Când auziți cuvintele "pudră proteică", poate vă imaginați persoane cu mușchi care merg la sală și ridică greutăți mari. Dar pulberile proteice nu sunt doar pentru cei cu obiective de culturism - chiar și cei nou-veniți pe scena sălii de sport pot beneficia de pe urma utilizării lor. Iată ghidul nostru complet al pudrelor proteice pentru începători.
Salt la:- Ce este pudra de proteine?
- Care sunt beneficiile pudrei de proteine?
- Care sunt diferitele tipuri de pudră de proteine?
- Ce pudră proteică este cea mai bună pentru începători?
- Care este cea mai bună pudră de proteine pentru obiectivele mele?
Ce este pudra de proteine?
Pudra proteică este un supliment obținut prin extragerea proteinelor din diferite surse. Cea mai populară formă este zerul, dar poate fi obținută și din albuș de ou, soia sau mazăre.
În timpul producerii sale, carbohidrații, grăsimile și mineralele sunt îndepărtate, lăsând proteina pură. Apoi se adaugă nutrienți, arome și alte câteva ingrediente.
Produsul final este o pulbere care poate fi rehidratată cu lapte sau apă, sau chiar adăugată în rețete. Acestea sunt disponibile într-o varietate de arome, inclusiv simple, și pot satisface o serie de nevoi dietetice sau de stil de viață.
Care sunt beneficiile pudrei de proteine?
Toată lumea are nevoie de proteine. Pentru cei mai mulți oameni, este ușor să le obțină din dieta lor. Dar, uneori, s-ar putea să nu reușești să obții suficient sau pur și simplu nu ai timp să pregătești o masă plină de proteine. Atunci pulberile proteice sunt utile.
Cele mai multe pudre proteice sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că oferă organismului tău toți aminoacizii esențiali de care are nevoie. Dar ele oferă mai mult decât o simplă nutriție - pot avea o serie de alte avantaje:
Gestionarea greutății: Proteinele sunt extrem de sățioase, ceea ce înseamnă că te umplu rapid și te fac să te simți plin mai mult timp. Acest lucru o face ideală pentru oricine dorește să își controleze greutatea.
Creșterea musculară: Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. O analiză a 49 de studii a constatat că suplimentarea cu proteine a îmbunătățit semnificativ dimensiunea și forța mușchilor la adulții sănătoși care au făcut antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți.
Recuperarea după exerciții fizice: Atunci când faceți exerciții fizice, creați microfisuri în mușchi. Odată vindecați, mușchii dumneavoastră devin mai puternici. Pentru a ajuta ca această reparație să aibă loc, trebuie să consumați proteine.
Convenabile: Pudra proteică este ușor și rapid de utilizat - trebuie doar să o amestecați cu lapte sau apă. Este perfectă pentru refacerea după antrenament, pentru micul dejun sau pentru gustări. În plus, dacă sunteți nou în utilizarea ei, nu va trebui să vă stresați cu numărarea macros în mâncare - veți ști exact cât de mult este în fiecare lingură de pudră.
Care sunt diferitele tipuri de pudră de proteine?
Dacă doriți să vă măriți aportul de proteine, trebuie să cunoașteți diferitele tipuri disponibile. Iată o trecere în revistă a celor mai comune:
Proteine din zer
O proteină din lapte care se dizolvă ușor în apă, ceea ce o face favorită printre atleți și cei care merg la sală pentru comoditatea sa. Zerul este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii de care are nevoie organismul dumneavoastră și este rapid și ușor de absorbit.
Proteinele din soia
Dacă evitați lactatele, atunci proteina din soia, obținută din boabe de soia, este o alternativă excelentă pe bază de plante. Ca și zerul, soia este o proteină completă.
Cazeină
O altă proteină pe bază de lactate, cazeina este bogată în glutamină, un aminoacid legat de recuperarea mai rapidă a mușchilor după efort. Se digeră mult mai lent decât zerul, așa că cel mai bine este să o luați seara.
Mazăre
Pe bază de plante și de înaltă calitate, proteina de mazăre este o alternativă excelentă la proteinele pe bază de soia și lapte. Proteina de mazăre o sursă bună de arginină, un aminoacid.
Nu uitați că pulberile proteice pot varia în funcție de preț și calitate, așa că asigurați-vă că verificați ingredientele și nutriția de pe ambalaj înainte de a cumpăra pentru a obține cel mai bun raport calitate-preț pentru banii dumneavoastră.
Ce pudră proteică este cea mai bună pentru începători?
Dacă sunteți un începător care caută cea mai bună pudră proteică, va trebui să luați în considerare obiectivele dvs. de fitness și de sănătate, precum și preferințele dvs. în materie de dietă. Nu mergeți doar la cea mai ieftină opțiune - asigurați-vă că verificați ingredientele, informațiile nutriționale și instrucțiunile de preparare. O pudră mai ieftină ar putea avea mai puține proteine, ceea ce înseamnă că va trebui să folosiți mai multe și veți ajunge să cheltuiți la fel de mult.
Care este cea mai bună pudră de proteine pentru obiectivele mele?
Cea mai bună pudră proteică pentru construirea mușchilor
Pentru a vă mări volumul, veți dori o pudră care să vă ofere o mulțime de proteine de înaltă calitate. THE Whey™ se mândrește cu un conținut masiv de 25 g de proteine din zer de calitate ultra-înaltă, ceea ce o face perfectă pentru a obține acele creșteri în sala de sport.
Cea mai bună pudră de proteine pentru a pierde în greutate
Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, suplimentarea cu proteine poate ajuta cu adevărat. Proteinele vă mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp, reducând nevoia de a lua gustări, așa că a vă începe ziua cu o masă bogată în proteine este o idee excelentă. Este recomandată o pudră pe bază de cazeină, deoarece aceasta durează mai mult timp pentru a fi digerată decât alte proteine, ceea ce o face excelentă pentru nivelul de zahăr din sânge și pentru a vă menține satisfăcută.
De asemenea, ați putea lua în considerare amestecuri de proteine dietetice, deoarece acestea au mai multe adaosuri care să vă ajute în progresul dumneavoastră, cum ar fi fibre, vitamine și minerale. Adesea, schimbările de alimentație pentru pierderea în greutate vă pot lăsa fără acești nutrienți esențiali, așa că un amestec de înlocuire, cum ar fi Impact Diet Whey, vă poate ajuta să gestionați acest lucru.
Cea mai bună pudră de proteine pentru tonifiere
Dacă doriți să vă tonifiați și să construiți mușchi slabi, atunci o pudră proteică poate fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să atingeți aceste obiective. Impact Whey Isolate este un shake bogat în proteine și cu un conținut scăzut de zahăr, cu zero grăsimi. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru a te ajuta să gestionezi foamea și să rămâi sătulă mai mult timp.
Cea mai bună pudră de proteine pentru un stil de viață vegan
Dacă urmați o dietă vegană, există o mulțime de opțiuni disponibile atunci când vine vorba de pudrele proteice. Soy Protein Isolate este o alegere excelentă dacă vrei să dezvolți mușchi, în timp ce Clear Vegan Protein este perfectă dacă încerci să slăbești. Fabricată din proteină de mazăre, este disponibilă în trei arome fructate și are un conținut scăzut de carbohidrați. Pea Protein Isolate este, de asemenea, o opțiune bună pentru tonifiere, deoarece are un raport ridicat între proteine și carbohidrați.
Cea mai bună pudră de proteine pentru pre-antrenament
Să te asiguri că organismul tău este alimentat înainte de un antrenament este esențial pentru a profita la maximum de el. Deși cel mai bine este să mănânci o masă echilibrată cu 2-3 ore înainte, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Aici intervine un shake de proteine convenabil. Proteina din zer este o opțiune excelentă de băut cu aproximativ o oră înainte de antrenament și puteți chiar adăuga alte ingrediente pentru a-i spori valoarea nutritivă.
Cea mai bună pudră de proteine pentru post-antrenament
Când vine vorba de recuperarea după antrenament, este important să vă realimentați corpul cu proteine, energie și lichide care au fost epuizate în timpul exercițiului. O pudră proteică pe bază de zer este o opțiune bună, deoarece este rapid descompusă de organism, furnizând mușchilor tăi aminoacizii necesari în decurs de o oră de la antrenament. Pe de altă parte, o pudră pe bază de cazeină este digerată mult mai lent, ceea ce o face o alegere mai bună pentru un antrenament târziu în noapte.
Cum pot folosi pulberea de proteine
Pudra proteică nu este doar pentru milkshake-uri. De fapt, este destul de versatilă și poate fi folosită într-o varietate de mese și produse de patiserie. Versatilitatea lor înseamnă că puteți să le amestecați și să vă bucurați de o gamă de gustări diferite pentru a vă menține progresul interesant. Pudrele proteice au evoluat de la simplele arome de căpșuni, vanilie și ciocolată cu care ați putea fi obișnuiți la o gamă de arome, unele produse oferind 40 de arome, inclusiv cele fără aromă.
Puteți adăuga pur și simplu o lingură în iaurt, ovăz și smoothie-uri, dar există, de asemenea, o mulțime de rețete delicioase pe care le puteți încerca. Pentru micul dejun, există Cinnamon Danish Overnight Oats, Banana Pancakes sau French Toast Bites. Pentru o gustare de după antrenament, încercați Pumpkin Spice Banana Bread, sau mergeți până la capăt cu Fudgey Chocolate Brownies sau Gooey Marshmallow Cookies pentru un adevărat răsfăț.
Mesaj de reținut
Pudrele proteice pot fi un instrument grozav, indiferent de obiectivele dvs. de fitness. Cu o mulțime de opțiuni din care puteți alege, ar putea merita să încercați mai întâi câteva pentru a vedea ce este mai bun pentru dvs. Și nu vă limitați doar la adăugarea pulberii în apă sau lapte. Nu este nevoie să vă limitați - fiți creativi și încercați diferite rețete.
CITEȘTE URMĂTOARELE:
Cel mai complet ghid de antrenament pentru începători
Make the most of your gym sessions.
Ghidul începătorului pentru pregătirea mesei
Let's take it back to basics.
