Ce este creatina? | Beneficii, Dozaj & Efecte secundare

Creatina este considerată pe scară largă ca fiind unul dintre cele mai eficiente suplimente disponibile. A fost, de asemenea, cercetat intensiv, iar beneficiile sale de mare amploare au fost dovedite științific în mai multe studii. Dar, ce este creatina și cum vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness?Dacă sunteți în căutarea de a dezvolta masa musculară, de a atinge noi PB-uri la marile ridicări, de a sprinta mai repede, de a recupera mai bine sau chiar de a îmbunătăți memoria pe termen scurt, suplimentarea creatinei merită o considerație serioasă.

În acest articol vei găsi:

• Ce este creatina?

• Cum funcționează creatina?

• Pentru cine este creatina?

• Beneficii și efecte secundare ale creatinei

• Cum să consumi suplimentele de creatină

Ce este creatina?

Creatina este un compus natural cu o structură similară cu cea a unui aminoacid. Se găsește în alimente precum carnea de vită, de porc și de pește și este produsă de organism în ficat, rinichi și pancreas.Aproximativ 95% din creatina din corpul dumneavoastră este stocată în mușchii scheletici. Un bărbat mediu de 70 kg va stoca în jur de 120 g, dar prin suplimentarea cu creatină, este posibil să stocheze aproximativ 160 g.Organismul descompune 1-2% din rezervele de creatină din mușchi în fiecare zi. Pentru a înlocui această creatină descompusă, organismul fie o produce din aminoacizi, fie o obține din surse alimentare, cum ar fi carnea și peștele.Cantități mari de carne și pește sunt necesare pentru a obține o cantitate semnificativă de creatină. De exemplu, 450 g de carne de vită crudă furnizează 1 g de creatină. Suplimentarea cu creatină este, prin urmare, o modalitate ieftină și eficientă de a crește disponibilitatea creatinei în organism.

Cum funcționează creatina?

În corpul dumneavoastră, creatina se combină cu compusul chimic fosfagen pentru a forma fosfocreatină (PCr). În timpul exercițiilor explozive, cum ar fi un set greu de genuflexiuni sau un sprint de 60 m, organismul folosește creatina pentru a produce ATP pentru energie.Capacitatea dumneavoastră de a performa la o intensitate ridicată se bazează pe faptul că mușchii dumneavoastră au o rezervă de ATP. PCR ajută organismul dumneavoastră să genereze acest ATP de importanță vitală, permițându-vă să performați la intensitatea necesară pentru mai mult timp.În timpul mișcărilor explozive, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau sprintul, corpul dumneavoastră folosește, de asemenea, PCR ca și combustibil. Prin creșterea rezervelor de PCR disponibile în corpul dumneavoastră, veți putea face acele repetări suplimentare atât de importante.Prin suplimentarea cu creatină, această calitate sporită a muncii pe o perioadă lungă de timp va duce la adaptări mai mari ale antrenamentului, cum ar fi creșterea masei musculare, o mai mare forță și timpi de sprint mai rapizi.

Pentru cine este creatina?

Creatina va ajuta pe oricine caută să construiască masa musculară și să își mărească puterea. Datorită efectului pozitiv pe care creatina îl poate avea în cazul unor exerciții repetate de mare intensitate, creatina poate fi de ajutor și în diferite scenarii sportive. Există numeroase dovezi care arată un beneficiu pentru performanță într-o gamă largă de sporturi, în special în cele care necesită mișcări explozive și puternice și un timp de recuperare rapid după sprinturi repetate.Oricine se antrenează de multă vreme pentru forță știe cât de frustrant poate fi sa te afli într-un punct de cotitură. Nu este nimic mai rău decât să depui efort și cifrele să nu se miște. De exemplu, dacă progresul la genuflexiuni sau împins este blocat, încorporarea suplimentelor de creatină ți-ar putea oferi acel avantaj suplimentar pentru a sparge punctul de blocaj.Deoarece creatina se găsește în carne și pește, vegetarienii pot vedea un beneficiu mai mare în suplimentarea cu creatină, deoarece nivelurile lor de stocare vor fi mai mici.

Beneficii și efecte secundare ale creatinei

Creatină pentru creștere muscularăAtunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, suplimentarea cu creatină s-a dovedit în mod repetat a fi o modalitate foarte eficientă de a crește masa musculară. Dovezile sugerează că cei care suplimentează cu creatină pot câștiga aproape de două ori mai multă masă musculară decât cei care nu o fac.În timp ce mecanismele exacte pentru creșterea masei musculare sunt neclare, dovezile sugerează că sporirea masei musculare se poate datora unei capacități sporite de a efectua o cantitate mai mare de antrenament de înaltă calitate.În esență, stocarea crescută a creatinei vă poate permite să faceți mai multe repetări și să îmbunătățiți recuperarea între seturi. În timp, acest lucru va însemna o creștere musculară mai mare.Creatina are, de asemenea, proprietăți osmotice, ceea ce înseamnă că creatina va atrage apă în celula musculară, determinând-o să se umfle. S-a sugerat că această umflătură acționează ca un semnal care va declanșa sinteza proteinelor musculare, procesul prin care corpul dumneavoastră construiește mușchi.Pentru cei care doresc să dezvolte mușchii pieptului, umerilor și brațelor, dovezi recente au arătat despre creatină că poate fi deosebit de benefică pentru hipertrofia musculară. Într-un studiu care a comparat câștigurile de masă musculară ca răspuns la exercițiile de rezistență, s-a demonstrat că suplimentarea cu creatină a construit mai mulți mușchi în partea superioară a corpului decât în partea inferioară a corpului.S-a propus ca acest lucru să se datoreze compoziției tipului de fibre musculare. Mai exact, mușchii din partea superioară a corpului care conțin mai multe fibre musculare de tip 2 (cele utilizate în mișcările rapide și puternice, cum ar fi halterele) și că aceste fibre sunt mai sensibile la suplimentarea cu creatină datorită unei absorbții mai mari de creatină.Efectele creatinei asupra masei musculare sunt, de asemenea, mai pronunțate la vegetarieni. Un studiu care a analizat efectele unui program de antrenament de rezistență combinat cu suplimentarea cu creatină a arătat că, pe parcursul a 8 săptămâni, vegetarienii au câștigat în medie 2,4 g de masă corporală slabă, comparativ cu 1,9 kg la consumatorii de carne. Creatină pentru forță și performanțăBeneficiile suplimentării cu creatină asupra performanței de forță au fost bine documentate. Atât în studiile pe termen scurt, cât și în cele pe termen lung, s-a raportat că performanța de forță crește cu 5% până la 15%.O creștere a performanței de forță, combinată cu o creștere a masei musculare în partea superioară a corpului, poate însemna că creatina ar putea fi suplimentul perfect pentru oricine dorește să atingă un nou PB pentru presa la bancă.  Studiile care au analizat în mod specific efectul creatinei asupra performanței 1RM la ridicarea greutății la ridicarea halterelor au arătat o creștere între 3% și 45%.De asemenea, creatina poate contribui la îmbunătățirea forței în cadrul unui număr de alte exerciții obișnuite din sala de forță, cum ar fi genuflexiunile, presa pentru picioare, îndoirea picioarelor, extensia picioarelor și presa pentru umeri. Un studiu de 10 săptămâni care a analizat performanța fiecăruia dintre acestea a arătat că suplimentarea cu creatină a îmbunătățit performanța forței în fiecare dintre ele. Acest lucru a fost atribuit unei capacități de lucru îmbunătățite și unei rezistențe sporite la efectele suprasolicitării.De asemenea, s-a demonstrat că creatina este deosebit de benefică pentru sportul cu greutăți. O lucrare de analiză care a analizat efectele suplimentării cu creatină asupra performanțelor de forță a arătat că cei care au suplimentat creatina în combinație cu antrenamentul de rezistență au crescut performanța cu 26%. La cei fără creatină, performanța a fost îmbunătățită doar cu 12%. Această valoare de 14% poate face o mare diferență atunci când se caută un loc pe podium în ziua competiției.

 

Creatină pentru recuperare și reumplerea nivelului de glicogen

Creatina vă poate ajuta organismul să își refacă depozitele de glicogen. În timpul unui antrenament de rezistență, depozitele de glicogen ale mușchilor dvs. pot fi epuizate cu până la 40%, în funcție de durata și intensitatea sesiunii. Capacitatea de a reface glicogenul este un aspect important ca și aspect al recuperării, deoarece va permite revenirea mai repede la antrenament sau la exerciții la aceeași intensitate ridicată.

 

Creatina și funcționarea creieruluiCreatina ar putea juca, de asemenea, un rol în furnizarea de energie în creier. Există dovezi care arată că în sarcinile mentale complexe, în care creierul necesită multă energie, suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța.De exemplu, într-o sarcină de reamintire a numerelor, cei care au suplimentat cu creatină au avut performanțe mai bune. Cu toate acestea, acest efect nu a fost demonstrat în sarcina de reamintire mai puțin complicată, sugerând că, cu cât creierul are nevoie de mai multă energie, cu atât mai eficientă poate fi creatina.Ca și în cazul mușchilor scheletici, vegetarienii pot observa îmbunătățiri mai mari ale funcției cognitive din cauza lipsei de creatină din dieta lor.

Cum să consumi suplimentele de creatină

Când să consumi creatinaUn moment bun pentru a lua creatină ar fi după antrenament, deoarece hormonii anabolici (hormoni de construcție musculară), cum ar fi insulina, sunt crescuți. Cercetările au arătat, de asemenea, că ingerarea creatinei cu proteine și carbohidrați poate fi cea mai bună modalitate de a introduce creatina în celulele musculare.Combinarea celor trei într-un shake după antrenament poate fi o strategie excelentă pentru a optimiza recuperarea și adaptările la antrenament.

 

Dozaj și încărcare cu creatinăCel mai rapid mod de a crește depozitele de creatină este prin intermediul unei faze de încărcare. Un exemplu în acest sens ar fi 5 g de creatină monohidrat, de patru ori pe zi, timp de 5-7 zile. Cu cât vă creșteți mai repede nivelul de creatină, cu atât mai repede veți vedea un beneficiu în ceea ce privește performanța și capacitatea de efort. Cu toate acestea, este de asemenea posibil să vă saturați depozitele de creatină cu o doză de întreținere mai mică, cum ar fi 3 g pe zi timp de 28 de zile.Odată ce depozitele de creatină sunt complet saturate, o doză de întreținere de 3-5g pe zi va fi suficientă pentru a menține depozitele pline. Pentru sportivii mai mari însă, este posibil să fie nevoie de 5-10g.

 

Efecte secundare ale creatinei și măsuri de siguranțăSingurul efect secundar raportat al creatinei este creșterea în greutate. Numeroase studii pe termen lung nu au arătat niciun risc negativ pentru sănătate în urma ingestiei zilnice de creatină.

 

Mesaj de încheiere

Creatina poate ajuta cu aproape orice obiectiv pe care îl puteți avea în sala de forță. De la creșterea forței într-o gamă largă de exerciții până la stimularea recuperării.Creatina poate ajuta, de asemenea, la orice sport care necesită mișcări explozive și recuperare rapidă între sprinturi repetate.Vegetarienii pot vedea cele mai mari beneficii, deoarece aceștia vor avea niveluri mai scăzute de creatină stocată din cauza absenței cărnii și a peștelui din dietă.Cu foarte puține efecte secundare, creatina poate fi suplimentul perfect dacă doriți să maximizați câștigurile de mușchi, forță și performanță în mod ieftin și eficient.