Aportul proteic pentru femei | Cât de mult ar trebui să consumi pe zi?

Proteina este un macronutrient cheie pentru sănătatea generală și devine și mai important pentru sportivi și pentru cei cărora le place să meargă la sală. În timp ce multe alimente sunt surse de proteine, suplimentele sunt o altă modalitate de a-ți îndeplini obiectivele de proteine. Nevoile de proteine ale femeilor se schimbă de-a lungul vieții, mai ales dacă se antrenează, sunt însărcinate sau alăptează, femeia obișnuită are nevoie de aproximativ 0.8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. RDI (doza zilnică recomandată) pentru femeia obișnuită sedentară este de aproximativ 46 de grame pe zi.

Ce este proteina?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți – ceilalți doi sunt carbohidrați și grăsimi. Macronutrienții sunt esențiali pentru sănătatea umană și contribuie cu energie la dietele noastre sub formă de calorii. Proteinele conțin patru calorii per gram.Proteinele sunt formate din 20 de blocuri mai mici numite aminoacizi. Diferite tipuri de proteine conțin diferite combinații de aminoacizi și joacă roluri diferite în organism.

De ce avem nevoie de proteină?

Proteinele sunt prezente în toate celulele din corpul nostru și sunt necesare nu numai pentru creștere și dezvoltare, ci și pentru sarcinile zilnice ale corpului nostru. Corpul nostru depinde de proteine pentru multe sarcini, cum ar fi fluxul adecvat de sânge și oxigen prin organism, creând enzime care digeră și ajută la absorbția alimentelor și pentru a ne regla nivelul hormonilor.Când ne antrenăm și ne împingem mușchii la limită, provocăm mici microrupturi în țesutul muscular. Pentru a se repara și a crește, mușchii noștri au nevoie de proteine din dieta noastră. În mod similar, proteinele sunt o cerință cheie pentru vindecarea după o leziune sau o intervenție chirurgicală.

Cum beneficiază femeile de proteină?

Corpul femeilor are în mod natural un procent mai mic de masă slabă și mai multă masă grasă decât bărbații; creșterea aportului de proteine poate ajuta la protejarea masei slabe chiar dacă reduceți caloriile sau vă antrenați din greu în sală.Proteina este un nutrient cheie pentru a ne menține corpul sănătos în timpul sarcinii și alăptării, iar menținerea mușchilor puternici pe măsură ce îmbătrânim ajută la protejarea oaselor.

De cât de multă proteină ai nevoie?

Protein pentru scăderea în greutate

În timp ce 0.8 g per kg de greutate corporală este o valoare adecvată pentru o femeie sedentară, cercetările arată că o cantitate mai mare de proteine ​​între 1.2 și 1.6 g/kg de greutate corporală ajută la sprijinirea pierderii în greutate. Alimentele bogate în proteine încetinesc de fapt procesul digestiv, ceea ce face ca creierul nostru să creadă că ne simțim mai plini și de asemenea, necesită mai multe calorii pentru digestie.Mâncărurile satisfăcătoare și bogate în proteine pot reduce, de asemenea, probabilitatea de a mânca în exces mai târziu în cursul zilei.Amintiți-vă, un echilibru caloric negativ este cel mai important factor pentru pierderea în greutate; adăugarea unui procent mai mare de calorii, sub formă de proteine, vă va proteja masa slabă și vă va ajuta să vizați pierderea de grăsime.

Protein pentru menținere

Dacă încercați să vă mențineți greutatea și masa musculară, consumați 0.8 (RDI) și 1.0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic. Alegeți partea superioară dacă vă antrenați obișnuit sau sunteți un atlet de performanță. Obținerea unei valori mai mari decât RDI oferă proteine suplimentare pentru repararea, recuperarea și conservarea mușchilor.

Proteină pentru dezvoltare musculară

Deși sunt similare cu recomandările pentru pierderea în greutate, recomandarea pentru creșterea musculară este să consumați între 1.2 și 2.2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic. Această cantitate este adecvată pentru a ajuta mușchii să se recupereze și să se dezvolte, dar este important să vă asigurați consumul de suficiente calorii în general pentru a crea un surplus. A te antrena din greu și a consuma suficiente proteine nu va duce la creșterea masei musculare fără a consuma suficiente calorii în general.

Care sunt cele mai bune surse proteice?

Cele mai bune surse proteice de origine animală sunt puiul, porcul, peștele, carnea de vită, ouăle și produsele lactate. Cele mai bune surse de proteine de origine vegetală sunt fasolea, nucile, semințele și leguminoasele. Tabelul de mai jos sortează cele mai bune surse de proteine la 100 g. 

Mesaj de încheiere

În timp ce o femeie sedentară obișnuită are nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi, această valoare variază foarte mult în funcție de vârstă, stilul de viață, dimensiunea, tipul corpului și obiectivele de exerciții fizice. Dietele cu un aport mai mare de proteine pot sprijini pierderea în greutate, păstrarea și creșterea masei musculare și sănătatea generală.Există o mulțime de surse proteice gustoase atât pentru cei care consumă carne, cât și pentru vegetarieni, așa că găsiți câteva mâncăruri bogate în proteine de care să vă bucurați, astfel consumul de proteine ar trebui să devină o joacă.