au nevoie de mai multă proteină?

Sursele de proteine animale au mai mulți aminoacizi esențiali decât sursele vegetale. Aminoacizii esențiali sunt elementul cheie atunci când se evaluează capacitatea unei surse de proteine de a crește ratele de sinteză a proteinelor musculare. Mai exact, există un aminoacid cu lanț ramificat numit leucină care acționează ca un „declanșator” pentru a crește sinteza proteinelor musculare.Pentru a avea același impact asupra creșterii sintezei proteinelor musculare, veganii ar putea avea nevoie de mai multe surse de proteine pentru a obține destui aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, există dovezi care arată că suplimentarea cu leucină atunci când se consumă o sursă de proteine vegană cu mai puțini aminoacizi esențiali va „salva” acea sursă de proteine și îi va permite să aibă același impact asupra creșterii sintezei proteinelor musculare.

Femeile au nevoie de mai puțină proteină decât bărbații?

Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, cerințele de proteine sunt aceleași, deoarece proteinele sunt utilizate în același mod. Cu toate acestea, utilizarea unei măsurători de g/kg va însemna că aveți nevoie de mai puține proteine absolute în fiecare zi - astfel încât femeile ar putea să nu aibă nevoie să mănânce atât de multe proteine pentru a-și atinge necesarul proteic ​​ca al bărbaților. Un aport de 0,3 g/kg per masă va fi suficient pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Surse vegane

Per 100g: 

 

Cărnuri

Pasăre

 

Pește

 

Lactate

 

Deficiență proteică

Lipsa proteinelor din dieta ta va duce la o serie de probleme de sănătate. Acestea pot include leziuni ale pielii, păr subțire fragil și dezechilibru hormonal. Pe termen lung, aportul scăzut de proteine poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de sarcopenie. Aceasta reprezintă pierderea masei musculare în timpul procesului de imbatranire. Lipsa masei musculare la o persoană în vârstă poate fi destul de debilitantă, deoarece poate preveni activitatea de zi cu zi care poate fi considerată de la sine înțeleasă la o vârstă mai mică.Pentru persoanele sănătoase, dacă urmați o dietă bine echilibrată, este puțin probabil să scădeți sub DZR de 0,8 g/kg.

Efecte secundare ale excesului proteic

De-a lungul anilor, siguranța aportului ridicat de proteine ​​a fost amplu discutată. În timp ce o mulțime de rapoarte negative despre aportul ridicat de proteine ​​s-au dovedit a fi nefondate la persoanele sănătoase, cei cu afecțiuni de sănătate existente (în special probleme cu rinichii) ar trebui să fie precauți și să discute cu un medic sau un dietetician înainte de a începe o dietă bogată în proteine.Pentru persoanele sănătoase, există dovezi că aportul pe termen lung de până la 3,4,4 g/kg/zi nu are efecte dăunătoare asupra sănătății. Cu toate acestea, dacă aportul proteic este prea ridicat și astfel vă împiedică să obțineți alți macronutrienți, acest lucru poate cauza probleme. De exemplu, dacă consumați atât de multe proteine ​​încât nu vă mai rămân suficiente calorii pentru o cantitate adecvată de carbohidrați, efectele secundare pot include constipație, deshidratare și respirație urât mirositoare.Consumul unei diete echilibrate cu un aport de proteine ​​optim pentru obiectivele de sănătate și fitness (1,2-2-5g/kg/zi) va ajuta la reducerea efectelor secundare și la prevenirea problemelor de sănătate.

Mesaj de încheiere

Proteinele sunt esențiale pentru sănătate, cu aporturi optime în funcție de obiectivele urmărite. RDA pentru proteine este de 0,8 g/kg/zi. Pentru persoanele active, aceasta va trebui să fie mărită. Cei care doresc să-și dezvolte mușchii, un aport optim ar fi de 1,6 g/kg/zi, iar pentru menținerea masei musculare pe parcursul unei diete, poate fi necesar un aport mărit între 1,4-2,4 g/kg/zi.