Suplimente dietetice | Ar trebui să beau shake-uri proteice în timpul deficitului?

Este o întrebare frecvent pusă printre cei care sunt în deficit și încearcă să piardă grăsimea corporală – ar trebui să beau shake-uri proteice în timp ce sunt pe deficit și care ar fi cea mai bună proteină pentru acest scop? Articolul de mai jos ar trebui să vă ofere câteva îndrumări și răspunsuri la întrebările dvs.

Aport caloric vs Deficit caloric

Când vine vorba de pierderea în greutate, aproape totul se rezumă la deficit vs aport caloric. Când ardeți mai multe calorii decât acumulați, veți fi într-un bilanț energetic negativ sau în deficit caloric. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră trebuie să folosească energia stocată (grăsimi și carbohidrați) pentru a funcționa, ceea ce va duce la pierderea în greutate.Deși pot exista o serie de factori care vor dicta dacă vă aflați într-un echilibru energetic negativ, în esență este aproape la fel de simplu ca atunci când trebuie să depuneți mai mult efort și să mâncați mai puțin.Pentru a vă menține fizicul, puterea și metabolismul în odihnă, este important să vă asigurați că scăpați de grăsimea corporală în timpul unui deficit caloric și nu de masa musculară. Pentru a face acest lucru, este important să obțineți corect necesarul de proteine. Și de asta ne ocupăm noi.

Proteine și Shake-uri

Proteina este un macronutrient foarte important pentru compoziția corpului, mai ales în timpul unei scăderi în greutate. La pierderea masei corporale, este tipic ca o parte din masa musculara să fie pierdută, precum si masa de grasime.Pentru a reduce masa musculară pierdută în timpul unei scăderi în greutate, este important să mențineți aportul de proteine ridicat. Pentru a menține masa musculară, rata dumneavoastră de sinteză a proteinelor musculare ar trebui să fie egală sau în mod ideal, să depășească descompunerea proteinelor musculare.Pentru a crește sinteza proteinelor musculare, trebuie să consumați o sursă de proteine bogată în aminoacizi. Aceasta poate proveni din alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele și lactatele. Cu toate acestea, anumite surse de proteine vor conține și calorii suplimentare.În comparație cu anumite cărnuri, shake-urile proteice pot avea un conținut scăzut de calorii și dacă urmează un plan de dietă strict, cu restricții energetice, un shake proteic poate oferi o doză mare de proteine pentru doar 100 kcal.

https://www.youtube.com/watch?v=Szx5pVGeXmM&ab_channel=Myprotein

Beneficii

Mărește aportul zilnic total de proteine

Suplimentarea cu shake-uri proteice este o modalitate convenabilă de a crește aportul zilnic total de proteine. Acest lucru poate duce la o creștere a sintezei proteinelor musculare și la scăderea descompunerii proteinelor. Din acest motiv, se obține un echilibru proteic net mai mare, contribuind la promovarea câștigurilor în masa musculară slabă, forță și recuperare.Dovezile au arătat că, în timp ce sunteți într-un deficit energetic, 2,4 g/kg/zi este mai eficient decât 1,2 g/kg/zi pentru păstrarea masei musculare slabe. Prin urmare, suplimentând cu un shake proteic, puteți crește aportul zilnic de proteine ​​și reduce degradarea proteinelor musculare. Acest lucru va face mai probabil ca grăsimea să se piardă în timpul deficitului, mai degrabă decât masa musculară.

Proteina oferă o stare de sațietate mai îndelungată

Consumul de proteine vă va ajuta să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp, făcând mai ușor să rezistați gustărilor care vă vor reduce deficitul caloric general. În ciuda faptului că are un impact mare asupra sațietății, un shake obișnuit (care conține 25-30 g de proteine) va avea și un conținut scăzut de calorii.Când sunteți în deficit, shake-urile proteice devin o opțiune excelentă de gustare, deoarece alte surse de proteine ​​conțin de obicei mai mult decât atât. De exemplu, ar fi nevoie de 5 ouă fierte pentru a atinge 30 g de proteine, dar vei consuma de trei ori mai multe calorii.

Alte beneficii ale proteinei

Proteinele au un efect termic ridicat al hrănirii (TEF) comparativ cu carbohidrații. Asta înseamnă că aveți nevoie de mai multe calorii pentru a arde proteinele decât pentru a arde carbohidrați și grăsimi. TEF joacă doar un rol minor în metabolism, cu toate acestea, fiecare lucru mic ajută atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor de transformare a corpului într-un timp mai scurt.

Proteinele vă fac să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp dacă folosiți 30g sau mai mult într-o singură masă. Shake-ul de proteine tipic are aproximativ 25-30 g de proteine per porție și pentru doar aproximativ 100 de calorii. Ar trebui să mănânci în jur de 5 ouă fierte pentru a atinge 30 g de proteine, dar ai avea mult mai multe calorii! De trei ori mai multe calorii!

Care este cea mai bună proteină pentru deficit?

Zerul fără adaos de carbohidrați

Shake-urile de proteine fără adaos de carbohidrați, cum ar fi Impact Whey, vă vor ajuta să vă asigurați că obțineți cantitatea dorită de proteine ​​în timp ce rămâneți într-un deficit de calorii.

Carbohidrații conțin 4 kcal per gram, așa că un shake cu adaos de carbohidrați este mai potrivit pentru cei care doresc să se îngrașă datorită conținutului crescut de calorii.

Cazeină

Cazeina este o proteină cu eliberare lentă, cu dovezi care arată că poate reduce degradarea proteinelor musculare. Acest lucru poate fi deosebit de util dacă aveți un deficit de calorii, deoarece poate reduce riscul de a pierde masa musculară.

Datorită naturii sale cu eliberare lentă, cazeina este o gustare bună de seară și există dovezi care arată că suplimentarea cazeinei înainte de culcare poate îmbunătăți compoziția corporală (pierderea de grăsime și creșterea/menținerea masei musculare), deoarece s-a demonstrat că mărește rata metabolică în repaus dimineață.

Amestecuri proteice

Amestecurile de proteine care conțin zer și cazeină vă pot ajuta să obțineți tot ce este mai bun din ambele lumi. Teoria este că proteina din zer va ajuta la creșterea rapidă a sintezei proteinelor musculare, iar cazeina va ajuta la susținerea unei rate crescute a sintezei proteinelor musculare.S-a sugerat că acest lucru poate ajuta la creșterea masei musculare pe termen lung.

Dar despre restricția calorică?

Eliminarea grăsimii corporale în timp ce mențineți masa musculară necesită un deficit energetic și un aport ridicat de proteine. Prin urmare, cu cât puteți include mai multe surse de proteine cu conținut scăzut de calorii, cu atât mai bine. Un shake de proteine este un exemplu excelent în acest sens, deoarece acestea tind să fie sărace atât în grăsimi, cât și în carbohidrați. Asta înseamnă că, indiferent de abordarea dietetică pe care o urmați (scăzut în carbohidrați, sărac în grăsimi sau un amestec al ambelor), shake-urile de proteine pot fi utilizate cu mare efect.Un shake obișnuit de proteine ​​conține de obicei aproximativ 25-30 g pentru aproximativ 100 kcal, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a vă crește aportul zilnic de proteine, menținând în același timp caloriile scăzute.

Mesaj de încheiere

Suplimentarea shake-urilor proteice va crește aportul zilnic de proteine, ceea ce va ajuta la păstrarea masei musculare, în timp ce reduceți grăsimea corporală. Cel mai important factor atunci când sunteți în deficit este să fiți într-un echilibru energetic negativ, iar impactul pe care îl au proteinele asupra sațietății poate face mai ușor să urmați un plan de dietă cu restricții energetice.Cele mai bune shake-uri de proteine de folosit în deficit sunt cele fără carbohidrați adăugați, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea conținutului de calorii scăzut. De asemenea, s-a demonstrat beneficiile cazeinei înainte de culcare prin îmbunătățirea compoziției corpului datorită impactului său asupra ratei metabolice de repaus dimineața.