Ghidul tău pentru antrenamentul de forță

Când majoritatea oamenilor se gândesc la sala de sport, se gândesc la antrenamentul de forță. Este o parte esențială a fitness-ului care vă poate ajuta să vă dezvoltați musculatura, să vă gestionați greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Dar ce este mai exact și ce presupune? Fie că sunteți începător sau un practicant experimentat al sălii de sport, acest ghid cuprinzător are tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță. 

 

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este, în esență, doar un antrenament cu scopul de a construi forță în loc de a construi mușchi. Veți pune în continuare mușchi dacă vă antrenați pentru forță - doar că nu este obiectivul principal.

Cele mai populare forme de antrenament de forță implică într-adevăr haltere, gantere și aparate de gimnastică, dar aceasta nu este singura modalitate de a-ți îmbunătăți forța. Ai putea face exerciții cu greutatea corpului și calistenice, sau să folosești benzi de rezistență și aparate TRX.

Oricare ar fi preferința ta, supraîncărcarea progresivă este cea mai importantă parte a antrenamentului tău. Pentru a continua să vă dezvoltați forța, va trebui să continuați să vă provocați mușchii.

 

Care sunt cele 5 principii ale antrenamentului de forță?

Un program eficient de antrenament de forță ar trebui să acopere aceste cinci domenii cheie.

1. Supraîncărcarea

Dacă doriți să continuați să deveniți mai puternic - și să vă puneți mușchi - trebuie să vă suprasolicitați mușchii.

Practic, acest lucru înseamnă că trebuie să continuați să ridicați greutăți mai mari sau să vă faceți antrenamentul mai dificil (de exemplu, dacă nu ridicați greutăți, creșteți numărul de repetări sau timpul de lucru).

2. Progresia

La fel ca și supraîncărcarea, aveți nevoie de progresie într-un ritm constant pe care corpul dvs. îl poate suporta.

În mod ideal, ar trebui să limitați progresul la cel mult 10% pe săptămână pe parcursul a 12 săptămâni. Acest lucru înseamnă că vă puteți îmbunătăți constant forța, dar fără a neglija forma și tehnica corectă.

3. Specificitate

Specificitatea este esențială atât pentru stabilirea obiectivelor, cât și pentru efectuarea mișcărilor.

De exemplu, dacă doriți să faceți o tracțiune, trebuie să vă adaptați antrenamentul în acest sens, dar va trebui, de asemenea, să învățați cum să faceți mișcarea în sine.

4. Odihna și recuperarea

Mulți dintre cei care merg la sală uită de importanța odihnei și a recuperării adecvate. Nu este nimic rău în a fi hiper-concentrat pe obiectivele tale, dar supra-antrenamentul poate duce la accidentări, la un antrenament mai puțin eficient și la lipsa de progresie.

Dar odihna nu înseamnă să stai nemișcat - recuperarea activă, cum ar fi o plimbare ușoară, înotul sau chiar yoga, sunt modalități excelente de a rămâne în mișcare în zilele libere.

 

5. Nutriție și hidratare

Menținerea hidratării și alimentarea corpului cu o nutriție corectă este esențială dacă doriți ca antrenamentul de forță să vă ofere cele mai bune rezultate.

 

Care sunt diferitele tipuri de antrenament de forță?

Antrenamentul de forță vine în mai multe forme. Iată câteva dintre principalele metode:

Antrenamentul de hipertrofie

Acest stil de antrenament este una dintre cele mai comune și cunoscute metode de antrenament de forță. Scopul este de a construi forță și de a crește dimensiunea mușchilor prin supraîncărcare progresivă și un amestec de mișcări compuse și izolate.

Antrenamentul în circuit

Antrenamentul în circuit implică un set de exerciții pe care le efectuați pe rând până când completați "circuitul".

De obicei, există un număr stabilit de runde de efectuat sau o anumită perioadă de timp pentru care trebuie să lucrați și să vă odihniți, iar exercițiile sunt efectuate una după alta, cu o scurtă perioadă de odihnă între ele.

 

Antrenament de greutate corporală și Callisthenics

Antrenamentul cu greutate corporală și callisthenics, cum ar fi flotările și tracțiunile, utilizează rezistența greutății corporale pentru a dezvolta forța.

De asemenea, puteți utiliza antrenoare de suspensie și benzi de rezistență pentru a ajuta la supraîncărcare.

 

Powerlifting 

Powerliftingul nu este cel mai utilizat, dar este un tip de antrenament de forță, care se concentrează pe deplasarea cât mai multor greutăți posibile prin trei ridicări de bază: bench press, squat și deadlift.

În mod tradițional, folosind repetări mici și sarcini mai grele pentru a construi puterea.

 

Haltere

Halterele sunt o formă de antrenament de putere care prezintă mișcări explozive, cum ar fi snatch și clean and jerk, pentru a vă ajuta să mutați greutăți grele de la sol până deasupra capului.

 

Fitness funcțional

Fitnessul funcțional echilibrează antrenamentul de forță și de rezistență și prezintă mișcări de zi cu zi, cum ar fi ghemuirea, tragerea, împingerea, împingerea și aplecarea.

 

 

Beneficiile antrenamentului de forță

Îmbunătățește forța

Principalul beneficiu al antrenamentului de forță este că te face mai puternic. Indiferent de stilul sau metoda pe care o alegeți, antrenamentul vă va îmbunătăți forța, ceea ce ar trebui să vă ajute să ridicați greutăți mai mari și să faceți mai ușor mișcările de zi cu zi.

 

Crește masa musculară

Antrenamentul de forță suprasolicită mușchii, care trebuie apoi să se repare, ceea ce duce la creșterea masei musculare.

 

Se concentrează pe performanță

Este obișnuit să te concentrezi mai întâi pe obiectivele fizice atunci când mergi la sală.

Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a muta acest accent pe performanță, ceea ce are adesea avantajul suplimentar de a îmbunătăți oricum fizicul.

 

Nu are nevoie de echipament

Este posibil să construiești forță folosind doar greutatea propriului corp.

Acest lucru înseamnă că, chiar dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau la greutăți, puteți rămâne în continuare pe drumul cel bun cu antrenamentul de forță.

 

Sprijină gestionarea greutății

O masă musculară mai mare înseamnă o producție zilnică de calorii mai mare, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.

 

Cum să începeți antrenamentul de forță

Atunci când începeți antrenamentul de forță, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să alegeți metoda care se potrivește cel mai bine obiectivelor dumneavoastră.

Nu uitați să suprasolicitați progresiv, rămânând la greutăți mai ușoare în timp ce lucrați la formă, și asigurați-vă că programul dumneavoastră atinge toate grupele musculare într-un mod echilibrat și include timp pentru o recuperare adecvată.

După ce ați elaborat un plan și v-ați însușit tehnica, creșteți treptat greutatea sau rezistența pentru a vă dezvolta constant forța și a reduce riscul de accidentare.

Și pentru nutriție, încercați Pachetul Get Stronger. 

 

 

Un ghid de antrenament pentru începători pentru a construi puterea

Iată un plan de șapte zile pentru a vă ajuta să începeți. Este o împărțire în patru zile, cu patru zile de lucru și trei zile de odihnă, cu două sesiuni pentru partea superioară a corpului, două sesiuni pentru partea inferioară a corpului, două zile de odihnă și o zi de recuperare activă.

 

Ziua 1 - Partea superioară a corpului

Bench Press 

• Întindeți-vă pe o bancă, cu mâinile pe bară la lățimea umerilor.
• Strângeți-vă omoplații împreună, respirați adânc și ridicați bara deasupra pieptului cu brațele întinse.
• Coborâți încet bara până la baza sternului, îndoindu-vă la cot.
• Înainte ca bara să vă atingă pieptul, împingeți-o înapoi în sus, întinzând coatele, strângând pectoralii și înfingând picioarele în pământ.

Barbell Row 

• Stai cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor și înmoaie genunchii.
• Îndoiți-vă în față de la talie, asigurându-vă că spatele rămâne drept și gâtul este în linie cu coloana vertebrală.
• Țineți haltera astfel încât mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor, cu palmele orientate în jos și brațele drepte cu coatele moi.
• Angajați-vă nucleul central, strângeți umerii împreună și vâsliți greutatea până când aceasta vă atinge sternul.
• Coborâți încet bara înapoi în jos și repetați.

 

Presă de umăr din așezat

• Așezați-vă pe o bancă cu gantere pe umeri într-o priză neutră și rotiți-vă palmele astfel încât să fie orientate spre înainte.
• Apăsați ganterele deasupra capului prin extinderea coatelor și contractarea delților.
• Țineți în partea de sus, apoi coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire.

 

Flexiuni 

• Începeți într-o poziție de planșă înaltă și coborâți încet pieptul spre podea.
• Țineți abdominali angajați și îndoiți coatele.
• Chiar înainte ca pieptul să atingă podeaua, împingeți prin mâini și reveniți în poziția de pornire.
• Dacă aveți nevoie să vă fie mai ușor, lăsați genunchii pe podea și urmați aceeași metodă.

 

Creștere laterală

• Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor, ținând câte o halteră în fiecare mână, în lateral.
• Angajează-ți nucleul central, ține brațele drepte cu cotul moale și ridică brațele până când acestea sunt în linie cu umerii.
• Țineți și apoi coborâți înapoi.

 

Biceps Curls 

• Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor, ținând o halteră în fiecare mână.
• Sprijiniți-vă spatele mâinilor pe coapse.
• Începeți mișcarea aplecându-vă la cot și ridicând încet ganterele spre piept.
• Odată ce ganterele sunt la înălțimea umerilor, reveniți încet la poziția de pornire.

 

Ziua 2 - Partea inferioară a corpului

Genuflexiuni

• Așezați haltera pe spate, peste umăr și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Țineți capul sus, spatele drept și împingeți spatele în spate și în jos.
• Coboară-te până când șoldurile sunt în linie cu genunchii la 90 de grade.
• Țineți în partea de jos a mișcării timp de două secunde, apoi conduceți prin picioare în podea pentru a vă împinge înapoi în sus.
• Repetați pentru numărul de repetări necesare.

 

Indreptari românești

• Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor, cu genunchii ușor înmuiați.
• Țineți haltera cu o prindere peste mână la mijlocul coapselor.
• Încordați-vă nucleul și trageți dorsalii în jos.
• Coborâți haltera prin balansare la nivelul șoldului și păstrând spatele drept.
• Când haltera este sub genunchi și la nivelul tibiei, împingeți șoldurile înainte și prin ele, aducând corpul înapoi în sus.
• Repetați pentru a finaliza setul.

 

Hamstring Curls 

• Întindeți-vă cu fața în jos pe podea sau pe un aparat pentru mușchii ischiogambieri.
• Strângeți-vă nucleul, țineți spatele drept și îndoiți genunchii aducând partea inferioară a picioarelor în sus spre partea inferioară a spatelui, apoi întindeți-le încet înapoi.

 

Extensii ale picioarelor

• Agățați-vă picioarele sub plăcuțele unui aparat de extensie a picioarelor și țineți-le pe laterale.
• Ținând spatele lipit de spătar, ridicați picioarele până când acestea sunt aproape drepte, țineți-le, iar apoi coborâți greutatea înapoi în poziția de pornire.

 

 

Ziua 3 - Odihnă

Este la fel de important să te odihnești ca și să te antrenezi - ia-ți ziua 3 pentru a te reseta.

 

Ziua 4 - Partea superioară a corpului

Presă de piept înclinată

• Setați banca la o înclinare și țineți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
• Strângeți-vă omoplații împreună, respirați adânc și ridicați bara deasupra pieptului cu brațele întinse.
• Coborâți încet bara până la baza sternului, îndoindu-vă la cot.
• Chiar înainte ca bara să vă atingă pieptul, împingeți-o înapoi în sus, întinzând coatele, strângând pectoralii și înfingând picioarele în pământ.

Indreptari

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, aduceți umerii deasupra halterei și balansați-vă la șold pentru a apuca bara.
• Împingeți spatele în jos spre podea, contractați-vă mușchii dorsali și ridicați pieptul.
• Respirați adânc și treceți prin podea cu picioarele, menținând bara lipită de corp.
• Blocați șoldurile în partea de sus, angajând cvadricepșii, fesele și mușchii dorsali, apoi coborâți încet bara înapoi pe podea.
• Repetați pentru a finaliza setul.

 

Presa militară

• Stați pe o bancă cu o halteră așezată în fața umerilor și țineți-o cu o priză neutră.
• Apăsați haltera deasupra capului prin extinderea coatelor și împingerea picioarelor în podea. Țineți în partea de sus, apoi coborâți încet bara înapoi în poziția de pornire.

 

Dumbbell cu o singură mână

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, înmuiați genunchii și balansați-vă înainte de la talie, păstrând spatele drept și în linie cu coloana vertebrală.
• Trageți greutatea înapoi spre piept, îndoindu-vă la cot.
• Odată ce haltera este la înălțimea pieptului, țineți-o și reveniți.
• Efectuați repetările și apoi schimbați brațele.

 

Triceps Dips 

• Așezați mâinile la o distanță egală cu lățimea umerilor pe o suprafață din spatele dumneavoastră, cu mâinile orientate spre înainte și brațele drepte.
• Îndoiți coatele și coborâți spre podea până când coatele sunt la 90 de grade, apoi împingeți prin mâini pentru a vă împinge înapoi în sus.
• Strângeți tricepșii în partea de sus a mișcării și repetați.

 

Ziua 5 - Partea inferioară a corpului

Genuflexiuni frontale

• Așezați haltera în fața umerilor și a pieptului, cu mâinile într-o priză neutră și picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
• Țineți capul sus, spatele drept și împingeți coatele în sus, înainte de a împinge fundul în spate și în jos.
• Coborâți până când șoldurile sunt în linie cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
• Țineți în partea de jos timp de două secunde, apoi împingeți prin picioare în podea pentru a vă împinge înapoi în sus.
• Repetați pentru numărul de repetări dorit.

 

Indreptari românești

• Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor, cu genunchii ușor înmuiați.
• Țineți haltera cu o prindere peste mână la mijlocul coapselor.
• Încordați-vă nucleul central și trageți dorsalii în jos.
• Coborâți haltera prin balansare la nivelul șoldului și păstrând spatele drept.
• Când haltera este sub genunchi și la nivelul tibiei, împingeți șoldurile înainte și prin ele, aducând corpul înapoi în sus.
• Repetați pentru a finaliza setul.

 

Genuflexiuni bulgărești

• Țineți câte o halteră în fiecare mână în lateral, cu un picior sprijinit plat pe o bancă și cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
• Începeți mișcarea prin coborârea piciorului care stă în picioare, balansând la șold și îndoind genunchiul spre podea.
• Faceți o pauză când genunchiul atinge podeaua, apoi împingeți prin piciorul din față pentru a îndrepta piciorul și a reveni la poziția de pornire.

 

Genuflexiuni Goblet

• Ridicați o halteră la nivelul pieptului, ținând-o cu ambele mâini și ținând picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
• Coborâți până când șoldurile sunt în linie cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
• Țineți-vă în partea de jos timp de două secunde, apoi împingeți prin picioare în podea pentru a vă împinge înapoi în sus.

 

Ziua 6 - Odihnă

A vă lua timp să vă odihniți vă va fi la fel de benefic ca și antrenamentul - luați ziua 6 pentru a vă odihni.

 

Ziua 7 - Recuperare activă

Ieșiți la o plimbare sau faceți yoga.

 

 

Îmbunătățirea planului de antrenament de forță

Odată ce ați învățat elementele de bază și vă antrenați în mod constant cu o formă bună, puteți trece la nivelul următor cu ajutorul acestor patru principii:

1. Schimbați-vă exercițiile: Nu ar trebui să schimbați exercițiile în cadrul unui program decât după ce ați parcurs cel puțin 4-6 săptămâni. Dar atunci când o faceți, adăugați mișcări mai provocatoare sau creșteți volumul în cadrul unui antrenament.

 

2. Izolează-ți mușchii. Creșterea numărului de zile de antrenament la 5 sau 6 și apoi să vă acordați timp pentru a izola cu adevărat și a lucra anumite grupe musculare specifice poate fi o modalitate excelentă de a împinge intensitatea.

 

3. Mai multe repetări, greutăți mai mari. Dacă ți se pare că ai nevoie de o provocare mai mare, dar nu vrei să schimbi exercițiile sau nu ai timp să îți mărești sesiunile, adăugarea mai multor repetări sau ridicarea unor greutăți mai mari este o modalitate de a ridica nivelul de antrenament.

 

4. Creșteți volumul. Suprapunerea mai multor sesiuni pe parcursul săptămânii poate fi o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți antrenamentul. Încercați sesiuni divizate și unele metode noi de antrenament, dar nu uitați să lăsați suficient timp pentru odihnă.

 

Tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță

Mai aveți întrebări? Am acoperit câteva dintre cele mai frecvente întrebări mai jos.

Există o regulă de aur pentru antrenamentul de forță?

Cea mai bună regulă de urmat este să te antrenezi inteligent. Deși este bine să schimbați lucrurile din când în când, consecvența și angajamentul sunt cele care obțin rezultate. Dacă urmați principiile cheie și profitați la maximum de fiecare antrenament, ar trebui să fiți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.

 

Cât timp ar trebui să vă antrenați în forță pe zi?

Durata unei ședințe va diferi în funcție de metoda și programarea antrenamentului, dar este bine să vizați în jur de 60-90 de minute dacă faceți mai puține ședințe pe parcursul unei săptămâni. Pentru cei care se antrenează mai frecvent, cu o împărțire mai mare, o sesiune de aproximativ 45-60 de minute este suficientă.

 

De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi de forță?

Din nou, acest lucru depinde de metoda dvs. de antrenament, de programare și de nivelul de pregătire fizică. 2-3 sesiuni pe săptămână este un bun punct de plecare pentru începători, 4-5 este aproximativ corect pentru cei mai experimentați practicanți de sală, iar 5-7 este posibil pentru antrenorii extrem de experimentați.

 

Care este diferența dintre haltere și antrenament de forță?

Antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de forță sunt similare, dar accentul celor două stiluri de antrenament este diferit. Antrenamentul cu greutăți se concentrează mai mult pe metodă, în timp ce antrenamentul de forță se concentrează mai mult pe rezultat.

 

Mesaj de luat acasă

Indiferent de motivația dvs. - fie că este vorba de construirea forței sau de îmbunătățirea sănătății generale - antrenamentul de forță este o alegere excelentă.

Continuați să vă provocați mușchii, concentrați-vă asupra formei și obțineți multă recuperare și ar trebui să fiți în curând pe drumul spre a deveni mai puternic.