Vitamina D – Ce este? Beneficii? Surse?

Stai mult în casă? Locuiești în ploiosul Regat? Probabil ai impresia că îți lipsește lumina soarelui și cel mai probabil așa și este. Ca și sursă principală de vitamina D, expunerea suficientă la soare poate fi critică pentru funcționarea normală a numeroase sisteme din organism. Așa că înainte să faci rezervare pentru o vacanță într-un loc însorit, e bine să știi că sunt și alte alternative mult mai ieftine de a obține vitamina D - citește în continuare pentru a afla.

În acest articol găsești informații despre:

• Ce este Vitamina D?
• Vitamina D2 vs D3
• Beneficiile Vitaminei D
• Potențiale efecte adverse
• Semne & Simptome
• Cine ar trebui să consume Vitamina D
• Surse & Dozaj
• Concluzii

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină importantă pentru sănătatea generală a organismului și a oaselor. Se regăsește într-o cantitate redusă în multe alimente precum heringul, sardinele, tuna și mackerel. Se regăsește și în ciupercile care au fost crescute sub lumini ultraviolete. Pentru a face disponibilă mai ușor consumatorilor această vitamină, alimente precum lactatele, sucurile și cerealele sunt deseori fortificate cu ea. Vitamina D poate fi obținută prin expunerea la soare - de fapt, se obține în jur de 80-90% în acest mod. 1 Când pielea se expune la razele soarelui, începe să producă vitamina D. Totuși crema solară, vremea mohorâtă și tipul hainelor pe care le purtăm pot reduce efectele razelor UV. Așa că din nefericire, dacă nu locuiești într-o zonă exotică cel mai probabil organismul tău nu obține acest nutrient esențial într-o măsură rezonabilă. Cea mai mare expunere UV se obține doar la Ecuator. Compromisul ideal între prea multă și prea puțină expunere la soare este să-ți expui fața, membrele sau spatele între orele 10 - 13 de cel puțin două ori pe săptămână.

Vitamina D este un factor vital pentru a te asigura că mușchii și organele interne funcționează eficient, lucru benefic în special pentru atleții și indivizii care au un stil de viață activ.2 

Vitamina D2 vs Vitamina D3

Vitamina D sub formă de supliment poate fi cunoscută sub două chimicale diferite. Cele mai comune forme ale acestei vitamine sunt vitamina D2 (ergocalciferol) și D3 (cholecalciferol). Testele arată că ele prezintă beneficii similare organismului dacă sunt dozate corespunzător, cu toate că acțiunile lor pot să difere dacă se depășește dozajul recomandat - impactul vitaminei D2 fiind mai puțin potent.2

Vitamina D2 este obținută din drojdie și Vitamina D3 este obținută cel mai adesea în urma expunerii la soare.2Potrivit unor studii, majoritatea oamenilor au deficit de vitamina D3. Pentru a combate acest lucru, vitamina D este disponibilă sub forma de suplimente și se regăsește în numeroase alimente (de exemplu în cereale). Alimentele în care această vitamină se regăsește natural cuprind gălbenușurile de ou, laptele și peștele.În ciuda disponibilității, mulți locuitori ai Regatului Unit suferă în continuare de deficit de vitamina D, în special în lunile de iarnă atunci când minoritățile etnice, femeile însărcinate și copiii sunt mai afectați. Prin urmare, suplimentarea cu vitamina D este recomandată, în special la bebeluși, deoarece ei nu obțin vitamina D din laptele mamei.2

Beneficiile Vitaminei D

Vitamina D pentru pierderea în greutate

Unele studii au arătat că suplimentarea cu calciu și vitamina D poate diminua colesterolul LDL și circumferința taliei. Aceste potențiale beneficii au fost resimțite de femeile supraponderale care au avut un aport scăzut de calciu.9 Trebuie făcute totuși mai multe studii în această privință.Mineralizarea oaselor

La fel ca și mușchii, oasele noastre sunt reconstruite sau “re-modelate” constant prin mineralizare. Vitamina D ajută la menținerea mineralizării oaselor prin asigurarea unui flux de calciu în sistemul sanguin. Acest lucru este obținut prin îmbunătățirea absorției de calciu dietetic din intestine. Prin studiile efectuate s-a observat efectul pozitiv al depozitării calciului în oase.3

Vitamina D3 poate ajuta la prevenirea și tratarea pe termen lung a problemelor de oase. Acest lucru înseamnă că poți să rămâi puternic antrenându-te în continuare pe măsură ce îmbătrânești.

Efecte adverse ale vitaminei D

Vitamina D este în general sigură atunci când este consumată în cantitatea recomandată. Majoritatea persoanelor nu experimentează efecte adverse decât atunci când consumă prea multe suplimente. Organismul tău se protejează împotriva expunerii prelungite la soare. Recomandarea superioară la adulți este de 4000 IU per zi pentru a preveni efectele adverse.2

Semne și simptome de deficiență pentru vitamina D

Exemplul clasic pentru deficiența pe termen lung a vitaminei D este rahitismul - boala copiilor care cauzează deformații la nivelul oaselor și scheletului datorită unei mineralizări neadecvate a oaselor.2 Asta este cauza pentru care laptele este fortificat cu Vitamina D și suplimentele sunt recomandate pentru bebeluși. La adulți, oasele slăbite sunt rezultatul cel mai comun al deficienței. Este crucial să obținem un aport adecvat de vitamina D pentru a menține sănătatea sistemului imunitar și funcționarea normală a mușchilor, parte esențială a oricărui sportiv.Dacă ești îngrijorat în legătură cu nivelul de Vitamina D din organism (de exemplu, dacă urmezi o dietă vegană și eviți expunerea la soare) consultă doctorul și cere sfaturi pentru a evita deficiența. Următoarea listă prezintă potențiale motive pentru a consulta doctorul în legătură cu consumul de suplimente de Vitamina D:Te simți la pământNivelul de serotonină, hormonul care îți controlează starea, crește și scade în funcție de expunerea la razele soarelui. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că starea proastă prin care treci poate fi rezultat al deficienței de vitamina D, din moment ce nu te expui suficient razelor soarelui.5Ești un adult în vârstăPe măsură ce îmbătrânești, pielea ta nu mai sintetizează atât de multă vitamina D ca în tinerețe. În plus, persoanele în vârstă tind să petreacă mai mult timp în casă și să consume mai puține alimente bogate în vitamina D.Ești obez, supraponderal sau ai suferit operații la nivel gastric

Chiar dacă aceste situații par opuse, ele te pun în situații de risc în legătură cu nivelul scăzut de vitamina D. Oamenii supraponderali necesită o cantitate mai mare de vitamina D pentru ca organismul lor să funcționeze corect. În plus, deoarece vitamina D este depozitată în grăsimi, este mai dificil să o menținem în circulația sângelui. Operațiile la nivelul gastric au impact asupra intestinului subțire, locul unde vitamina D este absorbită, lucru care pune organismul în dificultate din punct de vedere al obținerii vitaminei din alimente.2

Culoarea pielii este închisă sau nu ești expus suficient la soareO cantitate ridicată de melanină în piele scade abilitatea acesteia de a absorbi razele UV pentru producerea de vitamina D. Orice persoană care este prea atentă în legătură cu expunerea la soare cel mai probabil nu obține suficientă vitamina D. Cu cât limitezi accesul la razele UV, cu atât ai nevoie să consumi mai multe alimente fortificate sau suplimente.

Cine ar trebui să consume Vitamina D?

Deficiența de vitamina D poate apărea în rândul populației și nu este limitată la copii, minorităților etnice sau persoanelor în vârstă. Studiile au arătat că este dificil să găsești populații care nu sunt deficiente în vitamina D, în special în rândul locuitorilor din Marea Britanie și Irlanda unde razele solare nu sunt atât de generoase.Persoanele cu o nuanță a pielii mai închisă prezintă un risc de deficiență mai ridicat, deoarece ei au nevoie de mai multă expunere la soare pentru a produce aceeași cantitate de vitamină, în raport cu persoanele cu piele mai deschisă.Cu toate că vitaminele D2 și D3 se găsesc sub formă de suplimente, D3 este forma cea mai recomandată pentru administrare. Fiind o vitamină esențială care nu se sintetizează atât de bine în organism, majoritatea persoanelor vor avea de câștigat de pe urma suplimentării cu aceasta.

Surse de vitamina D și dozaj

Dacă obți vitamina D în mod natural din alimente sau prin suplimentare, aceasta este convertită sub formă activă și trimisă prin sânge în organism.Vitamina D se regăsește în majoritatea alimentelor. Ea se mai regăsește și ca vitamină sub formă separată, în combinație cu calciu sau este de asemenea inclusă în complexe de multivitamine. Așa cum am menționat, vitamina D3 este forma cea mai recomandată pentru a obține beneficii maxime de pe urma suplimentării.Deși există mai multe surse alimentare de Vitamina D, acestea nu sunt de obicei prezente în aceeași cantitate în dieta zilnică. Cea mai convenabilă variantă pentru majoritatea persoanelor este să investească într-un supliment. Există mai multe tipuri de suplimente disponibile. Tabletele cu vitamina D3 reprezintă o sursă excelentă și ușor de consumat pentru a-ți atinge aportul zilnic!O altă sursă o reprezintă uleiul din ficat de cod, suplimentând organismul cu vitamina A și acizi grași esențiali fiind o sursă populară și ușor de administrat.În final poți opta pentru suplimentarea cu multivitamine. Acestea nu conțin atât de multă vitamina D precum celelalte așa că sunt perfecte pentru cei care nu doresc să crească aportul zilnic, ci vor să obțină beneficiile și celorlalte minerale (de exemplu magneziu, calciu, zilc, seleniu) și vitamine (de exemplu A, E, B, K și C).

Surse de vitamina D

- Suficientă expunere la soare- Pește - 85g de somon conține aproximativ 450 IU- Conservă de tuna - 150 IU per 100g- Gălbenuș de ou - 40 IU- Ciuperci - 400 IU per 85g- Lapte fortificat- Cereale fortificate- Ulei din ficat de cod - 1300 IU- Suplimente

Dozaj pentru vitamina D

Studiile au arătat că 2500 IU reprezintă un dozaj eficient pentru vitamina D, fără a cauza efecte adverse persoanelor participante, obținând beneficiile acestei vitamine importante. Numeroase studii au arătat de asemenea că ghidul actual trebuie calibrat astfel încât dozajul minim recomandat să crească la un nivel mult mai eficient decât este în prezent.Este important să cunoaștem dozajul pentru vitamina D înainte să ne ajustăm aportul. Actualizat ultima dată în 2010, Institutul American de Medicină (IOM) a setat dozajul la:Bebeluși 0-12 luni - 400 IU (10mcg)Copii 1-18 ani - 600 IU (15mcg)Adulți până la 70 de ani - 600 IU (15mcg)Adulți peste 70 ani - 800 IU (20mcg)Femei însărcinate sau care alăptează - 600 IU (15mcg)

Concluzie

Vitamina D este vitală pentru a asigura sănătatea organelor și a sistemului imunitar tuturor persoanelor. Sunt disponibile multe surse de vitamina D, fiind recomandat să suplimentezi aportul dacă ești deficient.Este dificil să depășești dozajul dacă urmezi informațiile de pe ambalaj sau prescripție.Dacă ai deficit de vitamina D este recomandat să consulți medicul și să nu te auto tratezi.