Cel mai complet ghid de antrenament pentru începători

Poate părea înfricoșător să intri pentru prima dată în sala de sport, dar nu uitați că toată lumea a început ca începător la un moment dat.

De la hainele de antrenament până la stabilirea obiectivelor, iată tot ce trebuie să știi pentru a te simți încrezător și a începe în sala de sport.

Haine de antrenament

Să arăți și să te simți încrezător este una dintre cele mai bune modalități de a te pregăti pentru succes, așa că asigură-te că ai o garderobă plină de echipamente specifice antrenamentului pe care te simți încrezător și confortabil să le porți.

Bustierele sportive cu impact ridicat sau adidașii sunt perfecte pentru antrenamentele de intensitate ridicată, în timp ce jambierele sau pantalonii scurți sunt mai bune pentru sesiunile de forță.

Consultați cele mai recente game de îmbrăcăminte activă aici.

Echipament de antrenament

De asemenea, veți dori să vă asigurați că aveți toate echipamentele de care aveți nevoie înainte de ședința de antrenament. Nu uitați să împachetați o sticlă de apă, un prosop, un supliment post-antrenament și gustări - bineînțeles!

De asemenea, ați putea să vă aduceți propriul echipament - cum ar fi benzi de rezistență, o rolă de spumă sau o coardă de sărituri - pentru a vă menține antrenamentele variate și distractive.

Alimente și suplimente pentru sala de sport

Exercițiile fizice pot fi intense și vă pot solicita mușchii și articulațiile, iar suplimentele vă pot ajuta să vă oferiți un avantaj suplimentar, alimentându-vă antrenamentele și sprijinindu-vă recuperarea.

Există o mulțime de suplimente din care puteți alege, inclusiv pudră de proteine, creatină, pre-antrenament, multivitamine, BCAA și glutamină.

Stabiliți obiective clare și rezonabile

Stabilirea obiectivelor este o modalitate excelentă de a începe călătoria in lumea fitness-ului, dar este important să găsiți echilibrul potrivit între provocare și realism. De exemplu, dacă decideți să participați la un maraton înainte de a putea alerga confortabil 10 km, ar fi ca și cum ați vrea sa alergati înainte de a putea merge.

Conturarea unui interval de timp realist are mai multe șanse de a vă menține pe drumul cel bun și de a vă motiva. Inteligent, cu pași mai mici, adaptați-vă treptat la noua rutină și, după un timp, ar trebui să vedeți rezultatele.

Creați un program care să funcționeze

Alegerea unui program de antrenament care să se potrivească cu obiectivele tale este crucială. Încercați să faceți în jur de 3-4 antrenamente pe săptămână. Puteți să le structurați sub formă de circuite pentru tot corpul sau să le împărțiți în zile superioare și inferioare - oricare dintre acestea se potrivește cel mai bine cu programul dvs.

Asigurați-vă, de asemenea, suficient timp pentru recuperare. Este ușor să săriți peste o zi de odihnă, dar corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se repara și a se dezvolta.

În cele din urmă, fiți flexibil cu planurile de antrenament. Viața este plină de surprize, așa că fiți adaptabil pentru a vă ajuta să gestionați orice hopuri neașteptate.

Urmăriți-vă progresul

Stabilirea unor obiective SMART vă va ajuta să vă urmăriți progresul, ceea ce poate fi foarte util atunci când motivația este scăzută. Responsabilitatea este esențială, așa că verifică-te în mod regulat și ar trebui să faci progrese constante.

Aveți un grup de sprijin

Un grup puternic de sprijin poate face diferența. Antrenamentul cu un prieten, un membru al familiei sau un coleg vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezător, vă poate oferi o motivație suplimentară și vă poate ține responsabil.

De asemenea, v-ați putea înscrie la o clasă de gimnastică, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a cunoaște oameni noi care împărtășesc obiective de fitness similare și care vă pot oferi sprijin și încurajare pe parcurs.

Creați sau găsiți un playlist pe care să vă antrenați

Ascultarea muzicii este grozavă pentru starea de spirit și una dintre cele mai bune modalități de a te antrena și te poate ajuta să te relaxezi în acelasi timp.

Puteți alcătui un playlist cu piesele dvs. preferate care vă ajută să intrați “în zonă”. Sau vă puteți abona la unele dintre playlist-urile noastre create special. Avem toate tipurile de antrenamente acoperite, de la haltere la yoga și alergare.

Întrebări frecvente pentru începători la sala de sport

De câte ori pe săptămână ar trebui un începător să meargă la sală?

Când sunteți la început, ar trebui să vă acordați timp pentru a vă adapta la noua rutină și să vă acomodați ușor. Încercați să faceți trei ședințe pe săptămână, fiecare având o durată de aproximativ 30-40 de minute.

Nu exagerați, antrenând prea mult o parte a corpului, și acordați-vă suficient timp pentru a vă odihni între seturi. De asemenea, ar trebui să vă încălziți și să vă hidratati în mod corespunzător, deoarece acest lucru vă va ajuta corpul să se pregătească pentru antrenament și vă va ajuta la recuperare.

Ce tip de echipament de antrenament aveți nevoie ca începător?

Ca începător, nu există niciun motiv pentru care să nu vă puteți descurca cu gantere, haltere, benzi de rezistență și alte echipamente de gimnastică.

Dar este important să aveți încredere în modul în care le folosiți corect și să obțineți modelele de mișcare corecte. Exersați-vă tehnica și perfecționați-vă forma in primul rand înainte de a trece la greutăți mai mari și la echipamente mai avansate.

Ce fel de haine de antrenament ar trebui să purtați ca începător?

Nu există un ghid strict pentru hainele de antrenament. Cel mai important lucru este să te simți încrezătoare și susținută în timpul antrenamentului, așa că nu lăsa pe nimeni altcineva să-ți spună ce poți și ce nu poți purta.

Îmbrăcămintea ușoară care oferă respirabilitate ar trebui să vă ofere suficientă libertate de mișcare în timpul exercițiilor și, în același timp, să vă ajute să rămâneți răcoroasă.

Trebuie să luați shake-uri proteice atunci când începeți la sală?

Dacă vă completați sau nu cu shake-uri proteice depinde în totalitate de dumneavoastră. Proteinele sunt blocul primar de construcție al mușchilor, așa că va trebui să le luați dacă vreți să construiți țesut muscular.

Puteți obține proteina din dieta dumneavoastră, dar batoanele și gustările proteice sunt o modalitate rapidă și convenabilă de a obține o doză mai mare de proteine.

Ce rutină de antrenament este cea mai bună pentru începători?

Cele mai bune rutine de antrenament sunt cele care se potrivesc cel mai bine obiectivelor și programului dumneavoastră. În timp ce majoritatea exercițiilor sunt potrivite pentru oricine, modul și momentul în care vă antrenați nu sunt unice pentru toți.

Aceste antrenamente pentru începători pentru întregul corp vă vor ajuta să vă dezvoltați forța folosind echipamente de bază. Efectuați trei seturi de 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu.

Odată ce vă simțiți confortabil, creșteți greutățile pentru exercițiile care folosesc gantere sau gantere, și progresați la celelalte mișcări încercând variații mai provocatoare. De asemenea, puteți încerca să împărțiți antrenamentele în sesiuni pentru partea superioară și inferioară a corpului.

Antrenament de gimnastică pentru începători 1

• Squats (cu greutatea corpului sau cu gantere / haltere)
• Presă cu gantere pe piept
• Tracțiuni labe (la mașină)
• Rândunică îndoită
• Încrucișări de biceps
• Triceps dips

Antrenament de gimnastică pentru începători 2

• Presă pentru picioare (mașină)
• Zbor de piept cu gantere
• Rândunică așezată la mașină
• Presă pentru umeri
• Încrucișări de biceps
• Contrafort pentru triceps

Antrenamente de gimnastică pentru începători pentru construirea mușchilor

Dacă doriți să vă faceți mușchi, veți avea nevoie de un program care să vă provoace și să vă suprasolicite mușchii. Acest antrenament pentru începători împarte exercițiile în secțiuni pentru partea superioară și inferioară a corpului.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

• Presă la bancă cu bârnă
• Fâșie cu halteră îndoită pe spate
• Zbor lat în picioare
• Tracțiune lat down
• Preacher curls
• Zdrobitoare de craniu

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

• Ridicări cu bară
• Squats cu barbă
• Mașină de curl cu tendon de sâni
• Mașină de extensie a picioarelor

Antrenamente de gimnastică pentru începători pentru tonifiere

Dacă doriți să vă "tonifiați" mușchii, veți dori să creșteți masa musculară în timp ce pierdeți grăsime corporală. Încercați aceste mișcări compuse, amintindu-vă să supraîncărcați progresiv pe parcursul unui număr de săptămâni.

• Ridicarea greutății cu bară
• Presă la bancă înclinată
• Ridicarea de greutate în stil românesc
• Rânduri sprijinite pe piept
• Fandări de mers pe jos
• Plank și munca de bază

Antrenamente de gimnastică pentru începători pentru pierderea în greutate

Antrenamentele HIIT (antrenamente cu intervale de înaltă intensitate) sunt excelente pentru arderea caloriilor. Treceți printr-un circuit de mișcări pe tot corpul pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă provoca mușchii.

• Sărituri de ghemuit
• Burpees cu pas înapoi
• Press-up-uri (pe genunchi)
• Plimbări pe jos
• Genunchi înalți
• Țineți plank

După ce le stăpânești pe acestea, poți trece la exerciții mai avansate.

Mesaj de reținut

Vă simțiți acum încrezător pentru a aborda sala de sport? Noi speram ca da!

Oferiți-vă cele mai bune șanse de succes alegând un plan bine gândit care să corespundă experienței și așteptărilor dumneavoastră, nu vă grăbiți, să învățați forma corectă și să vă stăpâniți tehnica și nu uitați de importanța zilelor de odihnă.

Și dacă încă ești puțin emoționat, amintește-ți că toată lumea din sala de sport a fost cândva un începător. Te descurci!