Cum să calculezi un deficit caloric în 3 pași

Ce este un deficit caloric?

Un deficit caloric este atunci când consumați mai puține calorii decât ardeți în timp. De exemplu, dacă ardeți 2000 de calorii pe zi, dar consumați doar 1500, veți avea un deficit de 500 de calorii. Un alt exemplu de deficit caloric este consumul de 2000 de calorii pentru o zi, dar arderea a 2500.

În funcție de regimul alimentar și de exercițiile fizice, puteți obține un deficit în două moduri - mâncând mai puțin sau făcând mai multe exerciții fizice - sau, mai des, o combinație a celor două.

De ce este important deficitul caloric pentru pierderea în greutate?

Deficitul de calorii este cel mai important factor pentru pierderea în greutate.Indiferent care este cea mai recentă tendință în materie de diete, factorul comun al planurilor de succes pentru pierderea în greutate este deficitul de calorii. Fie că tăiați carbohidrații de grăsime sau postiți intermitent - de obicei, toate acestea au ca rezultat un deficit caloric pentru a vedea pierderea în greutate.

1 kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 7.700 de calorii, iar pierderea în greutate la aproximativ 0,5-1 kilogram pe săptămână s-a dovedit a fi sigură și durabilă.

Cum să calculați un deficit caloric în 3 pași ?

1. Calculați aportul zilnic de calorii de întreținere

Pentru a calcula aportul caloric zilnic de întreținere, sau caloriile pe care le-ai consuma pentru a rămâne la aceeași greutate, ia un calculator - și cea mai recentă greutate și înălțime în kilograme și cm. Vom începe prin a vă calcula rata metabolică bazală, sau BMR, folosind ecuația Mifflin St. Jeor, una dintre mai multe opțiuni - dar care este cercetată în mod obișnuit și considerată o estimare bună.

Această rată metabolică bazală este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus - dacă nu ați face nimic altceva decât să stați în pat toată ziua.

În continuare, trebuie să ținem cont de nivelul de activitate din viața dumneavoastră. Înmulțiți BMR-ul pe care l-ați calculat mai sus cu un factor de activitate din acest tabel.

Dacă vă aflați între două niveluri, alegeți un număr de mijloc.

Înmulțiți BMR-ul dvs. x Factorul de activitate = Caloriile de întreținere

2. Ajustați aportul caloric pentru pierderea în greutate

Odată ce vă cunoașteți caloriile de întreținere, de exemplu, să spunem 2500, putem calcula nivelul de aport caloric necesar pentru pierderea în greutate.

Amintindu-ne că 1 kilogram de grăsime corporală reprezintă aproximativ 7.700 de calorii și că dorim să urmărim o pierdere în greutate de 0,5-1 kilogram pe săptămână:

Aceste deficite calorice provin dintr-o combinație de a mânca mai puțin și de a arde mai mult. Dacă aveți o dietă strict sănătoasă și nu sunteți sigur unde să tăiați din calorii, s-ar putea să trebuiască să faceți exerciții fizice un pic mai intense.

Dacă știi că poți reduce porțiile și că poți reduce carbohidrații sau grăsimile din dieta ta, te poți concentra pe un deficit mai mare de calorii din alimente. Urmărirea caloriilor pe care le consumați prin măsurarea și cântărirea porțiilor este crucială pentru aceste calcule.

3. Ajustați în funcție de activitatea fizică

Schimbarea dietei este doar o parte a deficitului caloric - trebuie să țineți cont și de exercițiile fizice. Atunci când mâncați, acele calorii intră în coloana de calorii "plus" pentru ziua respectivă, în timp ce din exercițiile fizice se scad caloriile. Pentru pierderea în greutate, dorim ca numărul de calorii nete zilnice să fie cu aproximativ 500 de calorii mai mic decât BMR-ul dumneavoastră.

Calcularea exactă a numărului de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice este complicată, deoarece nu este o știință exactă. Cel mai bun mod de a estima arderea caloriilor este cu ajutorul unui dispozitiv care vă măsoară ritmul cardiac și se ajustează în funcție de vârstă, greutate și nivel de activitate.

Există ecuații prin care puteți calcula acest lucru manual, dar poate fi mai complicat. De asemenea, puteți consulta un grafic de ardere a caloriilor pentru a vă estima caloriile arse prin exercițiu.

Cum să creați un deficit caloric?

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți un plan pentru un deficit caloric de succes.

Concentrează-te pe schimbări realiste

Dacă aveți deja o dietă super sănătoasă cu proteine slabe, multe legume și cereale integrale, s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune să vă reduceți aportul de calorii - probabil că va trebui să munciți mai mult în sala de sport.

Pe de altă parte, dacă deja te forțezi 2 ore pe zi la sala de sport, dar nu acorzi prea multă atenție dietei tale, ar putea fi timpul să renunți la mâncarea nesănătoasă și să reduci porțiile pentru a vedea schimbări în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Nu reduceți prea mult

Când știi că un kilogram conține 7.700 de calorii, ar putea fi tentant să încerci să atingi un deficit caloric mai mare pentru a pierde în greutate mai repede. Cu toate acestea, aportul extrem de scăzut de calorii sau deficitele majore care au ca rezultat o pierdere rapidă în greutate nu sunt adesea sustenabile. Dacă consumul de calorii este prea scăzut în timp, corpul dumneavoastră începe să se adapteze și BMR-ul dumneavoastră încetinește - ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate.

S-a demonstrat că încercarea de a obține o pierdere în greutate de 0,5 - 1 kg pe săptămână este cea mai sustenabilă și cea mai probabilă de a se menține pe termen lung.

Faceți ceva diferit

Dacă dieta ta este în regulă, dar antrenamentele nu te duc acolo unde îți dorești, asigură-te că te provoci în continuare. Același jogging de 30 de minute pe banda de alergare ar putea fi ceva la care corpul tău s-a adaptat și pe care îl face eficient, arzând mai puține calorii.

Încercați antrenamentul HIIT în loc de un antrenament cardio constant, sau treceți la scări sau la bicicleta de spinning.

Încorporați Cardio și Antrenament de forță

Cardio oferă cea mai eficientă ardere a caloriilor într-un antrenament zilnic, dar ridicarea greutăților este ceea ce vă schimbă cu adevărat corpul în timp. Construirea masei prin construirea mușchilor vă crește de fapt BMR-ul și arde mai multe calorii zilnic pe termen lung.

Antrenamentul de forță este de două ori mai important în timpul unui deficit caloric, deoarece vă va ajuta să vă mențineți masa musculară, vizând în același timp cu adevărat pierderea de grăsime.

E nevoie de mai mult timp pentru a arde calorii

Este tentant să citești aceste informații și să te gândești: "Bolul meu de înghețată din fiecare seară are doar 400 de calorii, așa că o oră în plus la sală le va arde!". Nu atât de repede - da, caloriile sunt egale, dar corpul nostru are nevoie de proteine de înaltă calitate, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase pentru a fi eficient și a ne menține sănătoși. Este nevoie de doar câteva minute pentru a consuma câteva sute de calorii, dar probabil de ore de muncă grea pentru a le arde la sala de sport.

Găsiți un bun echilibru între a mânca mai puțin, a încerca alimentele pe care le iubiți și a vă mișca mai mult pentru a obține un succes pe termen lung.

Mesaj de încheiere

Deși calcularea unui deficit caloric se bazează pe știință, nu este întotdeauna atât de simplu. Trebuie să vă examinați obiceiurile - atât în bucătărie, cât și în sala de sport - și să decideți unde puteți face schimbări durabile pentru a avea succes pe termen lung în ceea ce privește pierderea de grăsime. Rețineți că obiectivele dvs. trebuie să fie realiste și recunoașteți că pierderea în greutate necesită timp.