Totul despre creatina monohidrat

Creatina monohidrat - ghidul unuia dintre cele mai mai populare suplimente

În acest articol vom discuta despre unul dintre probabil cele mai populare suplimente nutritive: creatina monohidrat. Vom încerca să includem cât mai multe informații de bază în legătură cu aceasta și modul ei de acționare în organism: ce este, cum se folosește, cât este de potrivită pentru noi respectiv ce beneficii vin odată cu suplimentarea cu creatină monohidrat.Ghidul nostru a fost întocmit să cuprindă în special informații despre cele mai des întâlnite întrebări legate de creatina monohidrat:  

• Cum te poate ajută creatina pentru ați oferi mai multă energie în timpul antrenamentelor?
• Cum îți poate îmbunătăți performanțele și potențialele câștiguri?
• Care sunt beneficiile pe care le poate primi cineva în urmă suplimentării cu creatină monohidrat?
• Care este doză zilnică de creatină monohidrat și mai ales când?

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare suplimente folosite de către sportivii care prin intermediul antrenamentelor cu greutăți caută să își dezvolte masa musculară, să își maximizeze performanțele și să își depășească limitele de forță. Deși după cum spuneam, este unul dintre cele mai studiate din punct de vedere științific ingrediente ale unui supliment nutritiv, din sport, există încă o gamă foarte mare de dezinformare în sălile de antrenament dar mai ales în mediul online. Sper că prin intermediul acestui ghid să va ofer informații concrete despre creatina monohidrat și răspunsuri la cât mai multe întrebări pe care le aveți.

Ce este creatina monohidrat?

În primul rând, creatina este un acid organic azotat care se găsește în mod natural în organismul vertebratelor. La oameni, aproximativ 95% din creatină este stocată în mușchii scheletici, unde există sub forma de fosfat de creatină de unde își poate dona molecula de fosfat în timpul anumitor procese metabolice. Principalul său rol este acela de a facilita reciclarea adenozin trifosfat, moneda energetică a celulei, în primul rând în țesutul muscular și apoi cel cerebral. Sau mai simplu și pe scurt, un compus natural care se produce natural în corpurile noastre, dar care de asemenea se poate și absorbi din alimente precum carnea, ouăle sau peștele. De unde diferența dintre creatina și creatina monohidrat? Creatina simplă este alcătuita din aminoacizii L-arginină, glicină și metionină, în timp ce creatina monohidrat este de fapt creatină plus o moleculă de H2O (apă) atașată acesteia.Așadar, creatina fosfat ajută la formarea unei substanțe numită adenozin trifosfat (ATP) unitate de bază ce furnizează energia necesară la nivel celular, energie ce susține producerea contracțiilor musculare. Astfel, este un ingredient esențial în procesul de regenerare a ATP-ului, motiv pentru care suplimentarea cu aceasta crește nivelul de efort pe care îl pot face mușchii.După cum spuneam, organismul este capabil de a produce unele cantități de creatină de la sine sau le poate obține de asemenea din unele alimente, însă cu toate acestea nivelul de creatină din sursele alimentare poate fi uneori insuficient mai ales ca urmare a solicitărilor din timpul procesului de pregătire fizică.Suplimentele de creatină monohidrat sunt produse care conțin o formă foarte pură de creatină și sunt administrate de cele mai multe ori înainte sau după antrenament și/sau împreună cu alte suplimente cum ar fi spre exemplu concentratele proteice.

 

Creatina monohidrata

Cum funcționează creatină monohidrat?

Pentru a înțelege modul în care funcționează creatina monohidrat în primul rând trebuie să înțelegem exact cum funcționează acel ATP-ul (adenozin trifosfat) și care este rolul acestuia. ATP este sursă imediată de energie necesară pentru contracția musculară, astfel că în mod natural fibrele musculare conțin doar suficient ATP cât pentru a alimenta un anumit procent de contracții musculare. Din acest motiv, suplimentarea cu ATP se face prin atragerea din ceea ce putem numi "rezerva” organismului, astfel, creatina monohidrat este transformată în fosfat de creatină în organism tocmai pentru a menține acest “rezervor” cât mai plin.Ce înseamnă acest lucru? În momentul în care avem o rezervă bună de ATP la dispoziția organismului, acesta ne va ajuta să ridicăm greutăți mai mari pentru mai multe repetări prin furnizarea mușchilor cu suficientă energie rapidă de conversie de care are nevoie organismul pentru un nivel de performanță maximă. Astfel, suplimentarea cu creatină s-a dovedit a crește automat și semnificativ concentrația de creatină în mușchi.

Beneficiile creatinei monohidrat

Acum că ați înțeles cum funcționează creatina probabil ați intuit deja unele dintre avantajele suplimentării acesteia. Cam așa arată o listă cu posibile beneficii legate de suplimentarea cu creatina monohidrat pentru cineva care face antrenamente de rezistentă intense (antrenamente cu greutăți) sau orice alt sport care necesită cantități mari de energie eliberată instantaneu:

• Masă musculară îmbunătățită, în principal prin creșterea conținutului de lichid al celulelor musculare
• Putere musculară îmbunătățită   
• Disponibilitate crescută a energiei musculare
• Creșterea randamentului puterii (mai multe seturi/repetări)
• Creșterea în greutate
• Recuperare îmbunătățită după fiecare antrenament

Administrarea creatinei monohidrat

În general administrarea creatinei se face diferit de la produs la produs dar regula generală presupune suplimentarea atât prin absorbția unei doze zilnice generale de 3-5g pe zi sau printr-un proces de "încărcare" de 15-25g/zi pentru primele 4-5 zile, proces ce se crede a crește saturația celulelor musculare într-un mod mai rapid. Creatina nu este un stimulent, funcționează pe principiul saturației, așadar atâta timp cât corpul este saturat, este suficient. În ceea ce privește cel mai bun moment al zilei pentru administrarea creatinei monohidrat, nu există nici un consens general astfel că sunt mulți atleți care preferă să o administreze înaintea antrenamentului (pentru a preîntâmpina necesitățile din timpul ședinței) eventual și într-o combinație cu un concentrat proteic. Creatina poate fi de asemenea amestecată cu apa caldă (se susține că astfel se îmbunătățește solubilitatea), suc de fructe sau ceaiuri fără cofeină.O altă recomandare în legătură cu administrarea creatinei monohidrat este aceea că ar trebui să fie administrată imediat după prepararea acesteia în stare proaspătă. Nu este recomandat să preparați creatină înainte, din timp. În acest moment, nu există efecte secundare relevante din punct de vedere clinic despre care  să se știe că ar fi cauzate de suplimentarea cu creatină respectiv suplimentarea acesteia pe o perioadă lungă de timp.Anumite voci din lumea sportului susțin că este recomandat să ciclizam în general administrarea creatinei monohidrat, un exemplu de ciclu poate fi utilizarea timp de 3-4 săptămâni urmate de 1-2 săptămâni pauză. Cel mai probabil această teorie a pornit de la faptul că multe suplimente nutritive sunt de obicei ciclizate, deoarece corpul uman poate căpăta o tolerantă față de acestea. Totuși, un element important de adus în discuție în legătură cu acest subiect este faptul că nu există o "sensibilitate la creatină" a corpului, aceasta nu acționează asupra receptorilor organismului nefiind așadar neapărat necesară nevoia de a lua o pauză de la administrare ei.

Exista efecte secundare?

Creatina monohidrat nu este dăunătoare, desigur, atâta timp cât este utilizată în dozele recomandate de producător ca fiind pentru condiții de siguranță, de altfel acest lucru rămânând valabil și pentru orice alt supliment nutritiv. Mai mult supliment absorbit nu înseamnă neapărat că efectele acestuia vor fi mai sesizabile, pentru că odată ce rezerva de ATP este plină, excesul de creatină este eliminat din organism. Datorita faptului că în urma administrării creatina atrage apa din organism în celulele musculare (dezvoltă astfel masa musculară) din acest motiv este foarte important să ne hidratam corespunzător în special pe perioadă administrării acest produs. Tocmai datorita acestei dezvoltări a masei musculare în urma retinerii de apa au apărut unele opinii eronate potrivit cărora creatina îngrașă.Ca și alte suplimente nutritive, utilizarea de creatină nu este recomandată în general pentru persoanele sub vârstă de 18 ani, în special datorită lipsei unor studii în domeniul de cercetare privind suplimentarea cu creatină la adolescenți.

Forma ideală?

Fie ca vorbim de creatina pudră sau creatina pastile, creatina nu are o formă "ideală" în acest moment pentru toate intențiile și scopurile sale, creatina monohidrat este la fel de eficientă că orice altă versiune. Cu timpul tot mai multe forme de creatină au apărut pe piață, cum ar fi creatina HCI sau nitratul de creatină. Deși acestea pot fi mai solubile în apă, nu s-a demonstrat încă științific dacă sunt sau nu mai eficiente în construirea mușchiului față de creatină monohidrat. Spre exemplu, cea "micronizată" (ajută la solubilitatea acesteia în apă), este recomandată deoarece este eficientă și ieftină atunci când alte forme sunt la fel de eficiente, dar mai scumpe.În concluzie, creatina este unul dintre cele mai eficiente și mai accesibile suplimente de pe piață și este recomandată pentru oricine dorește să își îmbunătățească masa musculară, puterea și performanța.