Suplimentul de L-carnitina, simplificat și făcut ușor de înțeles

L-carnitina reprezintă un alt supliment care sună extrem de complicat, dar suntem aici ca să despărțim realitatea de ficțiune. Deci, ce mai exact reprezintă acest supliment interesant?

A fost mereu folosit de către atleți din toată lumea pentru abilitățile sale de a arde grăsimile, deoarece optimizează felul în care corpul tău folosește grăsimea ca și combustibil, ducând la o performanță atletică mai mare. L-carnitina reprezinta un supliment popular pentru obiective de pierdere în greutate și ardere de grăsimi și atunci când este administrată corect poate deveni un plus important la regimul tău de antrenament. Hai să aflăm mai multe....

Ce este L-carnitina?

L-carnitina este un compus similar cu un amino-acid non-esențial, ceea ce înseamnă că este produsă natural în corp. Funcția sa principală este să ajute corpul să producă energie și de asemenea joacă un rol important în mișcările musculare precum și în funcționarea normală a creierului și inimii.1

Poți extrage o anumită cantitate de L-carnitină din dieta ta, deoarece se regăsește  în mâncăruri precum carnea roșie - de regulă cu cât mai roșie cu atât mai bine. Sursele vegetale precum avocado sau soia conțin de asemenea cantități mici. Suplimentele sunt deseori recomandate celor cărora dieta le limitează cantitatea de L-carnitină din corp - de exemplu veganilor sau vegetarienilor stricți.5

L-carnitina este responsabilă de transportarea acizilor grași cu catenă lungă  către mitocondriile celulelor noastre, unde energia este ulterior produsă în timp ce grăsimile sunt oxidate și folosite ca și combustibil. Mai mult de 95% din rezervele de  L-carnitina din corpul nostru se regăsesc în mușchii scheletici, alături de cantități mici în ficat și sânge.6

La unii indivizi, L-carnitina este condiționată esențial, ceea ce înseamnă că organismul lor nu produce cantități suficiente din acest compus. Suplimentele ar putea fi esențiale pentru acești indivizi și sunt în mod special recomandate persoanelor care au o predispoziție genetică sau sunt supuse procedurilor medicale care folosesc rezervele de L-carnitină ale organismului  

Cum funcționează L-carnitina?

Când te antrenezi, mii de reacții biochimice se petrec în corpul tău. Una din acestea este când enzimele intră în funcțiune și încep să descompună grăsimea stocată în acizi grași și glicerol. Acestea sunt folosite ca și combustibil pe durata exercițiului.

L-carnitina este un compus care joacă un rol important în acest proces de metabolizare a grăsimii deoarece funcția sa principală este să transporte acizii grași cu catenă lungă în interiorul membranei interioare. Acești acizi grași reprezintă sursa principală de energie folosită pe durata exercițiilor de intensitate ușoară și moderată .2

Tipuri de L-carnitină și utilizarea lor

Principalele două variațiuni de L-carnitină care sunt suplimentate în dietă sunt tartratul de L-carnitină și acetilul de L-carnitină

Tartratul de L-carnitină

Tartratul de L-carnitină este unul din cele mai comune forme de L-carnitină regăsite în suplimentele de nutriție sportivă din pricina ratei sale de absorbție rapidă. Este creat în organism din lizina și metionina aminoacizilor și este în principal sintetizat în ficat și rinichi înainte de a fi transportat pentru utilizare în alte țesuturi din organism.Tartratul de L-carnitină se regăsește la cele mai înalte niveluri în țesuturile care folosesc acizii grași ca și sursă principală de combustibil precum mușchii scheletici și cardiaci. Este recomandată consumarea unei porții de L-carnitină de 2-3 ori pe zi la mese pentru cele mai bune rezultate. L-carnitina ar trebui utilizată alături de o dietă echilibrată și sănătoasă și un regim de antrenament.

Acetilul de L-carnitină (ALCAR)

Acetilul de L-carnitină este creat în organism din lizina și metionina acizilor grași. ALCAR are un grup de acetil atașat moleculei de carnitină. Acest lucru îi permite să traverseze prin bariera hemato-encefalică, făcându-i astfel formatul cel mai bio-disponibil.

Asta înseamnă că se regăsește deseori în sistemul nervos, în mod special în creier și reprezintă alegerea preferată de supliment pentru îmbunătățirea creierului (mai multe despre aceste beneficii imediat). ALCAR este ideal pentru atleți și persoane active care fac exerciții regulate sau pentru oricine care caută o sursă de L-carnitină ușor de consumat care poate fi luată pe durata întregii zile.

Beneficiile L-carnitinei

Pierderea în greutate

L-carnitina îți ajută organismul să producă energie folosind rezervele de grăsime ale corpului, ceea ce îți permite să te antrenezi mai mult și la final să pierzi mai mult în greutate. Dovezile sugerează că ar putea promova pierderea în greutate prin creșterea consumului de calorii. S-a dovedit că administrarea zilnică a L-carnitinei crește concentrațiile din sânge și musculatură a acestui compus similar unui aminoacid, stimulând metabolizarea grăsimii în consecința concentrațiilor carnitinei din mușchi.

Performanță și recuperare după antrenament

Date fiind abilitățile sale de a arde grăsimi, L-carnitina optimizează felul în care organismul folosește grăsimea ca și combustibil, permițându-ți să te antrenezi pentru o durată mai mare. Studiile arată și faptul că suplimentarea cu tartrat de L-carnitină pe o durată de trei săptămâni reduce afectarea musculară survenită în urma antrenamentelor de intensitate mare.

Este clar că suplimentarea cu L-carnitină joacă un rol important în recuperarea ulterioară exercițiilor dure, cu doze sugerate de între 2 și 4g zilnic pentru a optimiza rezultatele.6 Acest lucru duce la o reducere a diverșilor markeri ai solicitării metabolice, fapt ce este replicat în multe studii. Însă, studiile sunt încă limitate și mai multă cercetare este necesară pentru a îmbunătăți dovezile științifice pentru suplimentarea cu L-carnitină.

Când să luăm L-carnitina?

Studiile au observat că L-carnitina, atunci când este administrată cu 80g carbohidrați, prezintă efecte pozitive precum o creștere cu 20% a conținutului de carnitină din musculatură, după o suplimentare de 12 săptămâni.Combinația de L-carnitină și carbohidrați previne o creștere de 18% a grăsimii masei corporale acumulate asociată cu consumul de suplimente ce conțin numai carbohidrați la persoanele de sex masculin tinere.

Consumul de suplimente de L-carnitină împreună cu o cantitate decentă de carbohidrați cu acțiune rapidă poate fi mai benefic decât insulina, un hormon care este eliberat atunci când consumi carbohidrați care stimulează transportul de carnitină în musculatura scheletica (spre exemplu 60g de dextroză sau maltodextrină).

Deși există câteva dovezi care ar sugera că L-carnitina își poate face efectul la aproximativ 30-45 de minute după consum, dilema clasică de “după sau înaintea antrenamentului” în final nu pare a fi cel mai important factor atunci când iei în considerare suplimentarea cu L-carnitină. Mai recomandat este să consumi zilnic pentru câteva săptămâni pentru a crește rezervele de carnitină din organism și atunci ar trebui să poți vedea unele rezultate palpabile.

Dozajul de L-carnitină - Cât consumăm?

Studiile sugerează doze variate pentru fiecare formă de L-carnitină pentru rezultate optime - următoarea listă este considerată optime pentru fiecare formă de carnitină:

• Acetil de L-Carnitină: 600–2,500 mg pe zi.
• L-tartrat de L-Carnitină: 1,000–4,000 mg pe zi.
• Propionil de L-Carnitină*: 1,000–4,000 mg pe zi.

**Propionil de L-carnitină este similar cu alte forme de L-carnitină și este cunoscut pentru abilitatea sa de a îmbunătăți problemele de circulație sangvină și de a asista în producerea de energie.

Suplimentul nostru de L-carnitină vine la porții de 1000 mg pentru două tablete, unde recomandăm consumul zilnic.

Concluzii

Abilitatea L-carnitinei de a transporta acizi grași în celulele tale pentru a fi arși pentru energie face acest compus să fie un amplificator eficient de performanță și ar putea fi de asemenea benefic pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate.Deși există câteva rezultate pozitive pentru suplimentarea cu L-carnitină, trebuie luat în calcul faptul că dovezile științifice per ansamblu sunt lacunare. Formele variate de L-carnitină reprezintă suplimente perfecte pentru vegani și vegetarieni care nu o obțin cu ușurință din surse naturale de hrană, precum și pentru persoanele în vârstă care au deseori probleme în a produce suficientă în mod natural.