Vrei să începi călătoria ta de fitness, dar nu știi de unde să începi? Nu vă faceți griji, vă acoperim noi cu ghidul nostru pentru începători pentru a face sport.
Cât timp ar trebui să mă antrenez ca începător?
Ca începător, este important să o iei încet și să te acomodezi ușor la o rutină. Începeți cu aproximativ trei antrenamente de 30-40 de minute pe săptămână.
Evitați să suprasolicitați anumite zone ale corpului și asigurați-vă că vă odihniți suficient între seturi. Și nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți după - acest lucru vă va ajuta corpul să se pregătească pentru antrenament și să se recupereze mai repede.
Care sunt cele mai bune antrenamente pe care să le faci ca începător?
Când vine vorba de alegerea celor mai bune antrenamente pentru tine, ia în considerare obiectivele și nivelul tău de fitness. Acest lucru vă va ajuta să determinați tipul de antrenament potrivit pentru dumneavoastră, fie că este vorba de HIIT, de greutăți sau de antrenamente bazate pe cardio.
Choose exercises that work out multiple muscle groups at once, such as squats, deadlifts, and rows. These large compound movements will make the most out of shorter sessions and help your whole body.
Cel mai bun sfat pentru a începe să faci exerciții fizice
Iată cele mai bune 10 sfaturi pentru a începe:
1. Stabilește-ți obiective și monitorizează-ți progresul
În primul rând, înregistrați-vă punctul de plecare și stabiliți-vă obiective SMART pentru a vă urmări progresul. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivați și vă va permite să vă ajustați planul dacă este necesar. De la fotografii de progres la stabilirea PB-urilor, există o mulțime de modalități de a vă urmări progresul, așa că găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.
2. Începeți încet și construiți treptat
O mare greșeală pe care mulți oameni o fac este să se implice în totalitate și apoi să se epuizeze rapid. În schimb, ia-ți timp pentru a pune bazele și construiește treptat pe ele.
3. Încercați antrenamente mai mici
Dacă doriți să faceți sesiuni mai lungi fără să vă obosiți, încercați să vă împărțiți antrenamentele în bucăți mai mici pe parcursul zilei. De exemplu, ați putea face un circuit HIIT rapid de 20 de minute dimineața și apoi un curs după serviciu.
4. Fiți creativi cu programul de antrenament
Pentru a menține lucrurile interesante, amestecați-vă antrenamentele. Ați putea să faceți un antrenament de rezistență și să vă mențineți în mișcare cu niște yoga sau pilates. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivați și, de asemenea, să preveniți platourile de antrenament.
5. Fiți flexibil cu rutina dvs.
În cele din urmă, fii flexibil cu rutina ta. Viața se întâmplă și uneori va trebui să vă schimbați planurile sau antrenamentele. Nu te învinovăți pentru asta - fii flexibilă și află că este în regulă să ratezi sau să muți un antrenament dacă este nevoie.
6. Ascultă-ți corpul
Când începi să încerci lucruri noi, este important să o iei ușor și să-ți asculți corpul. Este posibil ca organismul tău să aibă nevoie de ceva timp pentru a se adapta și a se simți confortabil. Vrei să te forțezi pentru a vedea rezultate, dar nu atât de tare încât să simți durere sau disconfort. Ascultați-vă corpul pentru a ști când să vă forțați mai tare sau când să o lăsați mai moale.
Tu îți cunoști cel mai bine corpul. Dacă aveți nevoie de o pauză sau dacă puteți face puțin mai mult, aveți încredere în voi înșivă că știți ce trebuie să faceți.
7. Antrenează-te cu un prieten
Începerea unui nou program de gimnastică sau de exerciții fizice poate fi destul de înfricoșător, așa că de ce să nu aduci un prieten cu tine? Luați un membru al familiei, un prieten sau chiar un coleg care să se alăture antrenamentului dumneavoastră. Vă poate ajuta să vă întăriți încrederea, să vă motivați și să vă încurajați și să vă țineți responsabil.
Dacă nu găsiți un prieten care să vrea să se antreneze cu dumneavoastră, nu vă faceți griji. Puteți oricând să vă înscrieți la o clasă sau la o sală de gimnastică bazată pe clase pentru a întâlni oameni cu aceleași păreri și pentru a vă menține antrenamentele distractive și captivante.
8. Construiți pe baza echipamentului dumneavoastră
Investiția în echipamente de gimnastică este, de asemenea, recomandată. Poți încerca să folosești benzi de rezistență, role de spumă, frânghii de sărituri sau orice altceva care îți place pentru a-ți menține antrenamentele variate și interesante.
Iar pentru haine, să arăți și să te simți încrezătoare este un mod excelent de a te pregăti pentru succes. De ce să nu vă luați o ținută de sală de sport emblematică?
9. Pregătește masa în mod corespunzător
A mânca corect poate fi dificil pentru o mulțime de oameni. Trebuie să te asiguri că mănânci suficient pentru corpul tău și pentru obiectivele tale. Fie că vrei să slăbești, să îți dezvolți musculatura sau să îți menții o greutate sănătoasă, ghidul nostru de pregătire a meselor te poate ajuta să te pregătești pentru succes.
10. Găsiți noi modalități de a vă menține motivați
Motivația vine și pleacă, așa că este important să ai instrumente în arsenalul tău pentru a te ajuta să treci peste momentele dificile. Poți să îți iei un prieten care să te țină responsabil, să alcătuiești o listă de melodii motivaționale, să asculți un podcast sau să te uiți în urmă la toate micile victorii pe care le-ai avut pentru a-ți reaminti de ce ai început.
Dar nu vă bazați doar pe motivație. Stabiliți-vă obiective SMART, care sunt realiste, realizabile și măsurabile. În acest fel, atunci când motivația dvs. scade, puteți rămâne pe drumul cel bun și puteți realiza orice vă propuneți.
Sfaturi pentru a lucra la domiciliu
Dacă nu sunteți gata să vă faceți abonament la o sală de sport, nu vă faceți griji - puteți oricând să vă antrenați acasă. Tot ce trebuie să faceți este să vă rezervați un spațiu, să vă creați obiective clare și poate să invitați niște prieteni să vi se alăture. Cu programul și echipamentul potrivit, vă puteți atinge cu ușurință obiectivele de fitness în confortul propriei case. Odată ce ați dobândit încredere, puteți adăuga întotdeauna antrenamente în sala de sport sau puteți încerca câteva cursuri.
Sfaturi pentru a vă antrena la sala de sport
Și dacă simțiți un pic de "intimidare la sală", nu vă faceți griji. Chiar și profesioniștii au trebuit să înceapă de undeva. Avem un ghid în șapte pași pentru a vă ajuta să învingeți anxietatea de la sala de sport și să vă simțiți încrezătoare în ceea ce privește antrenamentul.
Încercați aceste sfaturi pentru a reuși la sala de sport:
Mesaj de reținut
Să știi cum să începi să te antrenezi poate fi foarte mult, dar cel mai important lucru este să ai un plan bun și structurat. Acest lucru include stabilirea unor obiective clare și găsirea unei persoane care să vă responsabilizeze. Cu o mentalitate și o motivație potrivită, nu este nevoie să fii anxios sau îngrijorat - pur și simplu fă mișcare și bucură-te de călătorie.
Doriți mai multe sfaturi de antrenament?
VERIFICAȚI ACESTEA:
Cel mai complet ghid de antrenament pentru începători
Make the most of your gym sessions.
