Ghid al vitaminei D | Beneficii, surse și simptome ale deficienței

Vitamina D, supranumită și vitamina razelor de soare, este cap de afiș mult în aceste zile.

În acest articol poți găsi:Ce este vitamina D?Vitamina D2 vs. D3Beneficiile vitaminei DPotențiale efecte secundareSemne și simptomeCine ar trebui să consume vitamina DSurse și dozareMesaj de luat acasă

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină esențială pentru sănătatea generală cât și pentru oase puternice și sănătoase. A fost în mod constant un subiect fierbinte de discuție datorită beneficiilor fantastice pentru sănătate pe care le poate oferi. Poate fi găsită în mod natural în cantități mici în anumite alimente, inclusiv pești uleioși precum hering, sardine, ton și macrou. Pentru a face această vitamină esențială mai ușor de accesat de către consumatorul de zi cu zi, alimente precum sucuri, produse lactate și cereale sunt adesea fortifiate cu ea. Mare parte din vitamina D poate fi obținută prin expunerea la razele solare- de fapt, obții în jur de 80-90% din ea, astfel. Când pielea ta este expusă razelor soarelui, începe să producă vitamina D care este trimisă direct în ficat. Din nefericire, dacă nu trăiești într-un loc exotic, există șanse ca tu să fii privat de acest nutrient esențial necesar pentru a crește nivelurile sănătății tale. Nu doar asta dar există doar niveluri optime de vitamina D oferite când există o cantitate adecvată de lumină UV de aproximativ un index UV de 3 sau mai ridicat. Asta apare pe tot parcursul anului doar în apropiere de ecuator. Vitamina D este un factor vital în asigurarea că mușchii și organele tale precum inima, plămânii, creierul și ficatul funcționează eficient, ceea ce este benefic în mod special pentru atleți/ indivizi care au un stil de viață activ, sănătos!

Termenul de vitamina D se referă de fapt la diferite substanțe chimice. Cele mai importante două forme relevante pentru sănătatea umană și performanță sunt vitaminele D2 și D3. Aceste variații sunt esențiale pentru toți indivizii din populația generală și atleți în mod particular datorită unui număr de motive printre care rolul lor în sănătatea mușchilor cât și efectul lor asupra sistemului imunitar. Vitamina D2 este predominant sintetizată de plante și poate fi consumată prin dietă și suplimente, pe când vitamina D3 poate fi sintetizată în corpul uman în urma expunerii la soare. Conform unor studii, vitamina D3 este forma în care majoritatea oamenilor sunt deficienți. Pentru a combate asta, este disponibilă în suplimente și într-o gamă de alimente fortifiate (exemplu: creme tartinabile și produse cerealiere). Alimentele în care această vitamină esențială apare în mod natural cuprind gălbenușul de ou, lapte și pești grași. În ciuda disponibilității, multe persoane în Marea Britanie sunt încă deficiente în vitamina D, în special în lunile de iarnă în care minoritățile etnice, femeile însărcinate și copiii sunt în mod particular expuși riscurilor. Ca rezultat, suplimentarea cu vitamina D este larg recomandată.

Studiile recente arată că vitamina D are și mai multe beneficii decât s-a crezut inițial, cu studii care arată cum beneficiile sale se extind dincolo de funcția sa majoră cunoscută de îmbunătățire a absorbției de calciu și creșterea densității minerale osoase- proprietăți esențiale pentru copii și atleți. De exemplu, în ultimii ani s-a descoperit că receptorul de vitamina D este de fapt prezent în țesuturi și celule care sunt responsabile pentru menținerea sănătății pielii, a sânilor și a colonului. Asta sugerează că vitamina D poate avea beneficii importante pentru întregul corp. Iată o defalcare a câtorva dintre acele beneficii.

Într-un studiu de Major et al (2007), consumul de calciu și vitamina D a fost analizat pe parcursul unei intervenții pentru slăbit. În acest studiu, 63 de indivizii au fost repartizați să consume un supliment sau placebo pe parcursul a 15 săptămâni. După 15 săptămâni s-a descoperit că suplimentarea de calciu și vitamina D a provocat o scădere a colesterolului LDL și a circumferinței taliei. Per total, combinația a crescut efectul benefic al reducerii profilului lipidic și lipoproteinei în femeile supraponderale și obeze cu un aport zilnic scăzut de calciu.

Vitamina D ajută la menținerea mineralizării osoase prin asigurarea că există calciu în abundență în sânge. Aceasta este realizată prin creșterea absorbției de calciu dietetic din intestinul gros și subțire. Studiile au observat, de asemenea, un efect pozitiv în depunerea calciului în oase. Vitamina D3 poate ajuta la prevenirea și tratarea oricăror probleme de durată legate de oase slabite (osteoporoză) și durere a oaselor (osteomalacia). Asta poate îmbunătăți în plus forma ta fizică prin faptul că îți permite să te antrenezi la vârstă înaintată.

Din moment ce vitamina D ajută la menținerea mineralizării oaselor, poate preveni dezvoltarea unei ”boli” numite rahitism atât la copii cât și la adulți. Sugarii și copiii care suferă de aceasta tind să aibă oase deformate care nu pot să susțină greutatea lor așadar este important să ne asigurăm că aportul zilnic recomandat de vitamine este obținut de la o vârstă fragedă.

Vitamina D este în general sigură atunci când este consumată în cantități corecte. Majoritatea oamenilor nu simt efecte secundare doar în cazul în care consumă prea multă. Consumul prea mult poate induce ocazional senzații de slăbire, oboseală și gură uscată/ gust metalic. Semne și simptome ale deficienței de vitamina D Semne și simptome clinice ale deficienței de vitamina D cuprind mușchi și oase slăbite și a fost asociată chiar și cu astm la copii. Este esențial aportul unei cantități adecvate de vitamina D pentru a menține un sistem imunitar sănătos și funcțiile mușchilor, ceea ce o face o parte esențială din dieta fiecărui atlet. Sunt câteva semne și simptome ale deficienței de vitamina D la care ar trebui să fii atent. Doar pentru că ai unele din aceste simptome nu înseamnă neapărat că ești deficient, însă mereu cel mai bine este să îți consulți doctorul pentru a fi sigur!

Serotonina, hormonul care îți controlează starea, crește odată cu expunerea la lumină puternică și scade odată cu expunerea scăzută. Oamenii de știință au concluzionat că senzația de dărâmare poate fi un simptom al deficienței de vitamina D din moment ce poate nu ai parte de suficientă lumină naturală.

“Multe dintre aceste simptome sunt semne clasice de deficiență a vitaminei D osteomalacie, care este diferită de deficiența de vitamina D care provoacă osteoporoza la adulți,” spune el. ”Ce se întâmplă este că deficiența de vitamina D provoacă un defect în introducerea calciului în matricea de colagen în scheletul tău. Ca rezultat, ai o durere pulsantă de oase.”

Din moment ce vitamina D este solubilă în grăsime, grăsimea corporală o poate ”colecta”. Cu cât ai mai multă grăsime corporală cu atât mai mult din vitamină este absorbită ceea ce înseamnă că mai puțină poate fi utilizată corespunzător. Același lucru poate fi spus și despre persoanele cu mari cantități de masă musculară sau cu o conformație mai mare. Cu cât ești mai mare, cu atât ai nevoie de mai multă vitamina D.

Conform Dr. Holick, transpirația capului poate fi unul din primele simptome a deficienței de vitamina D. Poate fi obișnuită la nou-născuți.

Deficiența de vitamina D poate apărea în întregul spectru al populației și nu este limitat la copii, minorități etnice sau persoane vârstnice. Studiile au arătat că este dificil să se găsească populații care nu sunt deficiente de vitamina D, în special cele unde lumina soarelui nu este în abundență precum Marea Britanie și Irlanda. Însă cei cu o piele mai închisă la culoare pot fi supuși unui risc mai mare de deficiență, deoarece necesită mai multă expunere la soare pentru a produce aceeași cantitate a vitaminei precum cineva cu o piele mai deschisă la culoare. Deși atât variante de D2 și D3 sunt disponibile sub formă de supliment, D3 este forma cea mai recomandată clinic de a fi consumată. Ca vitamină esențială care nu este sintetizată în mare măsură în corp, este probabil că majoritatea persoanelor ar beneficia de pe urma suplimentării.

Dacă obții vitamina D în mod natural din mâncare sau sub formă de supliment, este trimisă în ficat de intestin unde este modificată într-o substanță cunoscută ca 25(OH)D. Aceasta poate fi utilizată în tot corpul tău și este transformată în forma activată. Vitamina D poate fi consumată sub formă de supliment în numeroase modalități. Este disponibilă fără prescripție ca o vitamină de sine stătătoare, în combinație cu calciu sau este adesea inclusă într-un spectru larg de multivitamine. Așa cum s-a menționat anterior, vitamina D3 este versiunea acestei vitamine care este recomandată medical pentru a obține beneficiile maxime din suplimentare. Lumina soarelui este cea mai mare sursă de vitamina D, însă cea mai bună sursă este din pești uleioși precum hering, sardine, ton și somon. Alte surse alimentare cuprind alimente fortifiate precum cereale, lapte și alte produse lactate. Aceste alimente conțin cantități moderate ale vitaminei însă dacă ești deficient atunci cea mai convenabilă și ieftină modalitate este să investești într-un supliment. Sunt câteva tipuri diferite de suplimente disponibile. Un tip sunt tabletele de vitamine, precum vitamina D3. Acestea sunt o sursă directă grozavă și sunt ușor de consumat pentru ca tu să atingi instant țintele tale zilnice! O altă opțiune grozavă este uleiul din ficat de cod care are beneficiul adăugat de a-ți oferi o parte din cantitatea ta zilnică de vitamina A și acizi grași esențiali. Și aceștia sunt ușor de consumat și sunt foarte apreciați. În final, poți opta să consumi multivitamine. Acestea nu conțin la fel de multă vitamina D precum celelalte așadar sunt bune pentru cei care nu au nevoie să își crească aportul lor zilnic cu foarte mult și pentru cei care ar dori să culeagă beneficiile altor minerale (exemplu: magneziu, calciu, zinc, seleniu) și vitamine (exemplu: A, E, B, K și C).

Crește aportul de lumină solară/ lampe UVPești grași — 85 g de somon conțin în jur de 450 UITon în conservă — 150 UI per 113gGălbenuș de ou — 40 UICiuperci— Ciuperci portobello 400 UI per 85gLapte fortifiatCereale fortifiateUlei din ficat de cod — 1300 UISuplimente

Studiile au arătat că 2500 UI este o dozare zilnică eficientă de vitamina D fără să provoace efecte secundare asupra participanților în timp ce se rețin toate beneficiile acestei vitamine esențiale. Numeroase studii au sugerat, de asemenea, că actualele recomandări trebuie revizuite pentru a crește doza minimă recomandată la un nivel mai eficient decât este sugerat în prezent în recomandările guvernamentale. Este important să cunoști dozarea de vitamina D înainte să începi ajustarea aportului tău zilnic. Actualizată ultima dată în 2010, Institutele de medicină din SUA (IOM) a stabilit în prezent dozarea la:Sugari 0-12 luni– 400 UI (10 mcg)Copii 1-18 ani– 600 UI (15 mcg)Adulți până la vârsta de 70 de ani – 600 UI (15 mcg)Adulți peste vârsta de 70 de ani – 800 UI (20 mcg)Femei însărcinate sau care alăptează – 600 UI (15 mcg)

Vitamina D o reală vitamină esențială pentru toată lumea pentru a asigura sănătatea sistemului tău imunitar, a oaselor și a organelor vitale. Sunt multe surse, însă este recomandat să o consumi ca supliment dacă descoperi că ești deficient. Este dificil să supradozezi dacă urmezi informațiile de dozare de pe suplimentul tău sau prescripție. Ține minte, dacă crezi că e posibil să ai deficiență de vitamina D, cel mai bine e mereu să-ți consulți medicul decât să îți pui singur diagnosticul.